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En este caso, veremos CÓMO LEER LA ETIQUETA NUTRICIONAL DE UN PRODUCTO de una manera fácil y básica. Ser alguien que es capaz de decidir razonadamente lo que come te dará muchas ventajas tanto en tu vida diaria como en tu rendimiento deportivo. Te será de utilidad para volverte un consumidor más informado y decidirás con mejor calidad lo que comes.

Esto es muy interesante para el deportista, pues en muchas ocasiones nos encontramos desinformados ante tanta avalancha de información, por lo que tener algo de independencia nos vendrá genial.

Es sencillo, es útil y te ayudará a llevar tu desempeño y salud al siguiente nivel. Seas una persona sedentaria, un deportista o vienes a esta web por tu relación con el fútbol y nuestro canal de Youtube, Living4Football, debes leer esto pues te vendrá de perlas.

ETIQUETA DE INFORMACIÓN NUTRICIONAL

Para el que no lo sepa, la etiqueta de información nutricional es aquel papelito con muchas letras y datos que nos encontramos, normalmente, en el reverso del empaquetado de los productos, ya sean alimentos o bebidas. Obviamente, si compramos una manzana al granel en la frutería, dicha manzana no vendrá con la etiqueta, pues es un bien no envasado. Pero bueno, solo queríamos poneros en situación.

Como os estaba contando, al dar la vuelta al paquete que vamos a comprar o que tengamos en casa, empezamos a ver muchos números, gramos, porcentajes, porciones e ingredientes muy atípicos para la mayoría. Entonces, lo lógico, es decir, “ala, me da igua´, para adentro del carrito”. MEEEC. ¡MAL! Es súper importante que nos habituemos a leerlas y explicamos “cómo”, en un par de párrafos más adelante. Pero primero, para motivaros, os dejamos algunos beneficios generales que tiene para la salud elegir bien lo que comes.

Etiqueta nutricional de un cacao de la marca Paladín (España)

QUE BENEFICIOS TIENE LEER LA ETIQUETA NUTRICIONAL DE LOS PRODUCTOS

Lo primero y más importante es que nos volveremos unas personas informadas y con criterio a la hora de decidir que, cómo y cuanto consumimos. Saber lo que comemos y poder diferenciar los distintos tipos de ingredientes y macronutrientes (esto solo es un término que engloba a los carbohidratos, proteínas y grasas de los alimentos. También se incluyen otros, pero lo veremos más adelante) del etiquetado alimenticio nos servirá para tomar decisiones correctas y a través de una forma rápida, como puede ser entender lo que hay detrás de cada alimento.

Por un lado y como es obvio, elegir correctamente lo que ingerimos en nuestro cuerpo nos permitirá:

  1. Como ciudadano de a pie, que nuestra salud y energías diarias mejoren, provocando una sensación de bienestar y vigor en nosotros. Esto nos llevará a enfermar mucho menos y controlar síntomas que nos puedan ir apareciendo.
  2. Como deportista, que nuestro rendimiento mejore considerablemente. Podremos practicar de manera óptima nuestros ejercicios, entrenamientos o competiciones. Además, una buena nutrición reducirá el riesgo de lesiones de manera importante.

CÓMO LEER LA ETIQUETA NUTRICIONAL DE UN PRODUCTO

¿Qué debemos hacer para leer y entender la etiqueta nutricional de cualquier producto? No importa que forma tenga un producto. Siempre por obligación, los fabricantes deben facilitarnos una etiqueta en el paquete que nos quieren vender. Así que, buscamos la etiqueta (normalmente en el reverso del producto) y mirar lo siguiente:

1. LISTA DE INGREDIENTES

Lo primero y más importante que debemos saber y entender es la LISTA DE INGREDIENTES que tiene el producto que vamos a comer. Debemos leerlo siempre pues ahí veremos los productos químicos o conservantes que tiene nuestra comida o bebida y así sabremos de que está hecho ese alimento o líquido.

  • Atención a esta REGLA DE ORO: Cuantos menos ingredientes tenga el producto, lo consideraremos más natural y eso es algo muy bueno para nuestro organismo. Por ejemplo, un plátano o un aguacate, a pesar de no estar envasados, sabemos que son naturales simplemente porque son lo que son: UN PLÁTANO Y UN AGUACATE; no hay más. Fin de la historia. Así que, si quieres mejorar tu alimentación, es súper importante que sigas esta regla de oro.
  • También, debemos saber que los primeros ingredientes son los que en mayor cantidad aparecen. Es decir, aparecen por orden de mayor a menor cantidad.

En estas imágenes lo primero que observamos en los ingredientes es que se compone principalmente por azúcar u otros ingredientes no naturales como un espesante (E 1442, goma tara) o cacao desgrasado en polvo. Sinceramente, para esto, es mejor coger el cacao Paladín y tirarlo directamente a la basura. Si queréis una taza de chocolate, es mejor comprarlo lo más puro posible y derretirlo nosotros mismos. Será mucho mejor para ti.

