Muchos nos habéis preguntado acerca de esta herramienta utilizada en los últimos años por gran parte de futbolistas y deportistas ¿Cuáles son los diferentes usos del foam roller? ¿Cuál es su eficacia? ¿Qué ejercicios hay? ¿Qué beneficios tiene en el fútbol?
A continuación trataremos de responder a algunas de las preguntas que nos hacéis a menudo sobre el Foam Roller y su uso en el fútbol (y también, en el deporte en general), veremos qué es, para que sirve, cómo usarlo y qué ejercicios puedes hacer, cuándo usarlo o dónde puedes comprar un rodillo de auto-masaje. ¡Esperamos que os pueda ser de gran ayuda!
¿Qué es el foam roller?
Es un rodillo de “automasaje” que tiene diferentes beneficios físicos y mentales. Usando nuestro propio peso intentaremos conseguir unos objetivos en función si lo usamos antes antes de realizar una actividad o después.
En la actualidad, existen varios tipos de foam roller, siendo rollos de goma, goma espuma, plástico, PVC, entre otros; con diferentes durezas y texturas, pero usos similares.
Para qué sirve el Foam roller
Con el fin de conseguir aumentar la movilidad o descargar los distintos músculos del cuerpo, algo que será muy beneficioso para tu comodidad diaria, sobre el campo de fútbol, en ejercicios de gimnasio o a la hora de descansar mejor cuando vas a dormir.
Es una forma fácil y efectiva de automasajearte, pues lo único que debemos hacer es deslizarnos y rodar lentamente encima del rodillo controlando siempre la carga como mostramos en nuestros programas de entrenamiento.
Es importante no utilizarlo por aquellas zonas en las que sintamos dolor.
Cuáles son los beneficios del Foam Roller
Lo diremos también más adelante, pero aun se deben realizar muchos estudios para determinar los efectos beneficiosos del rodillo de masaje de manera concluyente, aunque se está avanzando mucho en este campo.
A día de hoy, podemos determinar que promueve la recuperación tras el entrenamiento, ayuda a conseguir una menor acumulación de ácido láctico y aumenta la movilidad del jugador. Entre otras cosas podemos beneficiarnos de la siguiente manera:
- Previene lesiones a través de la activación de la circulación de la sangre: Se mejora el flujo sanguíneo, lo que ayuda a la recuperación de los músculos, para así, estar listo antes para tu próximo entrenamiento.
- Recuperación más veloz de los músculos.
- Elimina contracturas y puntos gatillo.
- Aumenta la movilidad de tu cuerpo, lo que te beneficiará para practicar el fútbol si lo haces antes de entrenar. Te sentirás más cómodo al moverte y ejecutarás mejor tus movimientos con y sin la pelota.
- Aumento del riego sanguíneo de manera local (zona masajeada).
Desventajas:
- Inhibición muscular.
- Reducción de la capacidad de ejercer fuerza y velocidad.
Por ello, si quieres mejorar tu rendimiento antes de cada entrenamiento y partido de fútbol o recuperarte de manera adecuada para estar a tope para la siguiente sesión, te aconsejamos el programa todo terreno de nuestros entrenamientos online: El programa de liberación miofascial y movilidad para jugadores de fútbol. Haz click en la imagen para saber más.
Cómo usar el Foam Roller
Dependiendo del ejercicio y la estructura masajeada, su utilización puede variar ligeramente, pero básicamente solo debemos rodar por encima de él y realizar una compresión.
Una de las mejores estrategias si queremos acelerar los procesos de recuperación de nuestro cuerpo tras nuestros partidos o entrenamientos es, realizar trabajos de recuperación activa que impliquen compresión. Con esto, conseguiremos favorecer el flujo sanguíneo, aumentará el rango de movimiento (ROM), originará un
efecto analgésico, el cual, ayudará a eliminar esos «dolores» y sensación de agujetas (DOMS), post-entrenamiento o post-competición, ayudándonos a pasar a una fase de relajación.
Así pues, materiales como el Foam Roller o una pelota de automasaje, son buenos complementos para el futbolista si no tenemos acceso a un masajista o fisioterapeuta, debido a su precio asequible.
Podremos utilizar el automasaje después de cada sesión, pero, recomendamos no hacerlo más de dos veces al día.
Cuándo usar el Foam Roller
El uso del rodillo masajeador podrá verse en 3 casos diferentes, aunque nos explayaremos más en los dos primeros. Estas situaciones son antes de entrenar, después de entrenar o un día de descanso.
