La suplementación con creatina en el fútbol es uno de los temas que ha desarrollado diversos estudios a lo largo del tiempo.
Como era de esperar, su uso a día de hoy es muy relevante y al mismo tiempo genera un montón de dudas por desconocimiento.
Por ello, hablaremos de este suplemento deportivo para resolver aquellos problemas que han ido surgiendo, como por ejemplo, ¿La suplementación con creatina puede mejorar nuestro rendimiento en el campo?, ¿Es beneficioso tomarla?, ¿Es una sustancia ilegal? ¡Comencemos!
¿Qué es la creatina y cuáles son sus componentes para el rendimiento en el fútbol?
La creatina es un componente inorgánico natural, obtenido fundamentalmente por la ingestión de carne (especialmente de pescado) y que se encuentra en cantidades insignificantes en los vegetales.
El organismo humano puede sintetizar creatina en el páncreas, hígado y riñón, a razón de 1 gr al día, utilizando los mismos aminoácidos que la forman (Arginina, Glicina y metionina) (1), es un aminoácido similar a las proteínas.
¿Qué beneficios posee suplementarnos con creatina en el fútbol?
Además de conocer que la principal función de la creatina es contribuir a la regeneración de tejido muscular, la evidencia respalda que el uso de creatina favorece y aumenta de mismo modo los depósitos de glucógeno muscular (almacenamiento de carbohidratos) post ejercicio intenso de carácter aeróbico (2).
Esto quiere decir que el ingerir creatina promueve la adecuada y eficaz recuperación de los atletas y futbolistas, en este caso.
¿Es la creatina el suplemento ideal para el futbolista?
Particularmente, el fútbol, se caracteriza por combinar actividades de alta intensidad, como: correr, trotar, acelerar, saltar y cambiar de dirección, con fases de baja intensidad (parar o caminar).
La distancia promedio cubierta por los jugadores durante un partido de fútbol es de entre 8 y 12 km, donde realizan entre 50 y 250 acciones de alta intensidad que representan alrededor del 1 al 12% de la distancia total cubierta.
En este sentido, durante las fases de alta y máxima intensidad, la energía que obtiene un jugador se obtiene a través de procesos anaeróbicos (metabolismo tanto de fosfágenos como anaeróbico), mientras que durante el esfuerzo general de un partido de fútbol (90 o 120 min), se obtiene aeróbicamente.
Por lo tanto, tener sustratos que proporcionan la energía necesaria en cada fase parece ser un objetivo para obtener el máximo rendimiento, en este caso el uso de la creatina cumple con estos requerimientos para el futbolista.
Conociendo todo lo que puede aportar este nutriente, ahora bien, para el futbolista juvenil o para el futbolista que quizás no participa en el alto rendimiento, ¿le será útil la suplementación con creatina?.
Pues todo va a depender primeramente del balance nutricional que este individuo posea, porque en la mayoría de veces nos encontramos que probablemente no sea necesario que ingiera suplementos a base de creatina ya que en su dieta cubre con los requerimientos diarios establecidos y puede que su nivel de actividad no sea tan alta.
La creatina como veníamos diciendo al principio la podemos adquirir principalmente de la proteína animal tal como lo es la carnes rojas (res) y blancas (pollo, pescado) por nombrar algunos.
Si bien es cierto que por cada 100 grs de Pollo hay alrededor de proteína 24 grs y entre ellos en mejor porcentaje hay alrededor un poco de creatina. He allí en donde debemos evaluar la utilidad de adquirir productos nutricionales a base de creatina.
¿Qué creatina comprar?
Seremos claros en este tema. Si puedes permitírtelo, coge la Creatina Creapure por tener algo más de calidad. Si no, no te preocupes, la Creatina Monohidrato tiene los mismos efectos, pero de una calidad un poco menor.
