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Las sesiones y rutinas de gimnasio están cada día más presentes en el fútbol. Es por ello, que queremos enseñarte esta rutina de gimnasio para futbolistas que podrás dividir y realizar a lo largo de 3 días de la semana, donde buscaremos desarrollar una cualidad pilar en cualquier deporte: la fuerza.

Erróneamente, muchos entrenamientos de fuerza de los jugadores no están adaptados a lo que se demanda dentro del terreno de juego y es que, muchas veces, confundimos el entrenamiento que debe realizar un futbolista con el que debe realizar un culturista, donde el fin principal de este último, es el desarrollo estético del músculo.

En cambio, cuando hablamos de fútbol, el fin debe ser funcional, o lo que es lo mismo, que el ejercicio esté pensado para que las acciones en el campo, se realicen mejor.

Esto, no lo decimos nosotros, sino EfficientFootball, los profesionales que nos asesoran en cada vídeo y artículo que realizamos cuando hablamos de preparación física o nutrición para futbolistas.

No buscaremos, por lo tanto, ganar masa muscular estética, si no mejorar nuestro rendimiento en el campo con cada gesto y ejercicio. Nos sentiremos más fuertes, ágiles y veloces en todas las acciones.

Este planning tendrá pues, una lógica diferente a lo que podríamos encontrar en cualquier otro blog de preparación física y su programación es fundamentalmente enfocada a la mejora de tu nivel como jugador.

Los ejercicios que verás están adaptados a nuestras características físicas, horarios con nuestros equipos y niveles, así como lesiones previas que hemos tenido, pero es perfectamente adaptable a cualquier jugador de fútbol y nivel, pues es un planning eficiente.

Es una base genial si quieres tener un trabajo de gimnasio seguro, sólido y con miras a la mejora de tu juego. Eso si…

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Objetivos del programa de fuerza

Con este programa de fuerza para futbolistas buscaremos alcanzar los siguientes objetivos:

  • Prevenir lesiones en tren inferior.
  • Trabajar movimientos unilaterales con el fin compensar deficits entre un miembro y otro. 
  • Ganar fuerza en tren superior y core para mejorar la fuerza de contacto. 
  • Mejorar equilibrio o coordinación. 

Por otro lado, debemos tener en cuenta que la cuantificación de la fuerza, a pesar de ser una buena medida de los progresos, en este caso, no es la manera óptima de definir los niveles del jugador.

Deberemos fijarnos en lo siguiente a la hora de realizar los ejercicios:

  • Tener una alta velocidad de ejecución. 
  • La perdida de velocidad en cada repetición. Es decir hacer repeticiones optimas para evitar la fatiga y conseguir el máximo beneficio. Por ejemplo si hago 10 repeticiones en press banca, a una velocidad de 0,3 segundos las 5 primeras, y a partir de la 6, empiezo  a bajar la velocidad, lo ideal sería parar esa serie en la 5 repetición, descansar y hacer otra serie con la misma velocidad. 
  • En el entrenamiento excéntrico, se mide la diferencia entre el cambio de acciones excéntrica a la concéntrica. 

    ¿Entonces cómo se puede aplicar  esto a un programa de fuerza como el que diseñamos para ellos sin tener todos estas medidas?

Moviendo las cargas dadas con la máxima velocidad posible y manteniendo la técnica. Sobre todo en ejercicios de fuerza máxima como los primeros de cada bloque. 

División del programa de entrenamiento

El programa se divide en 3 días, pudiendo cambiarse a 2 en función de tu estado de forma o momento de la temporada. Nosotros, por ejemplo, si lo vemos necesario quitamos el día 3, que sería el día mixto.

Trabajaremos los días por patrones de movimiento y no por músculos.

