La fuerza es la cualidad que sostiene a todas las demás. Esprintar, saltar, frenar, girar y aguantar un choque consisten en lo mismo: aplicar mucha fuerza contra el suelo o contra el rival en muy poco tiempo. Por eso un futbolista no entrena fuerza para ponerse grande, sino para ser más rápido, más difícil de mover y más difícil de lesionar.
Lo básico cabe en tres líneas: dos sesiones por semana, seis patrones de movimiento, pocas repeticiones bien hechas y nunca la víspera del partido. El resto del artículo explica cómo hacerlo bien.
Para qué le sirve la fuerza a un futbolista
- Acelerar y frenar. Los primeros metros de un sprint dependen de cuánta fuerza metes al suelo en cada apoyo. Frenar, todavía más: quien no tiene fuerza para frenar llega tarde al giro y carga de más la rodilla.
- Saltar y ganar duelos. El salto es fuerza aplicada rápido. Lo tienes desarrollado en el artículo sobre cómo mejorar el salto vertical.
- Aguantar el choque. Proteger un balón de espaldas o ir al cuerpo a cuerpo es fuerza de piernas, de tronco y también de tren superior.
- Lesionarte menos. Un músculo y un tendón más fuertes toleran mejor la carga de la temporada. No es un seguro a todo riesgo, pero es de lo poco que está en tu mano. Más en prevención de lesiones en el fútbol.
- Llegar entero al minuto 80. Si cada acción te cuesta un porcentaje menor de tu fuerza máxima, te fatigas más tarde.
Y lo que no hace: no te vuelve lento ni pesado. Eso pasa cuando se entrena como un culturista —muchas series al fallo, mucho volumen, poca velocidad—, no cuando se entrena como un futbolista.
Los seis patrones que tiene que cubrir tu semana
No pienses en músculos, piensa en movimientos. Si tu semana toca estos seis, está completa.
| Patrón | Para qué en el campo | Ejercicios tipo |
|---|---|---|
| Dominante de rodilla | Acelerar, saltar, frenar | Sentadilla, sentadilla búlgara, zancadas, subida al cajón |
| Dominante de cadera | Sprint, golpeo, proteger isquios | Peso muerto rumano, hip thrust, puente a una pierna, curl nórdico |
| A una pierna | Casi todo en fútbol ocurre sobre un apoyo | Búlgara, peso muerto a una pierna, zancada lateral |
| Empuje y tracción | Choque, protección del balón, saque de banda | Flexiones, press, remo, dominadas |
| Tronco (core) | Transmitir la fuerza y resistir contactos | Planchas, antirrotación con goma, paseo del granjero |
| Pantorrilla y pie | Cada apoyo de carrera pasa por ahí | Elevación de talones con rodilla estirada y flexionada |
Dos apuntes:
- El trabajo a una pierna no es opcional. Con dos piernas levantas más peso, pero en el campo casi nunca empujas con las dos a la vez. Mete al menos un ejercicio unilateral en cada sesión.
- Los isquiotibiales merecen sitio fijo. Son la lesión muscular más repetida en fútbol. Peso muerto rumano y curl nórdico, con pocas repeticiones y bien controlados, todas las semanas.
Si quieres la sentadilla explicada paso a paso, la tienes en sentadilla para futbolistas, y el trabajo de tronco en entrenamiento del core en el fútbol.
Series, repeticiones y cargas: lo que cambia respecto a un gimnasio normal
El error más común es copiar una rutina de estética: cuatro series de doce hasta no poder más. Eso genera mucha fatiga y agujetas, que es justo lo que no quieres un jueves.
- Pocas repeticiones, buena velocidad. En los ejercicios principales, de 3 a 6 repeticiones por serie, 3 o 4 series. La fase de subir, lo más rápida que puedas manteniendo la técnica.
- Lejos del fallo. Termina cada serie notando que podrías hacer dos o tres repeticiones más. Si la barra se frena mucho, la serie ha acabado.
- Descansos largos. Dos o tres minutos en los ejercicios pesados. No es perder el tiempo: es lo que permite que la siguiente serie tenga calidad.
- Progresión lenta. Sube carga cuando completes todas las series con margen, no antes. Subir cada dos o tres semanas es un ritmo normal.
- La técnica manda. Una sentadilla profunda y controlada con menos peso te da más que media sentadilla con el doble.
