Bebe entre 5 y 7 ml de agua por cada kilo que peses en las cuatro horas previas al partido, ve dando tragos en cada parada del juego y en el descanso, y después repón 1,5 litros por cada kilo que hayas perdido. Con eso ya estás por delante de la mayoría de tus rivales.
El resto del artículo es para que entiendas de dónde salen esos números y cómo ajustarlos a ti, porque no todo el mundo suda igual ni juega en el mismo sitio. Un partido en agosto en Sevilla y uno en enero en Gijón no piden lo mismo.
Por qué la hidratación te cambia el partido
Cuando juegas, tu temperatura sube. Para que no se te dispare, el cuerpo tira de la vía más barata que tiene: sudar. Y ahí se te va agua y, con ella, minerales.
El dato que conviene tener en la cabeza es este: con perder un 2 % de tu peso corporal en sudor ya empiezas a rendir peor. Baja la atención, baja el estado de alerta, empiezas a tomar peores decisiones y el físico responde menos. En un jugador de 70 kilos, ese 2 % son 1,4 kilos. Se alcanza sin despeinarse en un partido de calor.
Y no son cantidades raras: en un partido es habitual perder alrededor de 2 kilos de peso corporal por sudor. Cuánto exactamente depende de:
- La temperatura y la humedad. Con calor y humedad alta pierdes mucho más.
- Tu peso y tu genética. Hay gente que suda muchísimo más que otra haciendo lo mismo.
- Tu posición y tu estilo de juego. Un portero no suda lo que un interior que se pasa el partido yendo y viniendo.
- Los minutos que juegues y si vas aclimatado o no a ese clima.
El problema no es que no quieras beber, es que no tienes sed
Aquí está la trampa. De forma voluntaria, un deportista bebe alrededor de la mitad de lo que debería. No por dejadez: es que la sensación de sed se apaga mucho antes de que estés realmente rehidratado. Cuando tu cuerpo te dice «ya está», todavía te falta.
Por eso beber «cuando tengas sed» no funciona el día de partido. Hay que beber con un plan, aunque no te apetezca.
El sudor no es solo agua
También pierdes minerales, y el que más nos importa es el sodio. Si repones solo agua y mucha, puedes acabar con el sodio en sangre demasiado bajo (hiponatremia), que es un problema de salud de verdad. Los síntomas de pasarse bebiendo son dolor de cabeza, náuseas, desorientación, debilidad o calambres.
O sea: ni corto ni pasado de vueltas. Agua y sodio.
Cuánto beber antes del partido
El objetivo es sencillo: llegar al campo ya hidratado. No se arregla en el vestuario diez minutos antes.
- 5 a 7 ml por kilo de peso, unas 4 horas antes. Si pesas 70 kg, son entre 350 y 500 ml. Si pesas 60, entre 300 y 420. No de golpe: repartidos.
- Mira el color de tu orina. Cuanto más clara, mejor vas. Si sale oscura, bebe otro poco y vuelve a comprobar más adelante. Es el indicador más práctico que tienes y no cuesta nada.
- Pásate un poco antes que quedarte corto. Lo que sobre lo orinas antes de empezar. Llegar deshidratado no tiene arreglo dentro del partido.
- Un poco de sodio ayuda. Algo salado en la comida previa hace que retengas mejor el agua que bebes.
- Bebe también en el calentamiento. Ahí ya estás sudando.
El truco que mejor funciona no es un truco: lleva la botella encima las horas previas. Si la tienes en la mano, bebes sin darte cuenta. Si está en la mochila, no.
Si quieres ordenar todo lo del día de partido, no solo el agua, tenemos una guía de cómo prepararte el día del partido.
Cuánto beber durante el partido
Aquí no hay una cifra que valga para todos, porque depende de tu tasa de sudoración: los litros que pierdes por hora jugando. La buena noticia es que puedes calcularla tú, en un entrenamiento, con una báscula.
Cómo calcular tu tasa de sudoración
- Pésate antes, sin ropa.
- Apunta toda el agua que bebas durante la sesión.
- Pésate al terminar, otra vez sin ropa.
- Resta: peso de antes menos peso de después.
- Suma el agua que bebiste.
- Divide entre las horas que ha durado (calentamiento incluido).
