La grasa corporal es una sustancia importante en nuestro cuerpo que sirve para proporcionar energía o regular la temperatura corporal. No obstante, una cantidad excesiva de grasa es perjudicial, ya que, el cuerpo no la utiliza y la va almacenando, pudiendo derivar en la aparición de enfermedades.

En el fútbol, la indicación también es clara: Una cantidad demasiado alta de grasa es un inconveniente o desventaja. La mayoría de la gente desea tener un físico perfecto, con abdominales marcados, pectorales y bíceps definidos, en fin, un cuerpo atlético.

Futbolistas como Sergio Ramos o Cristiano Ronaldo, son modelos que siguen muchos jóvenes y mayores que desearían tener un cuerpo similar. Sin embargo, Ramos cuenta con un 8% de grasa corporal, que es una medida de porcentaje graso por debajo de la media en el fútbol. 

Rendimiento futbolístico y porcentaje graso

El primer paso para conocer cómo afecta la grasa corporal a tu rendimiento es que te observes y te preguntes: ¿Cómo rindes mejor? ¿Pasado de peso? ¿Con poca grasa? ¿Cómo son los futbolistas de la élite? Es clave conocer tu organismo y analizarte para acercarte a la respuesta.

Lo ideal es realizar evaluaciones diagnósticas con profesionales de la salud y determinar cuál es tu cantidad de grasa corporal y si realmente se asemeja a las cantidades mínimas o máximas recomendadas.

El siguiente paso es enfocarte en una alimentación saludable y apropiada para ti. Para ello, puedes pedir una asesoría con un nutricionista profesional de confianza de nuestro equipo de trabajo profesional o adquirir uno de los programas de nutrición para futbolistas, donde te damos pautas de élite para que alcances esos niveles buscados.

No obstante, debemos recordarte que tu entrenamiento no solo se debe ligar al deporte que llevas a cabo, sino que también debe adaptarse a tus necesidades físicas, teniendo que ser progresivo. Esta progresión es clave para evolucionar como atleta y jugador de fútbol.

Por otro lado y posiblemente en contra de lo que muchos podáis pensar, un componente graso muy bajo, no solo puede reducir el rendimiento deportivo, sino que además, puede producir trastornos para la salud del futbolista.

Un ejemplo de esta afirmación se produce de forma especialmente importante en las jugadoras de fútbol. Cuando desciende mucho su grasa corporal, se reduce la capacidad de producir algunas hormonas femeninas (como los estrógenos), lo que tiene consecuencias patológicas, como una mayor incidencia de lesiones o la aparición de patologías tan graves como la «tríada de la mujer deportista».

Tríada de la mujer deportista

Esta patología hace referencia a la combinación de 3 afecciones médicas:

• Disponibilidad de energía: No tener energía suficiente para alimentar el cuerpo. Esto puede ocurrir cuando las atletas consumen menos calorías de la que su cuerpo necesita para crecer, desarrollarse y hacer ejercicio.
• Problemas menstruales: No consumir suficientes calorías puede hacer que los períodos menstruales se vuelvan irregulares. En jóvenes atletas que no consumen suficientes calorías, es posible que las menstruaciones no comiencen cuando deben comenzar. 
• Huesos débiles: Surge cuando una atleta joven no come tantas calorías como su cuerpo necesita teniendo problemas menstruales, sus huesos no se desarrollan tan fuertes como de costumbre.

Los y las futbolistas amateur que buscan un cuerpo perfecto, quieren reducir a toda costa su cantidad de grasa corporal, puesto que esto ayudará a definir sus músculos y en la mayor parte de los casos, a mejorar su rendimiento futbolístico.

Grasa corporal en relación al deporte

Cada disciplina deportiva tiene unos estándares de porcentaje de grasa corporal asociados. En el caso del fútbol, la media se establece en el 10% de grasa corporal. Un defensa como Sergio Ramos se sitúa por debajo de este porcentaje, lo que favorece su agilidad.

Otros deportes más asociados a la potencia o en los que la flotabilidad es un factor relevante, requieren mayor presencia de grasa, caso del rugby o del waterpolo, ambos con números que se establecen en el 18%.