Te dejamos aquí el PDF descargable para que puedas ver a ojo de pájaro todos los ejercicios y días del programa de entrenamiento en gimnasio para futbolistas

Calentamiento

Todos los días incluyen un calentamiento de activación en el que realizaremos ejercicios pensados para la prevención de lesiones en general. Aunque hay que decir que dichos ejercicios, vienen genial para nuestras lesiones particulares (rotura de ligamento cruzado, rotura de menisco y pubalgia)

Tiempos de descanso

Haremos, entonces, 2 series de cada uno de los ejercicios en forma de circuito. Empezaremos por el hip trust sin carga, luego haremos el monster walk, las aperturas laterales y finalmente el crunch isométrico con pelota.

No habrá descanso entre ejercicio y ejercicio, pero si 1 minuto entre serie y serie.

Ejercicios del programa

Para la elección de estos ejercicios se ha tenido en cuenta que hemos tenido experiencia previa en trabajo de gimnasio y levantando peso. El objetivo, no es trabajar músculos aislados, sino trabajar la fuerza en patrones motores generales. Buscaremos mejorar como futbolista con empujes, tracciones, movimientos dominantes de rodilla y movimientos dominantes de cadera.

Se añadirán alguna tareas de equipibrio, propiocepción así como también ejercicios de salidas con resistencia para mejorar y prevenir lesiones en los cambios de dirección.

En resumen, el programa de fuerza tiene los siguientes contenidos:

  • Ejercicios dominantes de cadera.
  • Movimientos dominantes de rodilla.
  • Tracciones de tren superior.
  • Empujes de tren superior.
  • Ejercicios de fuerza excéntrica.
  • Salidas y movimientos en 3 dimensiones.
  • Equilibrios y propiocepción. 

Pesos para los ejercicios

El peso que veréis en todos los ejercicios es al que estamos acostumbrados nosotros en el momento de grabar dichas sesiones, por lo que no está bien que lo cojáis como base.

Debéis priorizar siempre la técnica y buscar como ejecutarla perfectamente. Os aconsejamos que busquéis los ejercicios en Youtube o a través de las asesorías y programas online que recomendamos hace varios párrafos, pues ahí estarán explicados a la perfección.

Nosotros, no teníamos mucha experiencia en alguno de los ejercicios y se verá que hay fallos claros en varios. Por ello, cogernos de ejemplo, pero perfeccionar por vuestra cuenta o con un profesional el movimiento.

Poco a poco y con la práctica y experiencia, podréis ir cambiando los pesos.

Tiempos de descanso de los bloques de fuerza y circuitos del programa

En el bloque 1 (de los días 1 y 2), dejaremos entre 2 y 3 minutos de descanso entre serie y serie, por ser ejercicios trabajados en fuerza máxima (“Hip-Trust” y “dominadas con lastre”).

En el ejercicio con gomas del día 1, con 30 segundos entre serie y serie por cada lado, será suficiente.

En los 3 días de programa de fuerza dejaremos 1 minuto entre serie y serie de cada circuito y nada de descanso entre ejercicios.

Cuando pasemos de un circuito a otro, dejaremos 3 minutos de descanso.

Estructuración de los días

Las rutinas se dividen generalmente en tres bloques: 

  • Trabajo de fuerza relativa. Buscamos trabajar la fuerza con cargas altas, pocas repeticiones y alta velocidad. La idea es buscar un trabajo de calidad.
  • Circuito 1: se componen de 4-5 ejercicios que se realizan de forma seguida y donde se completan entre 3-4 vueltas totales. 
  • Circuito 2: Igual que el circuito 1. 

Material que necesitarás para realizar el programa

Necesitaremos materiales que encontraremos en cualquier gimnasio convencional, pero muchas herramientas puedes tenerlas en tu casa o lugar de trabajo (haz click en cualquiera si quieres comprarlos a través de Amazon).

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Rutina de gimnasio

Finalmente, aquí te dejamos el vídeo con todos los ejercicios que necesitarás para convertirte en un mejor futbolista a través del trabajo en gimnasio. ¡A darle duro equipo!

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