Los ejercicios accesorios (tronco, pantorrilla, tracción) admiten más repeticiones, de 8 a 12, siempre sin llegar al límite.
Cómo encajarlo en la semana si juegas el fin de semana
La pregunta no es qué ejercicios hacer, sino cuándo. La misma sesión te ayuda el martes y te hunde el viernes.
| Día | Qué toca | Por qué |
|---|---|---|
| Partido (D) | — | — |
| D+1 | Descanso o recuperación suave | El cuerpo todavía está pagando el partido |
| D+2 | Fuerza 1: la sesión pesada. Rodilla + cadera + unilateral | Es el día más alejado del siguiente partido |
| D+3 | Entrenamiento del equipo | — |
| D+4 | Fuerza 2: más corta y más rápida. Cargas medias, saltos, algo de tren superior | Estimula sin dejar fatiga |
| D+5 | Entrenamiento del equipo | — |
| D−1 | Nada de fuerza. Como mucho, activación | Llegar fresco vale más que un entrenamiento extra |
Si tu equipo entrena tres o cuatro días, la fuerza va el mismo día que un entrenamiento suave o separada unas horas, no añadiendo un día más de paliza. La lógica completa de la semana está en el microciclo de entrenamiento en fútbol y en cómo entrenar durante la temporada.
Semanas de dos partidos: una sola sesión de fuerza, corta, y sin remordimientos. En temporada el objetivo es mantener y sumar poco a poco; el grueso de la mejora se construye en pretemporada y en los parones. Para ese momento tienes la rutina de pretemporada.
Un ejemplo de sesión (45–50 minutos)
Sirve de plantilla para la sesión pesada de la semana. Ajusta las cargas a tu nivel.
- Calentamiento (8 min): movilidad de cadera y tobillo, puente de glúteo, sentadilla con peso corporal, dos o tres saltos suaves.
- Sentadilla o sentadilla búlgara: 4 × 5.
- Peso muerto rumano: 3 × 6.
- Subida al cajón o zancada hacia atrás, a una pierna: 3 × 6 por lado.
- Remo o dominadas: 3 × 8.
- Curl nórdico: 2 × 4–5, bajando lento.
- Antirrotación con goma (press Pallof): 2 × 10 por lado.
- Elevación de talones a una pierna: 2 × 10.
Rutinas completas ya montadas, según el material que tengas:
- Con gimnasio: rutina de gimnasio para futbolistas de 3 días.
- En casa: rutina de ejercicios en casa sin material, con su apartado para hacerla más difícil cuando se te quede corta.
Y sin gimnasio, ¿se puede?
Al principio, sí. Con el peso del cuerpo, trabajo a una pierna, saltos bien dosificados y una goma tienes recorrido durante meses, sobre todo si nunca has entrenado fuerza. El techo llega cuando una sentadilla búlgara con tu peso ya no te cuesta: a partir de ahí necesitas carga externa para seguir mejorando, y el gimnasio deja de ser opcional.
De la fuerza a la potencia
Ser fuerte es la base; en el campo lo que cuenta es aplicar esa fuerza rápido. Por eso, cuando ya hay una base, la fuerza se combina con saltos y sprints:
- Pliometría en el fútbol: por dónde empezar y cuántos saltos hacer.
- Velocidad en el fútbol: por qué media mejora de velocidad se construye en el gimnasio.
El orden importa: primero fuerza y técnica de aterrizaje, después impacto. Meter saltos con caída sin una base de fuerza es la forma más rápida de cargarse la rodilla.
Fuerza según la edad: ¿pueden entrenarla niños y adolescentes?
Sí. Durante años se pensó que el entrenamiento de fuerza frenaba el crecimiento y por eso se evitaba en la base. Hoy se sabe que es al revés: bien planteado, mejora la coordinación, la densidad ósea y la tolerancia a la carga, y reduce el riesgo de lesión. Lo que cambia con la edad no es si se entrena, sino cómo:
- Hasta los 11–12 años: fuerza jugando. Trepar, empujar, saltar, caer, lanzar, y aprender bien los movimientos básicos. A la mayoría no le hace falta carga externa.
- De 12 a 14: aprender la técnica de los movimientos básicos con el peso del cuerpo, gomas o cargas muy ligeras. Es la época del estirón y la coordinación cambia de un mes para otro: se prioriza el control, no el peso.