2. CANTIDAD DE PRODUCTO POR ENVASE O RACIONES POR PAQUETE

Lo siguiente a hacer una vez veamos de que se compone nuestra compra es identificar cuantas porciones por envase tiene el producto, ya sea en raciones o gramos. Cada paquete puede contener más de una ración. En esta foto, se observa que una caja de chocolate paladín contiene 5 sobres (abajo a la derecha de la primera foto)

Esto es importante saberlo, pues hay paquetes que tienen más de 1 ración y es muy común pensar que una ración es la totalidad del envase. Así que, debemos diferenciar el total, de la cantidad de cada ración. Puede dividirse en porción por envase o empaque, pero debemos multiplicar la tabla nutricional por el número de raciones. Es decir, si queremos calcular cuanto nos aportaría nutricionalmente comernos toda esta caja de chocolate, deberíamos multiplicar cada fila de la 3ª columna por los 5 sobres de chocolate que tiene.

3. IDENTIFICAR EL NÚMERO DE CALORÍAS

Hechos los dos primeros pasos, ahora tenemos que conocer el número de calorías que tiene el alimento en cuestión. Las calorías son, a groso modo, la energía que se obtiene de los hidratos de carbono, proteínas y grasas (son lo que se conoce como macronutrientes) que poseen todos los alimentos.

Así que, miramos las calorías que aporta cada ración o cada “x” gramos que consumamos. Para saber si un alimento es alto o bajo en calorías, puedes coger de medida que si supera las 200-250 calorías por cada 100 gramos, es alto en calorías; si tiene menos, no.

Solo para que te hagas una idea, por término medio se recomienda un consumo de 2.000 calorías al día, aunque esto depende de cada caso concreto. Es solo para que tengas una orientación, pues hay tablas que te indican cuantos gramos de cada macronutriente necesitas según tu peso, medida, edad o nivel de actividad físico. Por lo tanto, conocerás cuantas calorías necesitarás en función de tu objetivo.

Te dejo este esquema para que sepas cuantas calorías aportan cada gramo de macronutriente:

  • Carbohidratos: 4 cal por 1 g
  • Proteína: 4 cal por 1 g
  • Grasa: 9 cal por 1 g

El tema de los macronutrientes y mucronutrientes los desarrollaremos en otro artículo.

4. CANTIDAD DE CARBOHIDRATOS

Diferenciaremos la fibra y los azúcares. Debemos fijarnos en que de fibra debe poseer de 3 a 4 gramos o al menos 10 gramos por cada 100 gramos de producto e intentar que la cantidad de azúcares añadidos (azúcar libre, es decir, el añadido artificialmente por el hombre), no tenga más de 5 gramos de éste por cada 100 gramos de producto.

Según la Organización Mundial de la Salud (OMS), desde el 2002 se recomendó no consumir más de 50 gr al día. Actualmente se indica que hay más beneficios si reducimos el consumo a 25 gramos al día. Esto no quiere decir que haya que llegar a los 25 gramos diarios. Si podemos dejarlo en 0, mucho mejor, pues contaremos con al azúcar natural del resto de alimentos

Si por ejemplo, consumimos más de 5 gramos en un solo producto, ya sea un snack o un aperitivo, apenas queda espacio para consumir más azúcar, pues intentaremos no superar este gramaje recomendado. Hay que saber que casi todos los productos procesados traen un montón de gramos de azúcar libre. Sin darnos cuenta, alcanzaremos el máximo si no vamos con cuidado.

La 3ª columna muestra la cantidad de cada ración

Por ejemplo. Con solo consumir un sobre de este cacao, ya habríamos superado la cantidad diaria de azúcar máximo añadido por el hombre recomendado. ¿Cómo sabemos si es azúcar malo o bueno? ¡Vayamos a los ingredientes!

Ingredientes de un Cacao

El primer ingrediente es el azúcar, lo que significa que es el ingrediente más abundante del producto y por lo tanto, podría decirse casi al 100%, que la totalidad del azúcar de este producto, es azúcar perjudicial para nuestra salud.

5. IDENTIFICAR LAS GRASAS DEL PRODUCTO

Aportan energía –nueve calorías por gramo– y ácidos grasos esenciales para tener una piel saludable e importantes sustancias parecidas a las hormonas. Las grasas también se transportan y ayudan al cuerpo a absorber las vitaminas A, D, E y K solubles en grasa.

Debemos saber entonces diferenciar entre grasas “BUENAS” y grasas “MALAS”. Diferenciaremos las grasas “buenas” como las insaturadas, las “neutrales” (dependiendo de tu objetivo pueden ser beneficiosas o simplemente, neutrales) que son las saturadas y finalmente, las “malas”, que son las grasas trans.