Ejemplo. Pesas 70 kg antes y 68 al acabar: has perdido 2 kg. Pero durante el partido has bebido 1 litro, así que en realidad has sudado 3 kg. Si entre calentamiento y partido han pasado 2 horas, tu tasa de sudoración es de 1,5 litros por hora.
Hazlo dos o tres veces, en días distintos, y tendrás tu número. Repítelo en verano, porque cambia.
Y con ese número, ¿qué hago?
Lo ideal sería beber unos 200-300 ml cada 15-20 minutos. En un partido de fútbol eso es imposible, así que:
- Aprovecha cada parada: una falta larga, un córner, una asistencia sanitaria, un cambio. Deja la botella cerca de tu banda.
- El descanso es tu momento. Tienes 15 minutos para reponer buena parte de lo que has perdido en la primera parte, que suele rondar el kilo.
- No te lo bebas todo de un trago. Llegarás pesado a la segunda parte. Reparte durante todo el descanso.
Si además quieres saber qué comer en esos 15 minutos, lo tienes en qué comer en el descanso de un partido.
Resumen rápido
| Momento | Cuánto | Cómo |
|---|---|---|
| 4 h antes | 5-7 ml por kg de peso | Repartido, con la botella encima |
| Calentamiento | Unos tragos | Sin llenarte el estómago |
| Durante | Según tu tasa de sudoración | En cada parada del juego |
| Descanso | La mayor parte de lo perdido | Repartido, no de golpe |
| Después | 1,5 L por cada kg perdido | En las horas siguientes, con sodio |
Cuánto beber después del partido
Aquí se gana el partido del miércoles. 1,5 litros de agua por cada kilo perdido, repartidos en las horas siguientes. Si has perdido 2 kg, hablamos de unos 3 litros a lo largo de la tarde y la noche, no de una sentada.
Se beben 1,5 y no 1 litro porque parte de lo que bebes lo vas a orinar. Y acompáñalo de sodio: la comida de después, si lleva sal, ya está haciendo ese trabajo.
Rehidratarte bien es uno de los pilares de la recuperación, pero no es el único ni el más importante. Si quieres el orden completo de lo que de verdad te recupera, lo explicamos en la guía de cómo recuperar después de un partido: primero dormir, después comer y beber, después controlar las cargas. Lo demás viene detrás.
En el programa MVP-90 esto no se deja al aire: cada futbolista sabe qué hacer el día de partido y el día después, porque de nada sirve una buena sesión de fuerza si llegas al fin de semana arrastrado.
¿Agua sola o bebida con algo?
Para un entrenamiento normal, agua. Para un partido completo o una sesión larga e intensa, tiene sentido que la bebida lleve también hidratos de carbono y sodio: el agua te rehidrata, los hidratos te dan energía para el último cuarto de hora y el sodio repone lo que se va con el sudor.
Eso es exactamente lo que es una bebida isotónica. Puedes comprarla o prepararla en casa, que sale mucho más barato y es fácil. Lo explicamos, con lo que debe llevar y las alternativas caseras, en bebidas isotónicas para futbolistas.
No hace falta que sea de una marca concreta. Mira los ingredientes y la cantidad de sodio e hidratos, no el anuncio.
Y que quede claro el orden de prioridades: beber bien es de lo básico; los suplementos van al final. Si tienes dudas de por dónde empezar, léete la pirámide que decide si de verdad necesitas suplementarte.
Cuatro errores que vemos todas las semanas
- Beber solo cuando hay sed. Ya llegas tarde. El día de partido se bebe con plan.
- Llegar al campo con la orina oscura y pensar que se arregla con la botella del banquillo.
- Vaciar el botellín de golpe en el descanso y salir a la segunda parte con el estómago lleno.
- Olvidarse después del partido. El domingo por la noche es cuando se decide cómo llegas al entrenamiento del martes.
Dos semanas de entrenamiento, gratis
Si lo que acabas de leer te sirve, el siguiente paso es probarlo. El Pack Mini Élite son dos semanas de programación real, con los vídeos de cada ejercicio y las progresiones, igual que se las damos a los futbolistas que entrenamos.
Solo pedimos tu nombre y tu correo. Sin dirección, sin tarjeta y sin pagar nada.
