¿Sabías que no beber lo suficiente y estar mal hidratado, puede marcar la diferencia en cómo rendirás en tu partido o entrenamiento de fútbol? Hidratarse de forma adecuada es fundamental para un futbolista. Por ello, en este artículo, trataremos el cuánto, el cuándo y el cómo debes beber agua para no perjudicar tu rendimiento y así, tengas ese plus de energía que te haga superarte gracias a una correcta hidratación.

Importancia de la hidratación en el futbolista

Cuando hacemos ejercicio intenso, nuestra temperatura corporal se incrementa. Para evitar que ésta aumente demasiado, nuestro cuerpo elimina calor a través del sudor.

Los deportistas perderán más o menos líquido en función de distintos factores como pueden ser:

• Las condiciones ambientales (en ambientes calurosos perdemos más fluidos que en ambientes fríos),
• el peso corporal,
• la predisposición genética,
• el estado de aclimatación del jugador,
• etc.

¿Por qué es importante la hidratación en un futbolista?

Durante un partido de fútbol, las pérdidas por sudor variarán en función de la posición del jugador y su estilo de juego, así como el tiempo total que pase en el campo. (Por ejemplo, un portero tendrá unas pérdidas por sudor menores que un centrocampista). Las pérdidas de líquido por sudor hacen que nuestro rendimiento en el campo se vea comprometido. Una pequeña pérdida de un 2% de nuestro peso corporal por sudor ya hace que  disminuya nuestra función cognitiva, disminuya nuestro estado de alerta y atención y disminuya nuestro rendimiento físico, mientras que pérdidas mayores al 10% pueden provocar incluso la muerte.

Un jugador de fútbol aproximadamente pierde unos 2kg de peso corporal debido al sudor durante un partido, comprometiendo su rendimiento si el jugador no se hidrata de forma adecuada.

Además, uno de los problemas más frecuentes es el hecho de que, voluntariamente, un deportista se hidrata solamente un 50% de lo que debería. Esto se debe a que nuestra sensación de sed desaparece mucho antes de estar totalmente hidratados, pudiendo suponer esto un problema para el rendimiento en el campo.

Pero el sudor no es únicamente agua, encontramos minerales entre los que vamos a destacar el sodio. Una buena hidratación deberá reponer el agua perdida, pero también el sodio. De no ser así, podremos provocar en nuestro cuerpo una hiponatremia (baja concentración de sodio en sangre) y esto desencadenaría problemas de salud.

Hidratación en el fútbol: ¿Cuánto hay que beber durante un partido?

¿Cuánto hay que hidratarse mientras jugamos un partido de fútbol? Esta es una de las preguntas más comunes entre futbolistas, pero debes saber que no existe una respuesta fija para todos, ya que, como hemos comentado antes, dependerá de diferentes factores tanto externos (condiciones ambientales) como internos (la predisposición genética al sudor, ya que existen personas que sudan más que otras).

Para conocer cuánto deberías beber tú, te lo explico en el siguiente punto:

¿Cómo debe ser la hidratación antes, durante y después del partido de un futbolista para aumentar el rendimiento?

En este apartado del artículo te recomiendo coger papel y boli y apuntar todos los datos que te voy a decir, ¡es mucha información y muy valiosa!

Hidratación en el fútbol antes del partido

La hidratación pre-partido juega un rol fundamental. Antes del ejercicio, el objetivo principal es comenzar en un estado óptimo de hidratación. Para lograrlo, los deportistas deberán beber entre 5 y 7 mL de agua por cada kg de peso corporal. (Por ejemplo, si pesas 70kg, deberás beber entre 350 y 500mL unas 4 horas antes del partido. No tiene que ser de golpe, simplemente se recomienda esa cantidad en las horas previas al partido). Comprueba el color de tu orina y si es oscura, bebe agua de nuevo. Tranquilo, el exceso de líquido se expulsará mediante la orina antes de comenzar el partido, así que es mejor pasarse un poco que comenzar un partido ya deshidratado.

Es muy recomendable beber también una pequeña cantidad de agua en el calentamiento del partido, para reponer las posibles pérdidas durante éste.

Como recomendación práctica, lo mejor que puedes hacer es llevar una botella de agua contigo en las horas previas al partido, de esa forma siempre tendrás a mano agua y hará que bebas más sin darte cuenta.

Consumir una pequeña cantidad de sodio (por ejemplo, un pequeño snack salado) nos ayudará a que el agua consumida se retenga de una mejor forma en nuestro cuerpo.

Debes saber que es recomendable también que la temperatura del agua esté entre 15 y 21ºC, pero dependerá también de las preferencias de cada jugador.

