El regreso del fútbol tras el COVID-19 es uno de los acontecimientos más esperados por muchos de nosotros. Sin embargo, aún está por determinar la fecha exacta del regreso a los entrenamientos, ya que, no sólo variará según la categoría, sino también del país pero, la vuelta a la actividad, comenzará estos días.

En pocos días en España se espera la vuelta a la actividad con restricciones, ¿qué debo hacer para adaptarme a la nueva situación? ¿Cómo serán los entrenamientos de fútbol? Aunque aún quedan muchas incógnitas por resolver, os daremos algún consejo para que la vuelta a la actividad sea lo más eficaz y ¡trataremos de responder algunas de vuestras preguntas!

Regreso del fútbol profesional

Muchos de nosotros estamos esperando la vuelta del fútbol. Cabe destacar que se establecerán protocolos para la vuelta tras el COVID-19, que recibirán cada club, y en los que se verificará el estado cardiopulmonar y ,en general, las posibles secuelas que presenten los futbolistas.

La vuelta a la actividad en el fútbol tendrá que ser progresiva y programada. Se recomienda que siga el siguiente orden:

1. La primera fase será el trabajo del propio futbolista de manera individual. Muchos han intentado continuar realizando ejercicio, pero será precisa una adaptación. Los que han optado por descansar, deberán empezar a realizar un trabajo en casa. Esta fase será fijada y controlada por el propio club, pero por el momento puedes seguir trabajando.
2. En esta fase, parte del personal del club supervisará el trabajo de cada jugador, en el campo o en el gimnasio. Se recomienda que entrenen un máximo de dos jugadores a la vez, guardando la distancia de seguridad (recomendado 1,8 metros).
3. Grupos pequeños. Se podrá entrenar en grupos, pero formados por un máximo de 8 jugadores.
4. Grupos completos. Se podrá llevar a cabo el entrenamiento con todos los miembros del equipo.

Hay que tener en cuenta que es probable que puedan llegar a jugarse 2-3 partidos a la semana y se trate de periodos congestivos en los que se producirán variaciones de carga, donde aumentará el riesgo de lesión. Los periodos de descanso, realizar una buena recuperación y sobre todo seguir estrictamente las recomendaciones de los profesionales será imprescindible.

Nuestra adaptación a la actividad

Entrenamiento aeróbico

Dentro de pocos días en España se permitirá empezar a salir a correr. Pero cuidado, es importantísimo que las ganas, y las ansias por la vuelta a la actividad, no nos jueguen una mala pasada.

Una suspensión de la actividad durante tantos días hasta el momento, tendrá repercusiones sobre el VO2máx (cantidad máxima de oxígeno que el cuerpo puede absorber, transportar y consumir en un periodo de tiempo). Por tanto es recomendable recuperar la actividad aeróbica lo antes posible pero intentando no sobrepasar el 80% de la frecuencia cardíaca máxima.

Se recomiendan de 3 a 4 sesiones semanales, si fuese posible durante 30 minutos en dos periodos diarios. Si no, es el caso, no sobrepasar los 60 minutos, puede optarse por un entrenamiento continuo o interválico. Si no estas acostumbrado a correr, intercala periodos de carrera con otros caminando rápido y con los días trata de que los periodos de carrera superen a los de marcha. Pero no te presiones ya que el riesgo de lesiones puede verse incrementado.

Entrenamiento de fuerza

Puedes entrenar en casa utilizando bandas, mochilas, pesas o cualquier otro material que tengas a tu alcance, pero no te olvides ¡es imprescindible un entrenamiento de fuerza! Ayudará a disminuir el riesgo de lesiones y a qué tus músculos estén preparados para la actividad.

Algunas recomendaciones son:  el entrenamiento no excede los 60 minutos, no utilizar siempre cargas máximas, y  la intensidad no debe sobrepasar  el 80% de la frecuencia cardíaca máxima. 2 entrenamientos semanales pueden ser suficientes, dependerá de cada futbolista.

Te dejamos aquí nuestros programas de entrenamiento online para futbolistas. Desde fuerza y velocidad a prevención y mejora de cualquier tipo de lesión. Están pensados para hacer en el gimnasio, campo de fútbol o para adaptarlos a tu casa y verás los resultados a las pocas semanas.

En dichos entrenamientos, necesitarás algunos de los siguientes materiales si no puedes acceder a un gimnasio:

1. Bandas elásticas (IMPRESCINDIBLES)
2. Bandas de resistencia (IMPRESCINDIBLES)
3. TRX (OPCIONAL, pero buena inversión).

Todos los ejercicios podríais adaptarlos con materiales que tengáis en casa, pero obviamente, cuanto mejores materiales tengáis, más sencillo y eficaz será tu trabajo.

Entrenamiento específico

Además de la vuelta a la actividad, sabemos lo importante que es para vosotros el entrenamiento con balón. No te olvides de realizar ejercicios específicos que te ayuden a mejorar la técnica.

Puedes incluirlos si no lo estabas haciendo ya, en tu entrenamiento diario, y variarlos según el objetivo.

Otros aspectos

La intensidad del entrenamiento tiene influencia sobre el sistema inmune, importante para combatir cualquier tipo de enfermedad. Exceder la intensidad del entrenamiento puede debilitar al sistema inmune, y por tanto las posibilidades de tener COVID-19 se verán incrementadas.

Además, es muy necesaria la progresión como hemos intentado explicar en este artículo existe un periodo de acondicionamiento, y hay que respetarlo, pues el fútbol puede dividirse en tres fases:

• Pretemporada (pre-competición)
• Temporada (periodo de competición)
• Periodo transicional (al finalizar la temporada).

Podemos considerar la cuarentena como un periodo transicional y,por tanto, será necesario un periodo de pre-competición a la vuelta.

Resumen

• Si te encuentras mal, asegúrate de cuáles son tus síntomas, y no te fuerces a entrenar hasta que vayas recuperándote.
• Respeta la distancia de seguridad.
• Sigue los consejos sobre higiene, si usas material desinféctalo.
• La vuelta a la actividad debe ser PROGRESIVA.
• Sigue las recomendaciones de los profesionales sanitarios.

Bibliografía

Eirale C et al. Medical recommendations for home-confined footballers’ training during the COVID-19 pandemic: from evidence to practical application. Biology of Sport (Internet). 2020 (consultado en abril 2020);37(2):203-207. Disponible en: https://www.termedia.pl/Medical-recommendations-for-home-confined-footballers-training-during-the-COVID-19-pandemic-from-evidence-to-practical-application,78,40335,0,1.html