Muchos nos habéis preguntado acerca de esta herramienta utilizada en los últimos años por gran parte de futbolistas y deportistas ¿Cúales son los diferentes usos del foam roller? ¿Cúal es su eficacia? ¿Qué ejercicios hay? ¿Qué beneficios tiene en el fútbol?
A continuación trataremos de responder a algunas de las preguntas que nos hacéis a menudo sobre el Foam Roller y su uso en el fútbol (y también, en el deporte en general), veremos qué es, para que sirve, cómo usarlo y qué ejercicios puedes hacer, cuándo usarlo, dónde puedes comprar un rodillo de auto-masaje o si lo prefieres hacer uno de manera casera. ¡Esperamos que os pueda ser de gran ayuda!
¿Qué es el foam roller?
En la actualidad, existen varios tipos de foam roller, siendo rollos de goma, goma espuma, plástico, PVC, entre otros; con diferentes durezas y texturas, pero usos similares.
Comúnmente se conoce como un rollo de “automasaje”, con el que, usando nuestro propio peso y agilidad, intentaremos conseguir unos objetivos tanto antes de realizar una actividad como después.
Para qué sirve el Foam roller
Este rulo de masaje, como hemos dicho, tiene diferentes diseños con el fin de conseguir la liberación miofascial, aumentar la movilidad o descargar los distintos músculos del cuerpo, algo que será muy beneficioso para tu comodidad sobre el campo o ejercicios de gimnasio.
Es una forma fácil y efectiva de automasajearte, pues lo único que debemos hacer es deslizarnos y rodar lentamente encima del rodillo controlando siempre la carga. No debemos utilizarlo por aquellas zonas en las que sintamos dolor.
Cuáles son los beneficios del Foam Roller
Lo diremos también más adelante, pero aun se deben realizar muchos estudios para determinar los efectos beneficiosos del rodillo de masaje de manera concluyente, aunque se está avanzando mucho en este campo.
A día de hoy, podemos determinar que promueve la recuperación tras el entrenamiento, ayuda a conseguir una menor acumulación de ácido láctico y aumenta la movilidad del jugador. Entre otras cosas podemos beneficiarnos de la siguiente manera:
- Aliviar la tensión muscular y articular.
- Previene lesiones a través de la activación de la circulación de la sangre: Se mejora el flujo sanguíneo, lo que ayuda a la recuperación de los músculos, para así, estar listo antes para tu próximo entrenamiento.
- Recuperación más veloz de los músculos.
- Elimina contracturas y puntos gatillo.
- Aumenta la movilidad de tu cuerpo, lo que te beneficiará para practicar el fútbol si lo haces antes de entrenar. Te sentirás más cómodo al moverte y ejecutarás mejor tus movimientos con y sin la pelota.
Por ello, si quieres mejorar tu rendimiento antes de cada entrenamiento y partido de fútbol o recuperarte de manera adecuada para estar a tope para la siguiente sesión, te aconsejamos el programa todo terreno de nuestros entrenamientos online: El programa de liberación miofascial y movilidad para jugadores de fútbol. Haz click en la imagen para saber más.
Cómo usar el Foam Roller
Te vamos a enseñar a usar el Foam Roller por distintas partes del cuerpo a través de este fantástico vídeo elaborado por MyProtein. Verás varios ejercicios para mitigar el dolor muscular y mejorar tu movilidad.
Los ejercicios que verás trabajarán los gemelos, el tibial anterior, los cuádriceps, los isquiotibiales, los aductores, la banda iliotibial, el piriforme, la espalda y el dorsal ancho.
Para usarlo tendremos que utilizar nuestro propio peso corporal y agilidad. Si no lo hemos hecho anteriormente comenzaremos ejerciendo una presión leve, pues puede resultar un poco doloroso. Según vayamos adaptándonos, incrementaremos la presión, controlando el peso corporal que ponemos sobre él.
Colocaremos el foam roller bajo la zona que queremos trabajar, importante tener cuidado donde vamos a ejercer la presión pues hay zonas más sensibles donde podremos causarnos más daño que beneficio si ejercemos demasiada como pueden ser la espalda o la cintilla iliotibial.
Puede ser utilizado en grandes grupos de músculos en la extremidad inferior, que son los qué más nos interesan en fútbol como cuádriceps, isquiotibiales aductores, glúteos, cintilla iliotibial. Siempre y cuando sepamos adaptar la presión.
Respecto al tiempo existen diferentes protocolos, indicando que suele estar entre 30 segundos y 3 minutos (la media es de unos 45 segs). Dejando una recuperación entre 30 segundos y 1 minuto y medio.
Las grandes ventajas que presenta es el foam roller es su manejo de manera autónoma, además es de fácil acceso y su precio no es elevado.
Cuándo usar el Foam Roller
El uso del rodillo masajeador podrá verse en 3 casos diferentes, aunque nos explayaremos más en los dos primeros. Estas situaciones son antes de entrenar, después de entrenar o un día de descanso.
En el primero de los casos, mejoraremos el rango de movilidad de las articulaciones y prepararemos al músculo para la práctica del deporte, activando la circulación sanguínea. Si utilizamos el Foam Roller después de entrenar mejoraremos la capacidad de recuperación del músculo. Si lo usamos un día de descanso. será un medio fantástico para aliviar dolores musculares o puntos gatillo que tengamos.
