La nutrición es fundamental en el mundo del balompié, ya que nos ayuda a mejorar el rendimiento de los futbolistas. En el futbol, sobre todo a un nivel competitivo, la alimentación es un factor que cada futbolista debe de tomar con seriedad.
Una buena nutrición, además de que nos ayuda a mantenernos en buena forma física, nos ayuda a alcanzar un rendimiento óptimo.
Gracias a diversas investigaciones sobre la nutrición enfocadas al futbol y a otros deportes, se han hecho descubrimientos que benefician los deportistas. Unos de los principales descubrimientos fue que una buena alimentación puede ayudar a prevenir y tratar las tan comunes lesiones musculares.
En este artículo, hablaré acerca de cómo la nutrición en el futbol tiene un papel importante en la prevención y la recuperación de lesiones a nivel muscular.
Los futbolistas son deportistas que trabajan en gran parte el tren inferior del cuerpo; la mayoría del desgaste físico dentro del soccer lo reciben las piernas. Por ello, es muy común que las lesiones musculares se hagan presentes en esta parte de nuestro cuerpo.
Además, las demandas actuales del futbol actual hacia los jugadores han ido en aumento, requiriendo fuerza y potencia constantemente en las distintas acciones presentes en un partido o entrenamiento. Correr, realizar sprints, saltos y golpeos de balón potentes son claros ejemplos de acciones que requieren fuerza y potencia máxima.
¿Qué causa una lesión muscular?
Comúnmente, este tipo de lesiones se llegan a presentar durante o después de la fatiga muscular. También, se pueden llagar a presentar por factores como la deshidratación, una depleción de glucógeno y fatiga mental.
Por otra parte, también se consideran causantes de una lesión muscular factores como la edad, el tipo de preparación física y la composición de las fibras musculares de cada jugador tenga.
La nutrición como factor preventivo de lesiones musculares
Las lesiones de esta tipología pueden tratarse de dos maneras. La primera, mediante la realización de trabajo físico que fortalezca los grupos musculares. La segunda manera y en la que nos enfocaremos es mediante la ingesta de ciertos alimentos (nutrición) que poseen las propiedades necesarias para el fortalecimiento de los músculos.
Los alimentos que se recomienda consumir son aquellos que son ricos en leucina; un aminoácido que previene el deterioro muscular, ayuda a regenerar los tejidos musculares y a proporcionar energía.
Dicho aminoácido lo podemos encontrar en alimentos como: carnes rojas, lácteos (queso parmesano, yogures y leche), huevo, pescado (salmón, atún, mero y caballa), legumbres y cereales.
Una dieta balanceada que contenga los alimentos anteriormente mencionados te ayudará a fortalecer y regenerar todas las fibras musculares. Aunque la leucina también se puede encontrar en forma de suplemento, es recomendable consumir este aminoácido de manera natural.
¿Se puede tratar una lesión muscular con una dieta especifica?
La respuesta es que sí. Cabe mencionar que antes de todo se debe de identificar la gravedad de la lesión, ya que con un diagnóstico previo, se podrá estimar el tiempo de recuperación así como la dieta que se debe de seguir.
De acuerdo con el Médico Daniel Medina y la Nutrióloga Antonia Lizárraga, especialistas encargados del primer equipo del FC Barcelona en 2014, las lesiones deben ser tratadas por fases, las cuales son las siguientes:
1.- Fase de lesión aguda
Esta fase se caracteriza por inflamación del musculo afectado, que lleva en algunos casos a la inmovilización (dependiendo del grado de la lesión).
Durante esta fase se recomienda (entre comidas y antes de dormir) el consumo de proteína de suero de leche (2 g/kg de peso corporal), el cual es rico en leucina. Mientras que, el consumo de grasas se debe de enfocar en alimentos ricos en omega-3.
2.- Fase de recuperación funcional
En esta fase se presentará la hipertrofia progresiva y la recuperación funcional, es decir; se comenzará con el trabajo físico del musculo afectado progresivamente. Se mantendrá el mismo régimen alimenticio que se siguió en la fase anterior.
3.- Fase de regeneración
Aquí, el trabajo físico se va a enfocar en los grupos musculares no lesionados. La dieta ahora se enfocará en la ingesta de vegetales y legumbres, además del consumo de proteína después del ejercicio (20-25 g/ración). Esta fase se pude beneficiar con la suplementación de creatina.
4.- Recuperación funcional
Esta fase involucra el regreso progresivo al terreno de juego. En cuanto a la alimentación, se mantienen las recomendaciones del consumo de proteína, y la ingesta de carbohidratos (3-5 g/kg de peso corporal).
5.- Fase de reacondicionamiento
Esta es la ultima fase a considerar y también es conocida comúnmente como entrenamiento alternativo. Dentro de esta fase, las recomendaciones alimenticias de las fases previas se deben de adaptar la dieta cotidiana que tenía el jugador antes de la lesión.
No cabe duda que la nutrición es esencial en la vida de todos, y más aún en la vida de los deportistas. Así que, si quieres llegar a tener un alto rendimiento dentro del futbol, el cual te permita competir a tu máximo nivel debes de tomar en cuenta tu alimentación.
Recuerda, no todo se logra en los entrenamientos, la nutrición también juega.
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Referencias:
Fernández, S. (22 de febrero,2020). Leucina, el aminoácido que previene el deterioro muscular. Alimente. Recuperado de: https://www.alimente.elconfidencial.com/bienestar/2020-02-22/leucina-aminoacido-previene-deterioro-muscular_1774306/
Medina, D., Lizárraga, A. & Drobnic, F. (2014). PREVENCIÓN DE LESIONES Y NUTRICIÓN EN EL FUTBOL. Sports Science Exchange, Vol. 27, No. 132. Gatorade Sports Science Institute. Recuperado de: https://www.gssiweb.org/docs/librariesprovider9/sse-pdfs/132_daniel_medina-antonia_lizarraga-franchek_drobnic-.pdf?sfvrsn=2
