¿Sabes qué comer en el descanso de un partido de fútbol? ¡Espera! Vayamos un poco más allá… Ya no voy a decir beber, porque es lo primero que solemos hacer nada más llegamos a los vestuarios… ¿Sabías que debemos comer algo en el entretiempo para llegar a un mejor nivel en la segunda mitad?
En este artículo te daremos unas tácticas a aplicar en el descanso del partido para optimizar tu rendimiento como jugador de fútbol de cara a la segunda parte.
Descanso en el partido de fútbol
Sabemos muy bien que un partido de fútbol tiene dos periodos de tiempo y que, dependiendo de la categoría en la que juegues o edad que tengas, dichas partes duran entre 20 y 45 minutos. También, dependiendo de estos niveles, el descanso variará entre un mínimo de 5 y un máximo de 15 minutos.
Casos especiales se ven durante las pretemporadas o partidos que se jueguen a temperaturas extremas (con extremas, nos referimos a los no habituales), como pueden ser los partidos de verano, en donde hay parones en mitad de las respectivas partes para que los jugadores se rehidraten durante varios minutos. Una vez hecho esto, se reinicia el partido donde lo dejaron.
Dentro del entretiempo, los jugadores y técnicos buscan relajarse física y mentalmente mientras reponen sus fuerzas a través de ayudas ergogénicas. Esto de «ergogénico», se refiere a la aplicación de cualquier método o maniobra (ya sea de tipo nutricional, físico, mecánico, psicológico o farmacológico) que se realiza con el fin de mejorar la capacidad de realizar un trabajo físico determinado.
En este artículo de «qué hacen los jugadores en el descanso de un partido», hablamos de estos aspectos de una manera general, dando ligeros tips de cómo llevar el descanso de una manera eficaz. Tocamos temas cómo: qué hacen los jugadores al llegar al vestuario, cómo inverviene el cuerpo técnico y cómo deberían comunicarse con el jugador, entre otras cosas. Pero, en este caso, tocaremos más a fondo el tema nutricional del futbolista.
Qué comer en el descanso de un partido de fútbol
Entonces, ¿qué debemos comer y beber durante el descanso del partido? Además, ¿vale cualquier cantidad? o, ¿hay cantidades óptimas y unos tiempos establecidos que nos ayudarán a absorber mejor los nutrientes? Analicemos la nutrición per-partido.
Aprovechamos para recomendarte este artículo en el que os enseñamos a leer las etiquetas de los alimentos de manera correcta, para así, estar mejor informados y elaborar vosotros mismos vuestras propias dietas. Saber leerlas es el ABC de la nutrición.
Ingesta de carbohidratos durante la actividad
Como sabéis, los carbohidratos son una gran fuente de combustible y van a ser nuestros principales aliados durante la recuperación para la segunda parte. Es por ello, que se le pone mucho énfasis al consumo de este nutriente y más, cuando el fútbol es una mezcla de fuerza y resistencia. Entonces, serán la principal elección a la hora de elegir qué comer en el descanso de un partido de fútbol, en detrimento de las porteínas o grasas.
Dependiendo del tipo de hidrato de carbono (sencillo o complejo) y su índice glucémico (alto, medio o bajo), asimilaremos más o menos rápido y liberarán la energía en nuestro organismo también de forma inmediata o más sostenida en el tiempo.
Buscaremos nutrirnos con hidratos de carbono simples (de absorción rápida).
Solo para recordártelo. Algunos ejemplos de hidratos de carbono que deberás consumir en tu día a día (que no serán los mismos que tomarás en los descansos de los partidos) son: el arroz, la avena, el boniato, la pasta o las patatas y son hidratos de carbono complejos.
Qué alimentos ingerir y como hidratarme en el entretiempo
Por fin veremos con ejemplos qué comer en el descanso de un partido de fútbol. El objetivo es acelerar la recuperación y llenar todas las reservas de glucógeno para aumentar nuestra resistencia hasta el final del encuentro. Lo más recomendable es ingerir bebidas isotónicas (altas en glucosa, potasio, cloruro de sodio y electrolitos) o tan solo agua.
Algunas investigaciones han encontrado que consumir estas bebidas mejora la velocidad en el sprint, las habilidades motoras e incluso nuestro estado de ánimo. Estos efectos positivos se observan también cuando los atletas parten con un nivel óptimo de glucógeno antes de la actividad (Williams y Rollo, 2015).
Per (Durante): es el momento de recargar y mantener la estrategia pre-partido. Aquí se van a utilizar distintas variedades según el jugador… fruta o fruta deshidratada, geles o bebidas ricas en hidratos de carbono y electrolitos entre otros alimentos.
Aparte de las bebidas mencionadas, el aporte de carbohidrados puede hacerse a través de geles, barritas (snacks), caramelos, fruta o fruta deshidratada.