Uso del rodillo de auto-masaje pre actividad
Todavía se necesitan estudios para sacar unas conclusiones claras de cuáles son sus beneficios. De momento, sabemos que puede ayudar a activar a la musculatura implicada en la práctica deportiva que realizaremos a continuación, activando también la circulación sanguínea.
No hay evidencia concluyente de que realmente ayude en la mejora del rendimiento deportivo, aunque si que se comprobó en algunos estudios que, en relación al sprint, que los resultados eran levemente mejores tras el uso del foam roller, pero se atribuyó sobre todo a un efecto más placebo. De todas maneras, el efecto está ahí.
Muchos efectos fisiológicos están por comprobar, pues existe la teoría de que tiene efecto sobre la fascia, por el carácter tixotrópico de ésta. Otros estudios explican que ayudará a la activación de mecanorreceptores y propioreceptores, y por tanto, del sistema nervioso.
Nuestra recomendación es que si vas a utilizarlo como activación previa a la actividad te ayudes de él para la realización de ejercicios más dinámicos.
Uso del rodillo de auto-masaje Post actividad
Actualmente, solemos usar el foam roller más como método de “descarga” tras haber realizado una actividad, ya sea entrenamiento o competición.
Sabemos que no siempre utilizamos los medios adecuados ni respetamos descansos recomendados tras haber realizado un esfuerzo. Sin embargo el uso del foam roller es tan sencillo y fácil, y muchos lo tenemos en casa, que cada día está siendo más popular.
Cabe destacar que igual que en el punto anterior realmente no están comprobados sus efectos a nivel científico, algunos estudios hablan de su actuación sobre los puntos gatillos dentro de una banda tensa, sugiriendo que puede tener algún efecto en la desactivación de los mismos.
Estudios explican la posibilidad de acelerar algunos procesos fisiológicos pues aumentaría la circulación sanguínea y la percepción de dolor podría reducirse. Así pues, estaría recomendado como herramienta para acelerar del proceso de recuperación.
Comprar un Foam Roller
El precio de un rodillo de auto-liberación miofascial es variado. Los puedes encontrar desde los 10€, hasta los 40. Es una herramienta baratísima si tenemos en cuenta el precio de una sesión con un masajista o fisioterapeuta, pues una sesión con un profesional de este tipo ya te hará desembolsar en torno a los 25€.
Entonces, si nuestra pretensión es tener a mano una buena técnica de recuperación muscular y articular, comprar un Foam Roller es una opción muy barata a largo plazo, independientemente de cual queramos adquirir.
Obviamente, no podemos olvidar que esto es un comodín para automasajearnos, intentar aumentar nuestro rendimiento o percepción de bienestar y liberarnos de puntos gatillo o zonas más afectadas por la tensión muscular.
Siempre es mejor, si podemos, ponernos en manos de un profesional del deporte.
Haz tu Foam Roller casero
Existen varias opciones para suplir la compra de una herramienta de este tipo. Te damos varias opciones.
Botella de agua congelada
Nuestra recomendación es que si quieres tener una solución casera, muy barata e igualmente eficaz, es que compres una botella de agua de plástico. Una que simularía más o menos el tamaño del Foam Roller es una de 2 litros.
Lo único que tienes que hacer con esta botella de agua es congelarla y esperar. Una vez esté totalmente congelada, podrás usarla de la misma manera que un foam roller (con sus pequeñas diferencias, como lo de que está congelado y eso).
Incluso, si te apetece utilizar el Foam Roller en zonas más pequeñas, como la planta de los pies, puedes usar una botella de menor tamaño.
Pelota de tenis o de golf
Una pelota de tenis o golf pueden ser buenas sustitutas del rodillo de masaje. Sirven para masajear las zonas doloridas y activar la movilidad de la misma manera que el Foam, pero en este caso, deberemos tener más cuidado cuando lo usamos por la espalda, pues puede introducirse por zonas no recomendadas. De ahí, que el Roller tenga esta forma.
Crea tu rodillo con materiales
Otra opción interesante es la de hacer tu propio rodillo casero. Es decir comprar tu mismo los materiales y elaborarlo desde 0.
Conclusiones y otras opciones
- Nos gustaría destacar que el uso del foam roller, si somos capaces de adaptarlo a nuestras necesidades y realizamos los ejercicios de manera correcta, puede resultar beneficioso.
- Si te encuentras mejor tras su utilización, continúa usándolo pues puede ser una herramienta útil, y al alcance de muchas personas.
- Si no tienes este instrumento, otros como una simple pelota de tenis, puede ayudarnos a conseguir un efecto similar, con sus limitaciones pues se trata de una pelota pequeña, pero podría ser útil sobre todo en aquellos músculos de más difícil acceso como el pectoral.
- No olvides que es una herramienta que puede ser beneficiosa pero, el propio automanejo a veces puede llevar a causarnos daño, así que sé prudente y en caso de dudas, consulta a profesionales como un fisioterapeuta o un preparador físico.
Bibliografía:
Wiewhelhove T et al. A Meta-Analysis of the Effects of Foam Rolling on Performance and Recovery. Front Physiol (intenet). 2019 (consultado en abril de 2020);10(376):69-73. Disponible en: https://journals.lww.com/nsca-jscr/Fulltext/2014/01000/Acute_Effects_of_Self_Myofascial_Release_Using_a.9.aspx