Pero este no es nuestro caso, ya que, el futbolista no necesita ese porcentaje de grasa corporal para un buen rendimiento. Al contrario, una media del 10% de grasa corporal es la aconsejada para un buen rendimiento futbolístico.

Técnicas de medición de la grasa

Las técnicas que utilizan los profesionales para llevar a cabo las mediciones de grasa corporal son principalmente dos.

• Plicometría: Consiste en tomar pliegues de diferentes partes del cuerpo con un plicómetro, que mide a modo de pinza el pliegue graso, proporcionando una medida de éste, asociándolo al porcentaje de grasa corporal.

• La bio impedancia: Tiene como base la resistencia que tienen los diferentes componentes del organismo al paso de una corriente alterna, siendo la grasa un mal conductor de la electricidad.

A través de la emisión de una corriente de baja intensidad por electrodos, y dependiendo del tiempo que tarda de llegar de uno a otro, se sabe la cantidad de grasa corporal que existe.

Todo ello, con las denominadas básculas de bio impedancia, que se componen de varios electrodos, tanto de entrada de corriente como de salida, midiendo el tiempo que tarda la corriente en traspasar el cuerpo.

¿Por qué los futbolistas necesitan grasa en su dieta?

Las grasas que deben estar presentes en la dieta de los futbolistas son las insaturadas. Deben suponer entre un 20 y 30% de la alimentación. No obstante, no debemos dejar de comer las grasas saturadas, ya que, son ricas en ácidos grasos esenciales como es el omega 3 y 6.

Las podemos encontrar, por ejemplo en los frutos secos o en el aceite de oliva.

Es en este punto donde más destaca la necesidad de llevar una dieta sana y equilibrada, lo que significa que hay que comer de todo y en las cantidades indicadas.

El organismo necesita energía y nutrientes necesarios para su correcto funcionamiento, por lo que no podemos primarle de ningún tipo de alimento. Nuestra misión es saber qué es más beneficioso y en qué cantidades debemos comer cada cosa.

Los lípidos son beneficiosos en la dieta de los futbolistas

Los lípidos son compuestos que incluyen grasas y aceites, entre otras cosas. Por ese motivo, muchas personas creen que este tipo de ingredientes no son buenos si se quiere llevar un control del peso o adelgazar.

Sin embargo, están totalmente equivocadas. Las grasas deben estar presentes en nuestra dieta, y sobre todo en la dieta de los futbolistas, siempre y cuando estén en proporciones controladas.

Uno de los motivos es porque contienen una serie de vitaminas como son las A, D, E y K. Estos nutrientes son fundamentales para conseguir energía y sentirnos sanos. Una carencia de vitaminas en el organismo pueden generar serios problemas o enfermedades.

¿Qué ventajas pueden aportar las grasas en la práctica futbolística?

• Son la principal reserva corporal de energía, aportan 9 kcal / g.
• A medida que se prolonga el ejercicio en el tiempo, es la principal fuente de energía ayudando a ahorrar el glucógeno muscular y hepático.
• Actúa como aislante térmico.
• Aporta vitaminas liposolubles (A, D, E, K).
• Forma parte de la membrana celular, ayudando al intercambio celular.
• Las grasas insaturadas ayudan a prevenir el riesgo cardiovascular, reduciendo los valores de colesterol, previenen la formación de coágulos y regulan la presión arterial.
• Los omega 6, entre otras funciones, también ayudan a prevenir enfermedades cardiovasculares, reduciendo los valores de LDL sanguíneo.
• A los omega 3, se les atribuyen múltiples propiedades, destacando en el caso del futbolista su acción antiinflamatoria y antioxidante, que es muy importante en la recuperación de tejidos, evitando así el deterioro celular.

Alimentos ricos en grasas saludables para futbolistas. Tipos de grasa

Las grasas deben estar presentes en cualquier dieta variada y equilibrada, y en la del futbolista no pueden ser menos. Lo adecuado es que aporten el 25-30% del total de calorías de la dieta diaria ya que si se reduce el aporte de grasas drásticamente por miedo a engordar, como por ejemplo, correr el riesgo de no incorporar los suficientes ácidos grasos esenciales.