Cómo me hidrato durante el partido de fútbol

¿Y la hidratación intra-partido? ¿Cómo se realiza?

Durante el partido, la cantidad de agua que debemos beber será en función de nuestra tasa de sudoración, la cual es la cantidad de líquido que perdemos cada hora mientras realizamos ejercicio.

Para calcular nuestra tasa de sudoración deberemos seguir los siguientes pasos:

1. Pésate antes de realizar ejercicio sin ropa.
2. Cuenta el agua que bebes durante el ejercicio.
3. Pésate después del ejercicio sin ropa.
4. Resta lo que pesabas antes menos lo que pesas después.
5. Suma la cantidad de agua que bebiste durante el partido.

El resultado será la cantidad total de agua que hemos perdido durante el partido. Si suponemos que un partido (calentamiento + partido) dura aproximadamente 2 horas, deberemos dividir el resultado entre 2, para así saber la cantidad de agua que perdemos en cada hora.

Pongamos un ejemplo para que lo entiendas mejor.

Un jugador de fútbol que pesa 70kg antes del partido se pesa también al terminar y su peso es ahora de 68kg. El jugador ha perdido 2kg de peso corporal por sudor. Teniendo en cuenta que ha bebido 1L de agua durante el partido, las pérdidas por sudor son realmente de 3kg. Como el partido + calentamiento dura aproximadamente 2 horas, la tasa de sudoración de este jugador es aproximadamente de 1,5L/hora.

Una vez que conocemos el valor de tu tasa de sudoración, deberás rehidratarte en función de este valor. Lo ideal sería beber una pequeña cantidad de líquido (unos 300ml) cada 15-20 minutos, pero esto puede ser complicado en un partido de fútbol. Por ello, aprovecha las distintas paradas en el juego para beber agua (una falta, un córner, etc.), pero principalmente deberás beber en el descanso del partido. Tienes 15 minutos para recuperar todo el peso perdido durante la primera parte, que será alrededor de 1kg.

No bebas todo el agua de golpe, ya que te sentirás demasiado pesado al comenzar la segunda parte.

¿Quieres llegar a tope a la segunda parte? Seguro que te interesa este artículo: «Qué comer en el descanso de un partido de fútbol: Nutrición en el entretiempo«.

Hidratarse después del partido

La hidratación post-partido de fútbol, es igual de importante. Después de jugar, el objetivo será reponer cualquier déficit de fluidos o electrolitos. La recomendación oficial es la de beber 1,5L de agua por cada 1kg de peso perdido durante el ejercicio en las horas posteriores al partido. Por ejemplo, si has perdido 2kg de peso corporal por sudor, en las horas posteriores al partido deberías beber unos 3L de agua para rehidratarte por completo.  

Es importante comentar también, que la deshidratación no es el único problema ya que, si nos pasamos bebiendo agua, podemos pasar a un estado de hiperhidratación. En estos casos, el riesgo de hiponatremia será mayor, ya que ingerimos mucha agua, pero poco sodio. Los síntomas más comunes de la hiperhidratación son dolor de cabeza, vómitos y diarreas, desorientación, debilidad, calambres musculares, etc.

Estoy seguro de que no quieres sentir todos estos síntomas mientras juegas un partido, ¿verdad?

¿Qué beben los futbolistas?

Además de beber agua, los futbolistas también incluyen cierta cantidad de hidratos de carbono en sus bebidas. Seguramente alguna vez hayas escuchado hablar de bebidas tipo «powerade» o «gatorade». Son bebidas indicadas para deportistas ya que nos aportan agua, hidratos de carbono y sodio.

¡Vaya! Es justo lo que necesitamos durante un partido.

El agua de la bebida nos servirá para rehidratarnos, los hidratos de carbono para obtener energía durante el partido y el sodio para evitar la pérdida excesiva de este mineral por el sudor. ¡Estamos «matando 3 pájaros de un tiro»!

Espero que te haya gustado este artículo sobre la hidratación en el fútbol, pero también espero que a partir de ahora, apliques todo lo que has aprendido para llevar tu rendimiento en el fútbol al siguiente nivel.

Finalmente, me despido de ti presentándome. Mi nombre es Álvaro Larrubia y soy nutricionista deportivo especializado en fútbol. Si quieres resolver más dudas sobre la nutrición relacionada con el futbolista, puedes visitar la sección, «nutrición y vida sana» de esta web o si lo prefieres, puedes seguirme en mi Instagram y aprender algo nuevo cada semana o preguntarme directamente por mensaje directo. Búscame como @alarru_nutrición o haz clic en este enlace.

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