Preguntas frecuentes
Entre 5 y 7 ml por cada kilo de peso corporal en las cuatro horas previas. Para un jugador de 70 kg son entre 350 y 500 ml, repartidos y no de una vez. Comprueba el color de la orina antes de salir: si está oscura, bebe algo más.
El indicador más práctico es el color de la orina: cuanto más clara, mejor. El más preciso es pesarte antes y después de jugar: si has perdido más del 2 % de tu peso, has ido corto de líquido durante el partido.
En torno a 2 kg de peso corporal, aunque varía mucho según el calor, la humedad, tu genética, tu posición y los minutos que juegues. Calcular tu tasa de sudoración en un par de entrenamientos te da tu cifra real.
Para entrenamientos cortos, agua. Para un partido completo o sesiones largas e intensas, una bebida con hidratos de carbono y sodio aporta algo más: energía para el tramo final y reposición de sales. No hace falta que sea de marca; puedes prepararla en casa.
Sí. Beber muchísima agua sin reponer sodio puede provocar hiponatremia, con dolor de cabeza, náuseas, desorientación, debilidad o calambres. Por eso la recomendación es agua y sodio, no litros de agua sola.
Las pautas por kilo de peso sirven de orientación, pero los más jóvenes regulan peor la temperatura y avisan menos de que tienen sed. Con ellos, lo práctico es recordarles beber en cada parada y que lleven siempre su botella. Ante cualquier duda de salud, consulta con un profesional.
Quién firma este artículo
Este artículo lo escribió originalmente Álvaro Larrubia, dietista-nutricionista deportivo especializado en fútbol, y lo hemos actualizado y ampliado en el equipo de L4F PRO. Las referencias científicas en las que se apoya están justo debajo.
Referencias
- Burke, L.M. Fluid balance during team sports. J. Sports Sci. 1997, 15, 287–295.
- Maughan, R.J.; Watson, P.; Evans, G.H.; Broad, N.; Shirreffs, S.M. Water balance and salt losses in competitive football. Int. J. Sport Nutr. Exerc. Metab. 2007, 17, 583–594.
- Jequier, E.; Constant, F. Water as an essential nutrient: The physiological basis of hydration. Eur. J. Clin. Nutr. 2010, 64, 115–123.
- Shapiro, Y.; Pandolf, K.B.; Goldman, R.F. Predicting sweat loss response to exercise, environment and clothing. Eur. J. Appl. Physiol. Occup. Physiol. 1982, 48, 83–96.
- Aragón-Vargas, L.F.; Moncada-Jiménez, J.; Hernández-Elizondo, J.; Barrenechea, A.; Monge-Alvarado, M. Evaluation of pre-game hydration status, heat stress, and fluid balance during professional soccer competition in the heat. Eur. J. Sport Sci. 2009, 9, 269–276.
- Shirreffs, S.M.; Aragon-Vargas, L.F.; Chamorro, M.; Maughan, R.J.; Serratosa, L.; Zachwieja, J.J. The sweating response of elite professional soccer players to training in the heat. Int. J. Sports Med. 2005, 26, 90–95.
- Maughan, R.J.; Merson, S.J.; Broad, N.P.; Shirreffs, S.M. Fluid and electrolyte intake and loss in elite soccer players during training. Int. J. Sport Nutr. Exerc. Metab. 2004, 14, 333–346.
- Maughan, R.J.; Merson, S.J.; Broad, N.P.; Shirreffs, S.M. Fluid and electrolyte intake and loss in elite soccer players during training. Int. J. Sport Nutr. Exerc. Metab. 2004, 14, 333–346.
- Maughan, R.J.; Shirreffs, S.M.; Merson, S.J.; Horswill, C.A. Fluid and electrolyte balance in elite male football (soccer) players training in a cool environment. J. Sports Sci. 2005, 23, 73–79.
- Guttierres, A.P.M.; Natali, A.J.; Vianna, J.M.; Reis, V.M.; Marins, J.C.B. Dehydration in Soccer Players After a Match in the Heat. Biol. Sport 2011, 28, 249–254.
- Coyle, E.F.; Montain, S.J. Benefits of fluid replacement with carbohydrate during exercise. Med. Sci. Sports Exerc. 1992, 24, S324–S330.
