Esta es la rutina de gimnasio que usamos con futbolistas: tres días a la semana, organizados por patrones de movimiento y no por músculos. Abajo tienes cada día en tabla, el PDF para llevarlo impreso al gym y el vídeo con todos los ejercicios.
Si vas justo de tiempo o estás en plena competición, se queda en dos días quitando el tercero. Y si no tienes gimnasio, al final te decimos por dónde tirar.
Antes de empezar, tres reglas que valen más que cualquier ejercicio de la lista:
- Mueve la carga rápido y para la serie antes de que se frene. Si en una serie de ocho la sexta repetición ya sube lenta, la serie se ha acabado.
- La calidad se pierde antes que las fuerzas. En cuanto la técnica se rompe, se para.
- Esto no sustituye a entrenar con balón, lo complementa. Y si vienes de una lesión, que lo vea antes un profesional.
Gimnasio para futbolistas: qué cambia respecto a entrenar como todo el mundo
Un futbolista no va al gimnasio a ponerse grande. Va a correr más rápido, saltar más, aguantar el choque y frenar sin que la rodilla sufra. Eso cambia tres cosas respecto a una rutina de gimnasio normal:
- Se entrena por movimientos, no por músculos. Nada de «día de pecho». Empujes, tracciones, dominante de rodilla, dominante de cadera, core y algo de trabajo unilateral y de equilibrio.
- Manda la velocidad, no el peso. El objetivo no es levantar lo máximo posible: es mover una carga exigente lo más rápido que puedas. Por eso se para la serie cuando el movimiento se frena.
- Hay mucho trabajo a una pierna. En el campo casi todo pasa sobre un apoyo: esprintar, frenar, cambiar de dirección, golpear. Y además corrige diferencias entre una pierna y otra, que son de los mejores predictores de lesión.
Por eso una rutina de pesas para futbolistas se parece poco a la del compañero de gimnasio de al lado, aunque compartáis barra. El porqué completo está en el entrenamiento de fuerza en el fútbol.
Cuánto ocupa: entre cuatro y cinco horas a la semana como mucho, contando calentamiento. No hace falta vivir ahí.
La rutina, día a día
Cada día empieza con el mismo calentamiento: hip thrust sin carga, aperturas de cadera laterales, monster walk con banda y un isométrico de core apretando un balón.
Día 1 — Tren inferior
| Bloque | Ejercicio | Repeticiones | Series / vueltas |
|---|---|---|---|
| Fuerza | Hip thrust pesado | 6 | 2 series, 2–3 min de descanso |
| + Abducción de cadera con banda | 15 | 2 series | |
| Circuito 1 | Subida al cajón con equilibrio arriba | 8 por pierna | 4 vueltas |
| Elevación de cadera a una pierna | 15 | ||
| Curl nórdico asistido con banda | 10 | ||
| Flexiones | 10 | ||
| Circuito 2 | Peso muerto ligero | 5 | 4 vueltas |
| Peso muerto a una pierna | 8 por pierna | ||
| Sentadilla a una pierna | 8 por pierna | ||
| Dominadas | 10 |
Día 2 — Tren superior y core
| Bloque | Ejercicio | Repeticiones | Series / vueltas |
|---|---|---|---|
| Fuerza | Dominadas con lastre, agarre prono | 1–3 | 4 series, 2–3 min de descanso |
| Dominadas con lastre, agarre supino | 1–3 | 3 series | |
| Circuito 1 | Flexiones | 10 | 4 vueltas |
| Remo invertido con barra | 10 | ||
| Rueda abdominal | 10 | ||
| Circuito 2 | Fondos en paralelas | 5 | 4 vueltas |
| Remo con goma en equilibrio a una pierna | 10 por pierna | ||
| Plancha con desplazamiento | — | ||
| Box squat (sentadilla al cajón) | 10 |
Día 3 — Mixto (el que se quita si solo puedes dos días)
| Bloque | Ejercicio | Repeticiones | Series / vueltas |
|---|---|---|---|
| Circuito 1 | Hip thrust con peso | 10 | 2 vueltas |
| Flexiones | 10 | ||
| Remo invertido | 10 | ||
| Rueda abdominal | 10 | ||
| Circuito 2 | Box squat | 10 | 4 vueltas |
| Dominadas | 5 | ||
| Plancha con desplazamiento | — | ||
| Equilibrio sobre bosu lanzando una pelota contra la pared | 5 por pierna | ||
| Circuito 3 | Remo con goma + zancada atrás | 8 por lado | 4 vueltas |
| Remo con goma + salida lateral | 8 por lado | ||
| Refuerzo de glúteo medio | 8 por lado |
Los descansos
Es lo que más gente se salta y lo que más cambia el resultado:
- En el bloque de fuerza (los primeros ejercicios de los días 1 y 2): 2 o 3 minutos entre series. Son cargas altas y necesitas estar fresco para mover rápido. Quedarte en un minuto convierte el trabajo de fuerza en otra cosa.