Recomendamos consumir entre 100 y 250 ml (por lo general) de bebidas que contengan carbohidratos.
Así pues, la nutrición del jugador de fútbol durante el descanso puede abastecerse de una manera variada, siempre individualizando cada caso para una mayor eficacia.
Bebidas isotónicas
Se llaman bebidas isotónicas a aquellas bebidas rehidratantes o bebidas deportivas, es decir, aquellas con gran capacidad de rehidratación. Incluyen en su composición bajas dosis de sodio, normalmente en forma de cloruro de sodio o bicarbonato sódico, azúcar o glucosa y, habitualmente, potasio y otros minerales.
Estos componentes ayudan a la absorción del agua, que es vital para el buen funcionamiento del cuerpo humano y del ser vivo. Son bebidas que reponen las sustancias perdidas durante la actividad física.
Algunos ejemplos de bebidas isotónicas pueden ser el Energy IsoCarb de Prozis, el Powerade o el Gatorade, pero mismamente puedes elaborarla tú con agura, bicarbonato sódico y azúcar.
Geles
Los geles energéticos son uno de los suplementos energéticos más utilizados y están compuestos por una combinación de distintos tipos de hidratos de carbono.
Como te dijimos, buscaremos que los geles sean de rápida absorción y que liberen energía de forma instantánea y sostenidamente hasta el final del encuentro, por lo que, deberemos priorizar geles con hidratos de carbono simples.
Un ejemplo es el Energy Gel de Prozis (10% de descuento en su web con el código «living4f»).
Barritas energéticas
Las barritas energéticas son un suplemento alimenticio que incrementa la energía o los nutrientes que aporta la dieta, y sirven para cubrir necesidades puntuales.
Un ejemplo pueden ser la Energy Crunch Bar de Prozis (10% de descuento en su web con el código «living4f»).
Caramelos
Existen algunas variedades para que puedas aprovechar los beneficios de las chuches sin ingerir los nutrientes altamente procesados de las empresas comerciales. Se tratan de golosinas específicas para vosotros que le darán un empujón extra a tu sistema energético, por lo que puedes consumirlos sin sentirte mal por ello.
Fruta o fruta deshidratada
El azúcar natural de las frutas te ayudará a recuperarte y tener una energía extra. Algunos ejemplos de fruta son los plátanos o bananas y como fruta deshidratada las pasas, los dátiles o los albaricoques secos. Aquí cada uno, que elija su favorita, pero no os paséis, pues podéis tener ganas de más de ir al baño en la segunda mitad por la cantidad de fibra de la fruta.
Real food vs recuperación eficaz
Muchos de vosotros quizá estéis pensando, ¿pero no es mejor ingerir solo alimentos naturales? Sí, así es. Siempre que podamos, es mejor que los alimentos sean lo más naturales posibles. Es la regla de oro de la nutrición y es lo que debéis llevar a la práctica en vuestro día a día.
Pero ahora, lo que queremos es máxima eficiencia. Necesitamos resultados rápidos y las bebidas isotónicas, geles o barritas, son fantásticas opciones como puede ser la fruta o algún fruto seco.
En nuestra opinión (y estamos a favor del real fooding), opinamos que no pasará nada a largo plazo por consumir los días de partido, en el entretiempo, una barrita de chocolate.
Puedes ingerir bananas, pero te será más difícil absorber que una bebida isotónica. Después de comer, tienes muy poco tiempo para hacer la digestión, entonces, ¿qué es mejor?
Como decimos, los días y momentos pre-partido los tenemos que preparar a conciencia con comida natural, al igual que el resto de la semana. Pero, tampoco debemos ser extremistas y decir que no a todo lo que no sea real si necesitamos resultados inmediatos. Obviamente, aquí te queremos dar muchas opciones y que elijas la que mejor te siente a ti.
Puedes ingerir bananas, pero te será más difícil absorver que una bebida isotónica. Después de comer, tienes muy poco tiempo para hacer la digestión, entonces, ¿qué es mejor?
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Este artículo ha sido realizado gracias a la colaboración Miguel León, estudiante de Educación Física, Deporte y Recreación en la Universidad del Zulia, Venezuela. También es entrenador Personal Certificado por el IPEF. Seguidlo en Instagram como @miguelleontrainer
Referencias:
- Holway y Spriet (2011). Sport-specific nutrition: Practical strategies for team sports. Journal Sports Sciences.
- Williams y Rollo (2015. Carbohydrate Nutrition and Team Sport Perfomance. Sport Med.
- Mohr, M. et al. (2004). Muscle temperature and sprint perfomance during soccer matches: beneficial effectsbof rewarm-up at half-time. Scand J Med Sci Sports.
- https://www.efficientfootball.com/entrevista-a-lorena-lujan/
