La polea cónica es una herramienta que está cogiendo mucho auge entre futbolistas y deportistas debido a sus múltiples efectos positivos. Es un material actualmente poco utilizado y conocido que seguramente gane mucha popularidad en el futuro, ya que, existen diversos estudios que respaldan sus efectividad en el entrenamiento y la prevención de lesiones.

Se continúa investigando mucho con ella y es que, la polea cónica inercial ya se utiliza en la preparación física de muchos equipos de fútbol, como el Chelsea o el Barcelona; en otros centros deportivos como en la Rafa Nadal Academy, y cada vez más en centros de entrenamiento y clínicas de readaptación.

Buscaremos resolver muchas dudas sobre la polea cónica isoinercial. Nos centraremos en el trabajo enfocado a la prevención y readaptación de lesiones, así como a sus beneficios en el rendimiento deportivo, ya que, son las variables más estudiadas.

El entrenamiento isoinercial también produce beneficios a nivel de hipertrofia muscular, por lo que también se tocará este tema, pero en este post, en menor profundidad.

Resumiendo, conocerás los aspectos básicos de las poleas cónicas: como se utilizan, que modelos hay, de donde surgieron, etc. Y, finalmente, introduciremos algunos estudios sobre que nos dice la ciencia al respecto para dejarte con ganas de seguir aprendiendo en las siguientes publicaciones sobre la polea cónica y sus beneficios en el fútbol.

También, os dejamos un vídeo a modo de ejemplo de cómo, Adama Traoré aplica este método de entrenamiento, el cual, seguro que le ayuda a mejorar esa explosividad que ya tenía.

Características básicas de las poleas cónicas

Antes de comenzar, quiero aclarar la terminología para no hacernos un lío, ya que en los diversos estudios utilizan diferentes términos para referirse a las poleas cónicas. Por lo tanto, siempre que escuches “entrenamiento isoinercial”, “poleas cónicas”, “Yoyo”, “versapulley” o “entrenamiento con sobrecarga excéntrica” nos estaremos refiriendo a lo mismo. 

Teniendo ésto en cuenta, ¡vamos al lío!

Sistemas de entrenamiento

Actualmente, en el mundo del entrenamiento, podemos encontrar 4 sistemas principales: 

Sistemas gravitatorios

Son los más comunes. Abarca todo el material convencional, como las barras, las mancuernas, los discos, las kettlebell, etc. 

Sistemas elásticos

Aquí tendríamos las bandas elásticas de resistencia, las cuales se caracterizan por aumentar su tensión conforme más las estiras. 

Sistemas neumáticos

Los cuales funcionan con aire comprimido, lo que nos permite minimizar el estrés articular al no haber inercias ni impactos. 

Sistemas isoinerciales

Como dice la palabra, funcionan mediante la inercia, dependen de la masa, de la aceleración y del rozamiento, y son de los que hablaremos en este y próximos artículos.

Una característica muy interesante de los sistemas isoinerciales, es que se adaptan a cualquier sujeto, adaptándose a la fuerza y al movimiento que generamos nosotros. Por ejemplo, una polea cónica la podría utilizar tanto un anciano con dolor de hombro, como un powerlifter de 120 kg peso, ya que la intensidad de trabajo que nos devuelve la polea va a depender principalmente de la fuerza que el sujeto aplique anteriormente.

Qué significa polea cónica y dispositivos usados para entrenar

El término polea cónica se utiliza debido a que los dispositivos isoinerciales están formados por un cono, en el cual se enrolla una cuerda, sobre la cual, cuando estiramos, el cono comienza a girar, hasta que la cuerda se desenrolla completamente, momento en el cual el giro del cono cambia de dirección, para volver a enrollarse la cuerda, justamente como si fuera un “yoyo” (de ahí que también se les llamen Yoyos).

En el mercado, han ido apareciendo cada vez más dispositivos isoinerciales y complementos para los mismos. La marca más conocida es Proinertial, la cual seguramente hayáis visto en el centro Powerexplosive. Esta marca tiene 12 dispositivos diferentes. Algunos ejemplos son: 

1) Polea cónica convencional: consta del cono, un mástil donde se puede regular la polea a diferentes alturas, y se le puede añadir una base donde añadir una polea más para realizar el trabajo vertical como el de sentadilla. 

2) Yoyo squat: aquí el cono va integrado dentro de una plataforma donde puedes ponerte de pie para realizar trabajo en el eje vertical, ya sean sentadillas, peso muerto, remo, etc. Normalmente esta variante permite trabajar con más carga, ya que está principalmente diseñada para el tren inferior. 

3) Handpulley: Es una versión reducida de la polea cónica la cual tan solo pesa unos 3 kg. La ventaja que tiene es que es portátil, lo que es útil para los entrenadores personales que se tienen que desplazar, o los preparadores físicos que realizan trabajo de campo, ya que por ejemplo, se puede llevar a una pista de tenis para realizar un trabajo de fuerza complementario allí mismo. Este dispositivo permite un trabajo con mayor velocidad, ya que la carga que permite es algo menor que en la polea convencional. 