Para esta primera introducción a las grasas, deciros que debemos llevar a 0 las grasas trans, pues su ingesta excesiva puede ser perjudicial para el organismo. Se encuentran principalmente en productos industrializados que han sido sometidos a hidrogenación.

Entonces, la idea clave es eliminar las bollerías, frituras y algunos tipos de margarina (grasas trans); consumir lo necesario de carnes, lácteos o mantequilla (grasas saturadas); y sustituirlas por aceites de oliva, frutos secos o aguacates (grasas mono y poliinsaturadas).

6. DEBEMOS IDENTIFICAR EL SODIO

Tener en cuenta el sodio es algo también bastante importante, pues un consumo excesivo puede tener síntomas adversos como la retención de líquidos o sensación de hinchazón en el cuerpo. El sodio forma parte de la sal de mesa y está especialmente presente en productos industralizados, de dieta o light.

Así que, debemos intentar que el producto que vayamos a consumir no tenga más de 100 o 150 miligramos de sodio, pues ya sería considerado alto en sodio, dando lugar a algunos de los síntomas antes mencionados.

7. VER CUANTOS GRAMOS DE PROTEÍNAS TIENE EL ALIMENTO

Es tendencia en mucha parte de la sociedad creer que la proteína es un batido con una sustancia mágica la cual tiene consecuencias relacionadas con la droga-adicción. Nada más lejos de la realidad, pues las proteínas están presentes naturalmente en un montón de comidas y bebidas.

En función de tus necesidades tendrás que ingerir más o menos gramos de este macronutriente, pero puedes coger como referencia que si por cada 100 gramos de producto, éste tiene entre 15-20 gramos de proteína, será un buen valor. 

8. OBSERVAR SU LISTA DE VITAMINAS Y MINERALES

Normalmente, en las etiquetas se muestran los porcentajes de vitaminas y minerales que tiene el alimento en concreto y la cantidad que nos aportaría a nuestro cuerpo si lo consumiésemos.

Las vitaminas y minerales son lo que se conoce como micronutrientes y son necesarios para mantener la salud, pero no para producir energía en el cuerpo.

Minerales y vitaminas de la etiqueta nutricional de unos cacahuetes

RESUMEN: LECTURA DE ETIQUETAS NUTRIMENTALES

¡Bien! Ya hemos aprendido a leer las etiquetas de los alimentos y bebidas. Aunque no haya sido de la manera más extensa posible, este resumen básico y sencillo es un buen paso para empezar a relacionarte con un estilo de vida sano. Te citamos los pasos para leer la etiqueta nutricional de nuevo para que te quede bien claro de una ojeada.

PASOS:

  1. Mirar la lista de ingredientes. Cuanto más naturales, mejor.
  2. Conocer la cantidad de producto por envase para poder saber cuanto vamos a consumir.
  3. Identificar el número de calorías.
  4. Identificar las grasas de las que se compone el producto.
  5. Conocer la cantidad de hidratos de carbono.
  6. Observar cuantos gramos de proteína nos va a aportar el producto.
  7. Saber que cantidad de sodio nos aporta la comida o bebida que vayamos a tomar.
  8. Conocer su lista de vitaminas y minerales.

Si tuviésemos que priorizar algún punto más que otro, sería que miremos la lista de ingredientes y cumplamos la mayor parte de las veces su regla de oro, más que preocuparnos por la cantidad de gramos de macronutrientes que nos aporta cada alimento o bebida, pues estos, podremos ir completándolos aumentando la cantidad total consumida, o disminuyéndola.

Además, es importante que conozcamos las necesidades fisiológicas de nuestro cuerpo en función de nuestras demandas personales y te animamos a que descubras que cantidad total necesitas de cada macronutriente en función de tus objetivos. Así podrás saber que es mejor para ti y la cantidad de calorías que deberías consumir cada día.

CONCLUSIÓN DE LA LECTURA DE ETIQUETAS NUTRICIONALES

Puede que al empezar a leer este tipo de información nos resulte algo pesado y difícil, pero con el tiempo el ojo se habitúa y no es tan complicado como parece. Además, es algo que debe preocuparnos por su utilidad e importancia.

Si quieres tener mejor salud y tener mejor rendimiento en el deporte, lograr entender este tipo de datos es crucial. Si te resulta muy complicado, no descartes contactar con un nutricionista profesional, pues él te dará una orientación mejor y te ayudará de manera mas certera a lograr los objetivos que te propongas. Eso si, no dejes de aprender nunca y cuestiona todo lo que vayas encontrando. Nadie te tratará mejor de lo que te vayas a tratar tú.

No dudes en seguir buscando contenido que te sea útil por la web y canal de ¡Un saludo y nos vemos por aquí #EQUIPOL4F!

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