¿Qué son y para qué sirven las proteínas?
Hablaremos de las proteínas en el fútbol. Explicaremos brevemente qué son, para qué sirven, la importancia de incluirlas en nuestra alimentación y las cantidades recomendadas.
Se puede decir que las proteínas son sustancias nitrogenadas compuestas por cadenas de aminoácidos y tienen varias funciones, siendo las más conocidas el desarrollo, mantenimiento y la reparación de los tejidos corporales. Aunque también forman parte del sistema inmune, tienen función de transporte de otras sustancias e incluso pueden ser usadas como sustrato energético. Sin embargo nuestro organismo prioriza para ello a los hidratos de carbono.
Cada proteína está constituida por diversos aminoácidos, que vendrían a ser cada una de las piezas que la conforman.
Imagínate que una proteína fuera una pared: cada ladrillo sería un aminoácido. De esta manera podríamos construir paredes de pocos y de muchos ladrillos, con bloques más grandes y otros más chicos, todo en función de para qué necesitáramos esa pared. Básicamente así funcionan las proteínas, cada una formada por diferentes aminoácidos y, en distintas cantidades.
Nuestro organismo es capaz de producir o fabricar algunos aminoácidos por sí mismo.
Pero también existen otros que necesitamos adquirirlos a través de la alimentación, denominados aminoácidos esenciales (EAA) y nuestro cuerpo no los puede sintetizar.
Alimentos fuentes de proteínas
Las fuentes derivan tanto del reino animal, como vegetal.
Alimentos de origen animal
Las carnes, las aves, el pescado, los huevos y los productos lácteos son denominadas fuentes de proteína y además son de alto valor biológico, ya que aportan todos los aminoácidos esenciales.
Alimentos de origen vegetal
En el reino vegetal también es posible encontrar alimentos ricos en proteínas, como por ejemplo las legumbres (soja, garbanzos, porotos negros, alubias, cacahuate, etc), frutos secos (almendras, nueces, castañas, pistachos, entre otras), semillas (chía, lino, etc), algunos cereales y la quinoa (denominado pseudocereal). Algunos de estos alimentos mencionados pueden contener todos los EAA, y otros, necesitan complementarse entre sí, cumpliendo una inter suplementación proteica.
Otras fuentes de proteínas
La mayoría de las bebidas y las proteínas en polvo (provenientes del suero de la leche), suelen ser de alto valor biológico. Aunque también existen estos suplementos extraídos del reino vegetal, que gracias a su inter suplementación, logran aportar todos los aminoácidos esenciales.
Proteínas en la dieta de un deportista
Ya conocido el concepto que señala que las proteínas no son la principal fuente de energía de nuestro organismo. Se puede decir que en el caso de los deportistas, durante la práctica deportiva, las proteínas pueden llegar a aportar entre 5-10% del total de energía utilizada.
La diferencia con alguien que no practica deporte radica en que posterior al ejercicio se incrementa en forma significativa la síntesis proteica, aspecto que determina finalmente un balance nitrogenado positivo.
Recomendación de ingesta diaria (IDR)
Los factores que determinan los requerimientos de proteínas en los deportistas son el tipo de deporte, la intensidad del ejercicio, la frecuencia del entrenamiento, la ingesta energética a través de la dieta, el contenido de hidratos de carbono (HC) del plan de alimentación y las reservas corporales de este nutriente.
La ingesta de proteínas recomendadas para los deportistas es muy variada, pero se podría resumir de la siguiente forma:
- Entrenamiento de fuerza, etapa de mantenimiento: 1,2 – 1,4 gr/kg de peso corporal.
- Entrenamiento de fuerza, etapa de aumento de masa muscular: 1,8 – 2,0 gr/kg de peso corporal.
- Deportes de resistencia: 1,4 – 1,6 gr de proteínas/kg de peso corporal.
- Actividades intermitentes de alta intensidad: 1,3 – 1,7 gr de proteínas/ kg de peso corporal.
- Recuperación post-ejercicio: 0,2 – 0,4 gr/kg de peso corporal.
En deportistas entrenados, la ingesta de proteínas en cantidades mayores a lo señalado no otorga beneficios, siendo el exceso de estas oxidado sólo para obtener energía.
¿Es realmente necesaria la ingesta de suplementos de proteínas en el fútbol?
La ingesta de proteína adecuada en una dieta proporciona los EAA necesarios para la reparación de los tejidos musculares y así poder evitar o reducir la catabolización (degradación de fibras musculares). Por lo tanto, no siempre es necesario agregar alguna suplementación de este macronutriente en nuestra alimentación.
Recomendación de ingesta diaria de proteínas en el fútbol
El fútbol está catalogado como deporte intermitente, por lo tanto como dijimos anteriormente, la recomendación de ingesta diaria (IDR) en individuos que practican esta actividad es de 1,3 a 1,7 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal al día. Aunque esto puede variar, dependiendo el contexto de cada individuo, ya que es posible que se necesite ingerir aún más durante un breve período de tiempo cuando entrena intensamente o si reduce la ingesta de alimentos para mejorar su físico o lograr un peso adecuado a la competencia.
En conclusión
Las proteínas son sustancias compuestas por un conjunto de aminoácidos, los cuales algunos pueden ser producidos por nuestro organismo, y otros debemos aportarlos mediante la alimentación.
Son importantes para el desarrollo, mantenimiento y reparación de los tejidos corporales, entre otras funciones.
Las podemos encontrar en alimentos provenientes del reino animal y vegetal.
Si es un deportista de alto rendimiento, es probable que pueda comer suficientes alimentos que contengan proteínas para satisfacer sus necesidades.
Aunque, si es necesario, se pueden ingerir suplementos, productos alimenticios y hasta algunas bebidas enriquecidas para ayudar a la persona a obtener las cantidades de recomendación diaria.
El fútbol es un deporte deporte de intermitencia, por lo tanto la ingesta recomendada es de 1,3 a 1,7 gramos por kilogramo de peso corporal al día de proteína, aunque esto es muy relativo y puede variar en el tiempo, dependiendo los objetivos y el contexto en que se encuentra la persona.
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