Aunque además de vigilar la cantidad, también tenemos de prestar atención a la calidad porque no todas las grasas son iguales. Según la estructura química de los ácidos grasos que componen las grasas, estas variarán sus propiedades y, como consecuencia en los efectos sobre la salud de cada futbolista.

Grasas saturadas

Se las reconoce como “grasas malas” porque su consumo excesivo se relaciona con un mayor riesgo de sufrir enfermedades cardiovasculares, sobrepeso, cáncer, etc. Las fuentes son principalmente las de origen animal, como la mantequilla, manteca, sebos, nata, crema de leche, mayonesa, grasa de la carne, aves y derivados, queso y lácteos enteros y además aceites vegetales de coco y de palma (de origen vegetal).

Grasas insaturadas

Relacionadas con grasas saludables, ya que su consumo se asocia con un menor riesgo de enfermedades, sobre todo cardiovasculares. Estas grasas se clasifican en dos tipos:

Monoinsaturadas

La grasa monoinsaturada es un tipo de grasa alimentaria. Es una de las grasas saludables. Estas tienen forma líquida a temperatura ambiente, pero comienzan a endurecerse cuando se enfrían. Las podemos encontrar en alimentos de plantas como nueces, aguacates y aceites vegetales. Comer cantidades moderadas de grasas monoinsaturadas en lugar de grasas saturadas y grasas trans puede ser beneficioso para tu salud.

Polinsaturadas

La grasa polinsaturada es un tipo de grasa que también puedes llevar en tu dieta. La podemos encontrar en alimentos vegetales y animales, tales como el salmón, los aceites vegetales y algunas nueces y semillas. Consumir cantidades moderadas de grasa polinsaturadas puede beneficiar tu salud, lo que conlleva también a un mejor rendimiento futbolístico.

Grasas trans

La grasa trans es la peor para su salud. Consumir demasiada grasa trans en su alimentación incrementa su riesgo de padecer enfermedades cardíacas y otros padecimientos de salud. Se producen cuando los fabricantes de alimentos convierten aceites líquidos en grasas sólidas, como manteca o margarina, llamándolas aceites parcialmente hidrogenados. Debido a los riesgos de salud de estas grasas, la Administración de Alimentos y Medicamentos (FDA) prohibió a los fabricantes de alimentos agregar grasas trans a los alimentos. Aunque la industria de alimentos ha reducido considerablemente el uso de grasa trans en los últimos años todavía puede encontrar este tipo de grasa en muchos alimentos fritos, empacados o procesados.

Alimentos con grasas saludables

• Diversos pescados: Cómo el salmón, el atún y las anchoas. El atún además, es una fuente de vitaminas y minerales, mientras que el salmón es la mejor fuente conocida de Omega3, pues los niveles que contiene de este son muy elevados.
• Aguacate: Tiene un alto contenido en ácido oleico además de contener zinc, potasio y proteínas. Sin duda es un complemento ideal para cualquier deportista.
• Nueces de macadamia: Este fruto seco es el más graso de su especie. De hecho, al menos un 70% de su peso está compuesto por aceites grasos. Aunque hay otros frutos secos como los anacardos o las nueces de California que también los tienen, las nueces de Macadamia disponen de niveles aún mayores.
• Aceite de oliva: Hay muchos mitos alrededor del conocido ‘oro líquido’. Hay quienes han decidido cocinar sin aceite, pero lo cierto es que el aceite de oliva es uno de los alimentos ricos en grasas saludables más sanos que pueda existir. Contiene ácido oleico, polifenoles, vitamina E, y beneficia la salud del corazón, del cerebro y de los vasos sanguíneos.
• Quinoa: La quinoa es un cereal que se ha puesto muy de moda en los últimos años. Comparada con otros cereales, los cuales suelen ser ricos en hidratos de carbono, la quinoa ofrece 16 gramos de proteína por cada 100 gramos, y 6 de grasas. Además, también cuenta con un alto contenido de Omega 3 y Omega 6.
• Chocolate negro: ¿Quién dijo que el chocolate debe estar excluido de las dietas para deportistas? Pues nada más alejado de la realidad, el chocolate se puede consumir. Eso sí, de forma moderada y es una sola modalidad. Al menos deberá tener un 80% de cacao. La manteca con la que se hace es rica en ácidos grasos monoinsaturados y además beneficia al organismo, pues es antiinflamatorio y antioxidante.