En el primero de los casos, mejoraremos el rango de movilidad de las articulaciones y prepararemos al músculo para la práctica del deporte, activando la circulación sanguínea, pero podrá darse un grado de inhibición muscular y modulará el estado del sistema nervioso. Si utilizamos el Foam Roller después de entrenar mejoraremos la capacidad de recuperación del músculo. Si lo usamos un día de descanso. será un medio fantástico para aliviar dolores musculares o puntos gatillo que tengamos.
Uso del rodillo de auto-masaje pre actividad
Todavía se necesitan estudios para sacar unas conclusiones claras de cuáles son sus beneficios exactos, pero si nos basamos en los efectos que produce y el sentido común, el principal beneficio es relajar la musculatura a través de su inhibición por el masaje realizado. ¿Hasta qué grado? Depende del tiempo que ejerzamos dicha presión.
No hay evidencia concluyente de que realmente ayude en la mejora del rendimiento deportivo, pero dependerá del objetivo de la sesión. Si nuestro objetivo es conseguir ejercer la máxima fuerza, de manera veloz en un entrenamiento o partido, no tiene lógica buscar esa inhibición previa, pues nuestra capacidad se vería reducida en ese aspecto.
Sí es cierto que produce un aumento del ROM, pero como decimos, a costa de ejercer fuerzas.
La realidad es que si vas a utilizarlo como activación previa a la actividad porque siempre lo has utilizado y tú te sientes bien (el efecto placebo es muy poderoso), te tendrás que ayudar posteriormente de ejercicios dinámicos para llegar a un estado ideal de activación.
Uso del rodillo de auto-masaje Post actividad
Actualmente, solemos usar el foam roller más como método de “descarga” tras haber realizado una actividad, ya sea entrenamiento o competición.
Sabemos que no siempre utilizamos los medios adecuados ni respetamos descansos recomendados tras haber realizado un esfuerzo. Sin embargo el uso del foam roller es tan sencillo y fácil, y muchos lo tenemos en casa, que cada día está siendo más popular.
Cabe destacar que igual que en el punto anterior realmente no están comprobados sus efectos a nivel científico, algunos estudios hablan de su actuación sobre los puntos gatillos dentro de una banda tensa, sugiriendo que puede tener algún efecto en la desactivación de los mismos.
Estudios explican la posibilidad de acelerar algunos procesos fisiológicos pues aumentaría la circulación sanguínea y la percepción de dolor podría reducirse. Así pues, estaría recomendado como herramienta para acelerar del proceso de recuperación con el fin de mejorar sensaciones personales y, finalmente, ayudarnos a dormir como se debe.
Recuerda que la base de los pilares del rendimiento son: Entrenamiento, nutrición y descanso adecuados. Estos 3 puntos marcarán el 80-90% de tus capacidades.
Comprar un Foam Roller
El precio de un rodillo de auto-liberación miofascial es variado. Los puedes encontrar desde los 10€, hasta los 40. Es una herramienta baratísima si tenemos en cuenta el precio de una sesión con un masajista o fisioterapeuta, pues una sesión con un profesional de este tipo ya te hará desembolsar en torno a los 50€.
Entonces, si nuestra pretensión es tener a mano una buena técnica de recuperación muscular y articular, comprar un Foam Roller es una opción muy barata a largo plazo, independientemente de cual queramos adquirir.
Obviamente, no podemos olvidar que esto es un comodín para automasajearnos, intentar aumentar nuestro rendimiento o percepción de bienestar y liberarnos de puntos gatillo o zonas más afectadas por la tensión muscular.
Siempre es mejor, si podemos, ponernos en manos de un profesional del deporte cuando sea realmente necesario.
Conclusiones y otras opciones
- Es una herramienta con múltiples beneficios.
- La evidencia científica y sentido común nos dice que es mejor para después de entrenar que para antes.
- Su influencia se verá sobre todo a la hora de ayudarnos a dormir, el proceso recuperador por excelencia del ser humano.
- Aunque no sea lo ideal en todos los escenarios, si a ti te va bien usarlo antes de entrenar o competir, sigue haciéndolo. Por mucho que cueste creerlo, las creencias o sensaciones de uno mismo suman más que cualquier evidencia científica. La clave es combinar ambas.
Bibliografía:
Wiewhelhove T et al. A Meta-Analysis of the Effects of Foam Rolling on Performance and Recovery. Front Physiol (intenet). 2019 (consultado en abril de 2020);10(376):69-73. Disponible en: https://journals.lww.com/nsca-jscr/Fulltext/2014/01000/Acute_Effects_of_Self_Myofascial_Release_Using_a.9.aspx