- Dentro de los circuitos: se encadena sin descanso, salvo que la técnica se rompa.
- Entre vueltas de circuito: lo justo para volver a hacerlo bien, más o menos 1 o 2 minutos.
Qué peso poner
El del vídeo no te sirve de referencia. Es el que movíamos nosotros el día de grabar, no una recomendación.
La regla es la del principio: elige una carga con la que puedas hacer todas las repeticiones moviendo rápido y con la técnica intacta. Si la última repetición sube lenta o se te descoloca la espalda, sobra peso. Si acabas la serie como si no hubieras hecho nada, falta.
Y si un ejercicio es nuevo para ti, empieza sin carga y aprende el movimiento. El peso llega solo.
Cómo adaptarla a tu nivel
| Si no te sale… | Haz esto mientras tanto |
|---|---|
| Dominadas con lastre | Dominadas sin lastre; si tampoco, con goma de asistencia o remo invertido |
| Curl nórdico | Más asistencia con la banda o menos recorrido |
| Rueda abdominal | De rodillas y con menos recorrido, o plancha |
| Equilibrio sobre bosu | Una pierna en el suelo, con los ojos en la pelota |
| Peso muerto a una pierna | Apóyate con una mano en algo estable hasta que controles el equilibrio |
Y al revés: si todo esto se te queda corto, lo que toca no es añadir ejercicios, es subir la carga de los bloques de fuerza y cuidar más la velocidad de ejecución.
Cómo encajarla con los entrenamientos y el partido
Esta es la parte que decide si la rutina te suma o te resta.
- El día antes del partido, no.
- Sí el día después de jugar, o a mitad de semana, después del entrenamiento del equipo o en otro turno.
- Si un día llegas fundido del entreno del club, haz solo el bloque de fuerza y salta los circuitos. Es mejor que quedarte en casa y mejor que hacerlo todo mal.
- Tres días son mejor que dos, pero dos bien hechos ganan a tres a medias.
Si compites todo el año y no sabes dónde meterlo, lo desarrollamos en cómo entrenar durante la temporada sin llegar fundido al partido.
Cómo progresar durante 8 semanas
Una rutina que no cambia deja de funcionar en un mes y medio. La progresión más simple que funciona:
| Semanas | Qué cambia |
|---|---|
| 1–2 | Aprender los movimientos. Carga conservadora, técnica perfecta |
| 3–4 | Subir la carga de los bloques de fuerza manteniendo la velocidad |
| 5–6 | Añadir una vuelta a un circuito o subir carga otra vez |
| 7 | Semana más suave: misma rutina, menos vueltas |
| 8 | Volver a medirte y replantear |
Para lo de «volver a medirte»: el test CMJ se hace con el móvil en cinco minutos y te dice si esto está funcionando o solo lo parece. Y si quieres saber qué es razonable esperar, lo contamos en cuánto se tarda en mejorar físicamente.
Qué material necesitas
Todo esto lo tiene cualquier gimnasio convencional, y varias cosas puedes tenerlas en casa. Ninguna es imprescindible: arriba tienes con qué sustituir lo que te falte.