Suplementos ricos en grasas

Omega 3

Los ácidos grasos omega-3 son un tipo de grasa poliinsaturada. Necesitamos estas grasas para fortalecer las neuronas y para otras funciones importantes, ya que estos ácidos nos ayudan a mantener el corazón sano y protegido contra un accidente cerebrovascular.

También ayudan a mejorar la salud del corazón si posee alguna enfermedad del corazón. Su cuerpo no produce ácidos grasos omega-3 por sí solo, debe de obtenerlos de los nutrientes.

Algunos pescados son las mejores fuentes de omega-3, y también se pueden encontrar en algunos alimentos vegetales. Estos ácidos deben conformar del 5% al 10% de las calorías totales.

Omega 3-6-9

El omega 3 contiene EPA (ácido eicosapentaenoico), DHA (ácido docosahexaenoico) y ALA (ácido alfa linoleico).

El EPA y el DHA hacen que el corazón funcione correctamente, ya que una ingesta diaria de 250 mg de estos nutrientes refuerza la salud del sistema cardiovascular, ayudándote con tu ritmo de vida diario, ya que esto se ve relacionado con el fútbol, ya que para un buen rendimiento de este, se necesita tener un sistema cardiovascular en condiciones, que es lo que este suplemento que puede ayudar a alcanzarlo, o por lo menos a mejorarlo .

El omega 6 es rico en ácido linoleico, mientras que el omega 9 es más relevante es el ácido oleico. Ambos son ácidos grasos insaturados que se encuentran en abundancia en los glucósidos de las plantas.

2 Week Cut & Burn

Conclusión

Para llevar tener un óptimo rendimiento en el fútbol, tenemos que tener un porcentaje de grasa corporal corporal próximo al 9-10%. Este porcentaje te proporcionaría mayor agilidad a la hora de la conducción con el balón, desplazamientos, movimientos, etc.

Si somos futbolistas y queremos tener un porcentaje bajo de grasa corporal, pues deberíamos estar en déficit calórico o lo que es igual a consumir menos calorías de lo que nuestro cuerpo necesita. Hay que andarse con ojo, ya que, estar en déficit calórico puede ser contraproducente para nuestro rendimiento. Por ello, es importante contar con la ayuda de un nutricionista si no tenemos conocimientos para ello.

No tenemos porque llevar una dieta muy estricta para tener un genial nivel. Podemos ir cambiando poco a poco nuestra alimentación y darnos algún capricho de vez en cuando. Lo más importante es que la excepción no se convierta en norma y construyas una buena relación con los alimentos. No solo a nivel nutricional, sino también a nivel organoléptico (percibir con los sentidos la comida y disfrutar de ella). Esta es la mejor manera de conseguir el equilibrio perfecto.

Recuerda. Esto es un proceso largo que no se consigue de un día para otro. De hecho un buen cambio físico puede llegar a tardar más de un año en percibirse notoriamente. Es importante que no cometas el fallo de dejar de comer para estar en un déficit calórico es que dejan de comer. Pasar hambre nunca es la solución.

En definitiva, si quieres buenos resultados en el fútbol en relación con tu forma física, debes de comer y alimentar a tu cuerpo para que con esos nutrientes pueda ir recomponiendo las fibras musculares y así crecer como jugador.

Esperamos que te haya servido de ayuda este artículo en relación con Grasas para el futbolista, ¿Por que las necesitamos y cuánto se debe consumir?.

Te animamos a leer nuestro post sobre alimentación antes del partido u otros del apartado de nutrición deportiva para aprender más del tema.

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