En los últimos años el BOSU en el fútbol, al igual que el foam roller, se ha ido convirtiendo en una herramienta muy utilizada. Pero, ¿para qué se puede utilizar realmente el BOSU? ¿es efectivo en este deporte?
A continuación os intentaremos aclarar algunas dudas sobre él y os dejaremos algunos ejemplos de ejercicios, para que os sirvan como inspiración y podáis adaptarlos a vosotros mismos y a vuestro entrenamiento.
Qué es el BOSU
La palabra BOSU viene del inglés (BOth Side Up). Se trata de una semiesfera o media pelota de equilibrio, normalmente de látex a la que se le pueden dar diferentes usos, tanto en procesos de rehabilitación como en el propio entrenamiento, en este caso de futbolistas.
También se le conoce como Air Step y se puede usar tanto en clases colectivas, circuitos, como en entrenamientos individuales. Vamos, que se usa también en muchas disciplinas además de en el fútbol.
Durante muchos años se ha asociado el BOSU a ejercicios de equilibrio. Es verdad que toda superficie inestable puede ser utilizada para este tipo de ejercicios, pero este no es su única utilidad. Puede formar parte de un entrenamiento normal en el fútbol y es una herramienta usada no solo para la propiocepción o prevención de lesiones, si no también, para realizar ejercicios específicos como por ejemplo, para trabajar el core de los jugadores.
Cómo utilizar el BOSU
El Bosu tiene muchas utilidades y puede servir como todoterreno que complemente los objetivos de muchos ejercicios que propongas. Vamos con alguno de los atributos que podemos trabajar con esta semi-esfera:
Mejora de la propiocepción
Podemos resumir «propiocepción» como la capacidad que tiene nuestro cerebro para situar cada una de nuestras partes del cuerpo en cada momento.
Como ya sabemos, el tema de prevención de lesiones es muy complicado, pues no existe un protocolo exacto que podamos seguir para evitar lesionarnos. Sin embargo, el trabajo propioceptivo junto con otros como el de fuerza o pliometría, puede ayudarnos mejorar la adaptación de nuestro cuerpo en una actividad.
El BOSU en el fútbol puede ser de gran utilidad como herramienta para trabajar la propiocepción pues, proporciona una mayor actividad neuromuscular, involucrando un mayor número de fibras musculares.Es una base inestable, sobre la que podemos realizar ejercicios de equilibrio, a la vez que introducimos otros materiales, desde mancuernas, bandas elásticas como el propio balón.
Rehabilitación de lesiones
Es la otra cara de la moneda, cuando ya estamos lesionados, el BOSU en el fútbol puede utilizarse dentro del proceso de rehabilitación. Es importante señalar que nunca se utilizará como método único, pero si podrá formar parte de nuestra readaptación.
En lesiones como esguinces de tobillo, el uso del BOSU, es útil en últimas fases de la rehabilitación, tras haber ganado movilidad y fuerza (antes de volver al campo donde intervendrán factores externos). El BOSU puede servirnos de ayuda para realizar ejercicios específicos sobre una superficie inestable. Tanto con apoyo bipodal, como unipodal para dificultar más el trabajo.
Muchas veces se utilizará descalzo para aumentar la propiocepción, y estará guiado por el profesional que nos ayude en la rehabilitación, en la mayoría de los casos el fisioterapeuta o preparador físico dependiendo de diversos factores.
Entrenamientos para el fútbol
Como todos sabemos, cada entrenamiento variará según unos objetivos, la categoría deportiva, el propio entrenador etc. Será muy importante ejecutar correctamente el ejercicio, pues la dificultad está en tener un buen control sobre el movimiento. El BOSU en el fútbol puede utilizarse de diferentes maneras.
Circuitos
Muchos hemos usado el BOSU como parte de circuitos dentro de un entrenamiento. En estos casos puede resultar muy útil, pues será una estación más dentro de un circuito en el que trabajaremos otras aptitudes. Aquí vemos unos cuantos ejercicios que podemos usar como ejemplo.
Trabajo de core
Puede ser útil también para realizar ejercicios de core. Aquí no se trata tanto de establecer unas pautas sobre un número de repeticiones y series, si no que vayas progresando y vayas teniendo cada vez más control sobre los ejercicios. Algunos ejemplos son crunch sobre el BOSU, plancha frontal, lateral, planchas con extensiones de brazos, escalador.
Ejercicios con bosu para el fútbol
En este caso, pueden formar parte de un circuito o ser parte de un entrenamiento. Si trabajamos los pases sobre una superficie inestable, se requerirá más control, incluso mayor concentración, factores que pueden ser útiles entrenarlos de cara a un partido. Ejemplos: Pases cortos con un compañero, remate del balón de cabeza sobre el Bosu, golpeos de balón sobre un Bosu, etc.
Os dejamos, también, unos ejercicios en Bosu que podéis usar en el fútbol. El vídeo es de un preparador físico llamado Victor Godoy, el cual muestra un protocolo de como lo utiliza él.
Ejercicios con Bosu que puedes aplicar en tus rutinas
Finalmente, os dejamos unos ejemplos de ejercicios que puedes añadir con el Airsoft de manera genérica a tus entrenamientos, ya sean en campo o en gimnasio.
Resumen de Bosu
En pocas palabras, podemos decir lo siguiente sobre El BOSU:
- Es útil como herramienta complementaria para nuestros ejercicios y entrenamientos de fútbol, tanto individuales como colectivos.
- Puede ayudarnos en el trabajo de propiocepción.
- Es utilizado mucho en rehabilitación. Por lo que es una herramienta ideal para la recuperación de los jugadores de fútbol y puesta a punto.
- Como material dentro del entrenamiento de fútbol vendrá genial para dar una variante extra a tu repertorio de ejercicios.
- Para la realización de ejercicios específicos: Aumentarás las dificultad a través de esta plataforma inestable.
Es decir, será beneficioso si no se usa en ningún caso como método único de entrenamiento, rehabilitación, etc.
Puede ser de gran ayuda, pues cada vez más gente tiene acceso a al BOSU pero, también es importante centrarnos en usarlo de la mejor forma posible, controlando nuestros movimientos y adaptándolo a nuestras posibilidades. Así que, nuestro consejo es que lo añadas si puedes a tus entrenamientos. Eso si, no olvides planificar una buena rutina para sacarle el máximo beneficio a esta preciosa plataforma.
Comprar un bosu
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Bibliografía:
Martín Moya R, Ruiz Montera PJ. Aspectos clave en programas de condición física y prevención de lesiones en el fútbol: una revisión narrativa. J Sport Health Res (internet). 2017( consultado en abril de 2020);9(3):311-32. Disponible en: https://dialnet.unirioja.es/servlet/articulo?codigo=6350033
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