4) Bancos: También tenemos el banco de leg curl y el de leg extensión, los cuales simulan a la típica máquina de gimnasio, pero en formato isoinercial. Las ventajas que tienen estos bancos, es que permiten conectarlos al encóder y así podemos medir de forma aislada los flexores y extensores de rodilla, cosa muy útil para detectar descompensaciones musculares entre extremidades y entre agonistas/antagonistas. 

5) Remoergómetro: Simplemente es un asiento deslizante que se adapta al cono, simulando un remoergómetro con la polea cónica. 

Qué significa «isoinercial»

Cuando hablamos de la polea cónica y decimos “isoinercial”, “iso” significa igual, es decir, misma inercia: Si yo a la polea le genero 10 newtons de fuerza, la polea me va a devolver exactamente 10 newtons, ya que, el rozamiento es prácticamente nulo.

Por qué usar la polea cónica

Algo muy interesante en deportistas, es la posibilidad de enfatizar la última fase del movimiento, donde se produce la transición de excéntrico a concéntrico, ya que en la mayoría de deportes sucede esto, como en un cambio de dirección, en un lanzamiento o un golpeo, etc. Para ello, acompañaríamos el movimiento de la cuerda los 2 primeros tercios del movimiento, para frenarla en el último tercio y realizar la siguiente repetición lo más rápido posible.

Para regular la carga hay que tener en cuenta la fórmula de la carga inercial, ya que en este caso no tendremos en cuenta la gravedad: 

Carga inercial = masa x aceleración 

Cómo regular la carga de la polea isoinercial

Podremos regular la carga de dos maneras principales: modificando la aceleración o la masa. 

1) Modificando la aceleración: esto se puede conseguir aplicando mayor o menor fuerza, ya que el cono me devolverá la misma fuerza que yo le aplique; o también podemos conseguir que la posición a la que llega la cuerda liándose con el cono sea más o menos alta, de forma que se enrolle en la parte inferior o superior del cono. Para que se entienda, podemos utilizar la analogía del piñón de una bicicleta, donde si colocamos el piñón pequeño, tendré que aplicar más fuerza, pero si colocamos el piñón grande, el movimiento será más veloz.

2) Modificando la masa: Que no haya carga gravitacional, no significa que la masa no importe. Emplearemos unos discos circulares que se podrán enroscar o desenroscar en la polea. Eso sí, será importante que se coloquen de forma simétrica y por lo tanto a la par: 1-2-3-4 a cada lado.

Materiales complementarios

Tobilleras para anclar al cono y hacer ejercicios funcionales como un gesto de golpeo en un futbolista, agarraderas de varios tipos, cinturón para hacer sentadillas, cinturón para hacer salidas horizontales, barras para hacer remos y jalones, etc.

Metodología: Cómo usar una polea cónica inercial

Para manejar las poleas cónicas correctamente puedes hacerlo de varias formas, pero la que recomendamos, al comenzar, es la siguiente: 

1) Sitúate en la posición final del ejercicio a realizar con la cuerda extendida y tensa.

2) Dale un punto de inercia al dispositivo para que comience a girar.

3) Evita que se afloje la cuerda o de tirones bruscos durante el ejercicio.

4) Recuerda situar las cargas de forma par y simétrica para que fluya correctamente. 

Para encontrar la posición ideal en cada ejercicio, podemos movernos nosotros o regular la cuerda. Para ello, recomendamos el uso de un mosquetón para escaladores con dispositivo de seguridad, de forma que puedas regular la cuerda de forma segura. 

Hay diferentes modelos en el mercado, pero todos funcionan con la misma metodología, presentando pocas diferencias entre ellos. Como he dicho antes, todavía es una metodología de entrenamiento poco conocida, aunque cada vez van apareciendo más marcas, siendo las más conocidas Proinertial y Byomedics. 

Cuánto cuesta comprar una polea cónica

El precio de una polea cónica convencional, puede rondar los 1500-3000 euros, dependiendo de la marca y el modelo. Hay que tener en cuenta, que con una Yoyo convencional podemos realizar una infinidad de ejercicios, ya que mediante diferentes poleas, regulaciones y alturas, podremos trabajar en diferentes grados de libertad.

Piensa que una máquina de gimnasio ya puede rondar los 2 mil o 3 mil euros. Por lo tanto, a pesar de que pueda parecer caro para la sencillez del dispositivo, cada uno tiene que valorar las posibilidades que ofrece, ya que hay que tener en cuenta que se puede adaptar un encoder rotatorio al cono, el cual nos permite conocer datos de fuerza, velocidad y potencia en tiempo real si lo conectamos al ordenador. Algo muy útil cuando buscamos trabajar por velocidad, como es en el caso de los futbolistas.