- Jaula para sentadillas, dominadas y fondos
- Barra, discos y mancuernas
- Bandas elásticas y gomas de resistencia
- Cinturón de lastre
- Cajón o step
- Rueda abdominal
- Bosu o superficie inestable
Un apunte que casi nadie tiene en cuenta: las botas de fútbol y las zapatillas de correr son el peor calzado posible para levantar peso. Por qué y qué usar, en el calzado para entrenar fuerza.
Si ahora mismo no tienes acceso a gimnasio, tienes una versión completa en la rutina para futbolistas en casa sin material.
Qué buscamos con esta rutina
Por si quieres saber para qué sirve cada cosa:
- Reducir el riesgo de lesión, sobre todo en el tren inferior. Es lo que más lo reduce, muy por encima de estirar: lo explicamos con los números en por qué me lesiono tanto.
- Corregir diferencias entre una pierna y otra, con todo el trabajo unilateral.
- Ganar fuerza de contacto en tren superior y core, que es la que aguanta el cuerpo a cuerpo.
- Mejorar equilibrio y coordinación, que es lo que sostiene el gesto cuando llegas cansado.
Cuándo esta rutina se te queda corta
Esta rutina es buena y es gratis, pero es general: está hecha para la mayoría, no para ti. Llega un punto en el que eso no basta, y suele ser cuando arrastras una lesión, cuando tienes asimetrías claras o cuando llevas meses sin moverte de sitio.
Ahí lo que hace falta es una valoración y una programación tuya. Es lo que hacemos en el programa MVP-90: se mide de dónde partes, se ve qué falla de verdad —y casi nunca es lo que el jugador cree— y se programan 90 días ajustados a tus entrenamientos y partidos, con tests para comprobar que la cosa se mueve. Presencial en Gijón u online desde cualquier país.
Los ejercicios en vídeo
Aquí tienes todos los ejercicios de la rutina, uno a uno. Recuerda: el peso que se ve es el nuestro el día de grabar, no una referencia para ti.
Un caso real
Jose venía de entrenar como culturista y tuvo que reaprender a entrenar como futbolista a los 34 años.
Dos semanas de entrenamiento, gratis
Si lo que acabas de leer te sirve, el siguiente paso es probarlo. El Pack Mini Élite son dos semanas de programación real, con los vídeos de cada ejercicio y las progresiones, igual que se las damos a los futbolistas que entrenamos.
Solo pedimos tu nombre y tu correo. Sin dirección, sin tarjeta y sin pagar nada.
Preguntas frecuentes
Con dos o tres días bien organizados es suficiente durante la temporada. Tres funcionan mejor si el calendario lo permite, pero dos sesiones bien hechas rinden más que tres a medias. En total, entre cuatro y cinco horas semanales como mucho.
Sí, y de hecho suele ser la mejor opción: concentras la carga en el mismo día y dejas otro más descargado. Hazlo después del entrenamiento del club o en otro turno, y si llegas muy cansado, quédate con el bloque de fuerza.
No, si entrenas como futbolista. La masa muscular es una consecuencia del trabajo, no el objetivo: moviendo cargas rápido y trabajando el salto y el sprint, lo normal es ganar velocidad, no perderla. Se ralentiza quien entrena solo para hipertrofiar.
Aquel con el que puedas completar todas las repeticiones moviendo rápido y con la técnica intacta. El peso que aparece en el vídeo es el nuestro el día de grabar, no una referencia para ti.
Sí. Tienes el PDF con los tres días, las alternativas si un ejercicio no te sale y dónde colocarlo en la semana, para descargar e imprimir, en el enlace de arriba.
Los movimientos sí, pero la carga no se decide por la edad: se decide por el nivel real y por si domina los patrones básicos. Quien los domina puede trabajar con carga dentro de una programación supervisada; quien no, vuelve a lo básico. Con menores, siempre con supervisión.
Tienes una versión completa sin material enlazada más arriba. No es lo mismo, porque llega un punto en el que necesitas carga externa para seguir progresando, pero da para bastante más de lo que parece.