Podemos encontrar la creatina en polvo y en formato pastilla. Nosotros te recomendamos estas dos opciones por costumbre, pero el formato pastilla, reconocemos que es muy cómodo de transportar.
¿Cuánta creatina deberías ingerir al día?
Según la literatura científica, hay varias formas de realizar una ingesta de creatina y estas se centran en dos periodos: “carga y mantenimiento”, pero hay que recordad en cuenta que esto está basado en otros deportes.
Si bien es cierto que hay futbolistas que les indican hacer dosis de «carga» en los altos periodos de la competición (partidos más seguidos), pero debes tener en cuenta que ellos están siendo monitoreados por los nutricionistas y preparadores físicos del club en todo momento.
Una simplificación de ingesta óptima (y es la que más se suele recomendar) es la de entre 3-5grs por día y en la mayoría de casos es la más conveniente en el fútbol, pero las dosis recomendadas oscilan entre los 0,07-0,1gr por kg de peso corporal del futbolista.
Igualmente, por lo general, dentro del producto comprado, se nos indica el aporte que obtenemos en un servicio o scoop para echar nuestros cálculos.
De aquí ahora surge la duda:
¿Cuándo tomarla: antes, durante o después de la actividad?
Según estudios de Jose Antonio y Ciccione V (4). Hay una mejor respuesta por parte del organismo cuando se ingiere la creatina post-ejercicio a comparación de hacerlo como pre-entreno o durante la actividad para entrar de lleno a la segunda parte.
Igualmente, lo que recomendaría es tratar de cubrir toda la ingesta necesaria durante el día conjuntamente acompañado del resto de macronutrientes e hidratación.
La Alimentación lo es todo
Quiero dejar claro que por creer que te suplementas con creatina ya tienes los necesario para rendir en el juego.
Debes considerar que para que tus balances energéticos estén al tope, principalmente, debemos de tener una dieta basada en el resto de los macronutrientes como lo son: Carbohidratos y Grasas. Centrarte solo en la cantidad de proteínas no conseguirá ayudarte como es debido.
Si tu alimentación es baja en los macros que acabo de mencionarte, pues lamentablemente, la creatina en polvo no podrá cubrir de manera eficiente las demandas de tu organismo.
Conclusiones finales:
- El uso de la creatina es beneficioso en el fútbol para acelerar la recuperación
- Puede mezclarse con otros suplementos como: Whey Protein
- Es una ayuda ergogénica para las ganancias de fuerza, masa muscular
- La creatina no mejora la resistencia aerobia, sólo en la anaerobia se ha encontrado grandes efectos
- No es una sustancia ilegal
- Apta para el consumo en diferentes edades (sin embargo su uso dependerá del requerimiento individual de la persona)
- Hasta ahora en personas sanas y altamente entrenadas no hay ningún indicio de efectos negativos o contraproducentes.
Bueno compañeros, este ha sido mi aporte para los amigos de Living4Football. Si te ha gustado este artículo sobre creatina en el fútbol y aprendiste sobre el tema puedes hacérnoslo saber en los comentarios.
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Basándome en estas referencias:
- American College of Sports Medicine (2000). Roundtable. The Physiological and Health Effects of Oral Creatine Supplementation. PubMed.
- Roberts PA, y col (2016). Creatine Ingestion Augments Dietary Carbohydrate Mediated Muscle Glycogen Supercompensation during the Initial 24 H of Recovery Following Prolonged Exhaustive Exercise in Humans. Pubmed.
- Juan Mielgo-Ayuso, Julio Calleja-González, Diego Marqués-Jiménez, Alberto Caballero-García, Alfredo Córdova and Diego Fernández-Lázaro (2019). Effects of Creatine Supplementation on Athletic Performance in Soccer Players: A Systematic Review and Meta-Analysis. Settings Open Access Nutrients.
- Antonio J, Ciccone V (2013). The effects of pre versus post workout supplementation of creatine monohydrate on body composition and strength. J Int Soc Sports Nutr.