- De 15 en adelante: cargas progresivas con una técnica ya aprendida, y planificación alrededor del calendario del equipo.
Estas edades son una orientación, no una regla. Lo que decide si tiene sentido añadir carga externa no es la edad, sino el nivel físico real. Un jugador de 10 años que domina los patrones básicos puede trabajar con cargas dentro de una programación estructurada, individualizada y supervisada; uno de 16 que se mueve mal tiene que volver antes a lo básico.
En todas las edades, dos condiciones: que lo supervise un profesional y que esté adaptado al grado de maduración de cada uno, que a los 13 años puede ser muy distinto entre dos compañeros de vestuario. Lo desarrollamos en la guía completa de entrenamiento de fuerza en niños.
Cinco errores que vemos todas las semanas
- Entrenar fuerza el día antes del partido «porque es cuando tengo tiempo».
- Ir siempre al fallo. Más fatiga no es más mejora; en temporada es justo lo contrario.
- Solo máquinas y solo dos piernas. El campo es inestable y a una pierna.
- Olvidarse de isquios, pantorrilla y tronco porque no se ven en el espejo.
- Cambiar de rutina cada dos semanas. La fuerza se gana repitiendo los mismos movimientos con un poco más de carga, no con variedad.
Cómo saber si estás mejorando
Si la carga de tus ejercicios sube y tu técnica se mantiene, vas bien. Pero lo que de verdad interesa es si esa fuerza llega al campo, y la forma más sencilla de comprobarlo es medir el salto: es barato, rápido y se relaciona con la capacidad de acelerar.
Como referencia real: en los futbolistas que han completado con nosotros un proceso de 90 días midiendo el salto con contramovimiento (CMJ) al empezar y al terminar, la mejora mediana ha sido de un +11,5 %, con un rango entre el +6,5 % y el +19,3 %. Quien ya llega muy entrenado mejora menos en porcentaje; quien empieza casi de cero, más. Son cifras suyas, no una previsión de las tuyas: tu punto de partida, tu edad y tu carga de partidos mandan.
Un caso real. Rubén entrenaba en el gimnasio sin un plan. Esto es lo que cambió tras 90 días en el programa MVP-90:
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Preguntas frecuentes
Dos sesiones por semana son suficientes para la mayoría si compites el fin de semana: una más pesada a principio de semana y otra más corta y rápida a mitad. En semanas de dos partidos, con una basta.
No, si se entrena con pocas repeticiones, lejos del fallo y moviendo la carga rápido. Lo que resta velocidad es acumular volumen y fatiga como en una rutina de estética, o ganar peso que no necesitas.
Sentadilla o sus variantes a una pierna, peso muerto rumano, zancadas, curl nórdico para isquiotibiales, un empuje, una tracción y trabajo de tronco. Con esos siete cubres casi todo lo que el fútbol exige.
No es buena idea. La víspera se llega mejor con descanso o con una activación corta. La sesión pesada va lo más lejos posible del siguiente partido.
Desde categorías de base. Más que la edad, manda el nivel: primero se aprenden bien los movimientos básicos y, cuando se dominan, se añaden cargas de forma progresiva, estructurada y supervisada. Hay jugadores de 10 años preparados para ello y de 16 que todavía no.
Durante los primeros meses, sí: peso corporal, trabajo a una pierna, gomas y saltos. Cuando eso deja de costarte, necesitas carga externa para seguir progresando.
Conclusión
Entrenar fuerza para fútbol no va de levantar mucho ni de acabar reventado. Va de cubrir unos pocos movimientos, con calidad, en el día correcto de la semana, y de sostenerlo durante meses. La parte difícil no es la sesión: es encajarla con tus entrenamientos, tus partidos y cómo llegas cada semana.
Eso es lo que hacemos en el programa MVP-90: partimos de tus test, planificamos alrededor de tu calendario real y ajustamos cada semana según cómo respondes. Online desde cualquier país o presencial en Gijón.
Bibliografía
- McKinlay BJ et al. Effects of Plyometric and Resistance Training on Muscle Strength, Explosiveness, and Neuromuscular Function in Young Adolescent Soccer Players. J Strength Cond Res. 2018;32(11):3039-50.
- Suchomel TJ et al. The Importance of Muscular Strength: Training Considerations. Sports Medicine. 2018;48(4):765-785.