¿Qué dice la ciencia? Efectos positivos de este entrenamiento

Un estudio que compara la flexión de codo en polea cónica con un método concéntrico convencional, observó que se ganaba más fuerza mediante la primera, ya que como otros estudios demuestran, el entrenamiento de fuerza que incluye acciones excéntricas produce mayor fuerza muscular que el concéntrico.

En otro estudio se observa que combinando el trabajo excéntrico y concéntrico con cargas pesadas, aceleraciones y deceleraciones se consiguió más hipertrofia y fuerza que omitiendo las acciones excéntricas. Además, sin importar la modalidad del entrenamiento, el entrenamiento excéntrico influye favorablemente en las adaptaciones concéntricas, mientras que el concéntrico no tiene prácticamente impacto en las adaptaciones excéntricas. 

Sabemos que si comparamos el entrenamiento isoinercial con otras modalidades del entrenamiento de la fuerza, este presenta un coste metabólico muy bajo. Esto es debido a que, como es conocido, la energía necesaria para realizar una acción excéntrica es una quinta parte de la que se necesita en una acción concéntrica. 

Otros estudios, comparan la activación muscular (EMG) durante un esfuerzo máximo usando cargas o máquinas por un lado, y la Yoyo por otro. La Yoyo reportó mayor EMG global. También se evaluó la Yoyo squat y el Yoyo leg pres y la sentadilla convencional con barra mediante resonancia magnética. Tanto la sentadilla con Yoyo como el leg pres con Yoyo mostraron mayor actividad muscular que la sentadilla con barra. 

También hay varias investigaciones que demuestran que el entrenamiento isoinercial produce mayores mejoras en el sprint, salto de altura y cambio de dirección que el entrenamiento con cargas tradicional.

Conclusión

Como conclusión, podemos decir que el entrenamiento isoinercial es un método bastante interesante, ya que, parece ser que presenta ventajas respecto al entrenamiento convencional en ganancias de fuerza, hipertrofia, mejora del rendimiento deportivo, prevención y rehabilitación de lesiones, etc. Así que, ¿por qué no darle una oportunidad y conocerlo un poco más? 

¡Espera! Antes de que te vayas, quiero ofrecerte un regalo, entra en el PDF de esta clase y al final puedes acceder a él: es una clase gratuita sobre los bloqueos mentales y objeciones a la hora de perder grasa. Esperamos que os guste

CLASE GRATIS SOBRE PÉRDIDA DE GRASA ¡HAZ CLICK AQUÍ PARA TU PDF!

REFERENCIAS BIBLIOGRÁFICAS

• Maroto-Izquierdo S, García-López D, Fernandez-Gonzalo R, Moreira OC, González-Gallego J, de Paz JA. Skeletal muscle functional and structural adaptations after eccentric overload flywheel resistance training: a systematic review and meta-analysis. J Sci Med Sport. 2017;20(10):943–951. oi:10.1016/j.jsams.2017.03.004
• Tesch PA, Fernandez-Gonzalo R, Lundberg TR. Clinical Applications of Iso-Inertial, Eccentric-Overload (YoYoTM) Resistance Exercise. Front Physiol. 2017;8:241. Published 2017 Apr 27. doi:10.3389/fphys.2017.00241
• Beato M, Madruga-Parera M, Piqueras-Sanchiz F, Moreno-Pérez V, Romero-Rodriguez D. Acute Effect of Eccentric Overload Exercises on Change of Direction Performance and Lower-Limb Muscle Contractile Function [published online ahead of print, 2019 Sep 2]. J Strength Cond Res. 2019;10.1519/JSC.0000000000003359. doi:10.1519/JSC.0000000000003359
• Hoyo M, Pozzo M, Sañudo B, et al. Effects of a 10-week in-season eccentric-overload training program on muscle-injury prevention and performance in junior elite soccer players. Int J Sports Physiol Perform. 2015;10(1):46–52. doi:10.1123/ijspp.2013-0547
• Keijzer KL, McErlain-Naylor SA, Dello Iacono A, Beato M. Effect of Volume on Eccentric
  Overload-Induced Postactivation Potentiation of Jumps [published online ahead of print,
  2020 Feb 28]. Int J Sports Physiol Perform. 2020;1–6. doi:10.1123/ijspp.2019-0411

Mi nombre es Omar Antón, soy graduado en CAFD y el tengo Máster en Nutrición Deportiva. Soy un apasionado de cualquier cosa que tenga que ver con el entrenamiento y la nutrición. 

Actualmente trabajo en una clínica, donde me dedico a la prevención y readaptación de lesiones, además de trabajar con atletas de alto rendimiento, como la campeona de España de natación, el segundo del mundo de Muay thai, tenistas y futbolistas profesionales, etc. 

Sígueme en mi cuenta de Instagram ► omaranton.fit