Para mejorar la resistencia en el fútbol no hace falta correr 40 minutos al mismo ritmo. El fútbol es un deporte intermitente: esprintas, frenas, andas, vuelves a arrancar. Lo que te hace aguantar los 90 minutos es poder repetir esfuerzos intensos y recuperarte rápido entre uno y otro, sin que al final se te caigan la técnica ni las decisiones. Eso se entrena con intervalos, sprints repetidos y juegos reducidos, colocados lejos del partido. El rodaje suave sirve para recuperar o para empezar de cero, no como plan entero.
Por qué te apagas en el minuto 70 (y no siempre es falta de fondo)
Antes de añadir carreras, mira cuál de estas cinco cosas es la tuya:
- Te falta resistencia intermitente. Aguantas un trote largo, pero después de tres esfuerzos fuertes seguidos ya no recuperas. Es lo que arregla este artículo.
- Te falta fuerza. Si cada arrancada, salto o choque te cuesta mucho de lo que puedes dar, te cansas antes aunque tengas fondo. Lo explicamos en la guía de entrenamiento de fuerza en el fútbol.
- Llegas cansado al partido. Series duras el jueves o gimnasio de piernas el viernes: el problema no es tu resistencia, es el reparto de la semana.
- Duermes poco o llevas semanas sin descargar. Si además notas piernas pesadas a diario, lee cómo saber si te estás sobreentrenando antes de entrenar más.
- Comes o bebes mal antes del partido. Salir a jugar casi en ayunas, o con una comida pesada encima, se paga en la segunda parte. Tienes ideas en desayunos para jugadores de fútbol.
Los 4 formatos que funcionan
| Formato | Trabajo / descanso | Series | Cuándo usarlo |
|---|---|---|---|
| Intervalos largos (4×4) | 4 min a ritmo duro pero sostenible / 3 min de trote muy suave | 3–4 repeticiones | Pretemporada, parones y para construir la base. Lo más lejos posible del partido |
| Intervalos cortos | 15 s fuerte / 15 s suave, o 30 s / 30 s | 2–3 bloques de 6–8 min, con 3 min entre bloques | En temporada, a mitad de semana. Es lo que más se parece al ritmo del partido |
| Sprints repetidos | Sprint de hasta 6 s / descanso de 4 a 6 veces lo que dura el sprint | 2–3 series de 5–6 sprints, 3–4 min entre series | Cuando ya tienes base. Fresco, al principio de la sesión, nunca la víspera |
| Juegos reducidos | 3–4 min de juego / 2–3 min de pausa | 4–6 repeticiones | Con el equipo o con amigos. Es la forma más específica: resistencia, balón y decisiones a la vez |
Cómo acertar con la intensidad sin pulsómetro:
- Intervalos largos: un 8 sobre 10 de esfuerzo: puedes decir palabras sueltas, no frases. El último debe salirte al ritmo del primero; si no, empezaste demasiado rápido.
- Intervalos cortos: la parte fuerte es una carrera rápida, no un sprint a tope. Con ida y vuelta entre dos conos añades frenadas y cambios de dirección, como en el juego.
- Sprints repetidos: aquí sí, al máximo, y sin recortar los descansos. Si los últimos ya son claramente más lentos, corta la serie. La técnica de carrera, en velocidad en el fútbol.
- Juegos reducidos: cuantos menos jugadores y más espacio por jugador (un 3 contra 3 en campo amplio), más exigente.
No repetimos aquí lo que ya está escrito: el porqué de los intervalos lo tienes en entrenamiento HIIT para fútbol y una sesión lista para hacer en la rutina tipo HIIT para futbolistas.
Dónde va la resistencia si juegas el fin de semana
Ejemplo con partido el domingo. Si juegas el sábado, adelanta todo un día.
| Día | Qué hacer |
|---|---|
| Lunes | Descanso o rodaje muy suave y movilidad |
| Martes | Fuerza de piernas. La sesión que más carga, lo más lejos posible del partido |
| Miércoles | Resistencia principal: intervalos (largos o cortos) o juegos reducidos |
| Jueves | Entrenamiento del club o fuerza de tren superior y core |
| Viernes | Corto y rápido: unos pocos sprints con descanso completo. Nada que deje fatiga |
| Sábado | Descanso o activación breve |
| Domingo | Partido |
Dos avisos. El entrenamiento del club cuenta: si ya entrenas tres días con tu equipo y hay juegos reducidos exigentes, quizá te basta con una sesión extra, o con ninguna. Y si fuerza y resistencia caen el mismo día, sepáralas unas horas y haz primero la que más te importe esa semana. La lógica completa está en el microciclo de entrenamiento y en cómo entrenar durante la temporada.
Ajustar esto cada semana según partidos, entrenos del club y fatiga es justo lo que hacemos con cada futbolista en el PROGRAMA MVP-90.
Progresión sencilla de 6 semanas
Cambia una sola cosa cada vez: o más repeticiones, o un formato más intenso. Nunca las dos.
| Semana | Sesión principal | Segunda sesión (si esa semana vas bien) |
|---|---|---|
| 1 | 3 × 4 min, para aprender el ritmo | Rodaje suave o nada |
| 2 | 3 × 4 min | 30 s / 30 s: 2 bloques de 6 min |
| 3 | 4 × 4 min | 30 s / 30 s: 2 bloques de 8 min |
| 4 | 30 s / 30 s: 3 bloques de 6 min | Sprints repetidos: 2 series de 5 |
| 5 | 15 s / 15 s: 3 bloques de 6 min | Sprints repetidos: 3 series de 5 |
| 6 | Descarga: la mitad de todo, y repite tu circuito de control | — |
En pretemporada caben las dos sesiones; en plena competición, con la principal suele bastar. Si partes de cero, empieza antes por la rutina de pretemporada.
Cómo saber si mejoras sin laboratorio
No necesitas un test con baremos. Necesitas repetir siempre lo mismo y comparar contigo:
- Elige un circuito fijo: por ejemplo, tu sesión de 4 × 4 min en el mismo campo, a la misma hora y descansado.
- Mismo ritmo, menos coste: si cubres la misma distancia con menos pulsaciones o con una sensación de esfuerzo más baja (de 8 a 7 sobre 10), has mejorado.
- Mismo coste, más ritmo: mismas pulsaciones o misma sensación, y llegas más lejos.
- Recuperas antes: al minuto de parar, la respiración y el pulso bajan más deprisa.
- En el partido: en el tramo final sigues llegando a los balones divididos y no fallas controles fáciles por cansancio.
Compáralo cada tres o cuatro semanas, no cada semana: un mal día no es una tendencia.
Errores típicos
- Rodaje largo como único método. Te hace mejor corriendo despacio, que no es lo que pide el partido.
- Todo a ritmo medio. Ni lo bastante fuerte para mejorar ni lo bastante suave para recuperar. Los días duros, duros; los suaves, suaves de verdad.
- Series los dos días antes del partido. La forma no se gana el viernes; ahí solo se pierde frescura.
- Sumar sin quitar. Añadir sesiones encima de las del club acaba en fatiga, no en fondo.
- Olvidarte de la fuerza. Sin ella, cada acción te cuesta más.
- Entrenar con dolor. Si algo duele al correr, no es cuestión de aguante: toca fisioterapeuta o médico.
Lo que sigue es la base teórica: qué tipos de resistencia hay, qué efectos tiene entrenarla y qué métodos existen.
Tipos de resistencia
Podemos hablar de dos tipos de resistencia en el fútbol:
Resistencia Aerobia o Aeróbica
Esta se entiende como la capacidad del organismo de soportar una carga sin interrupciones y durante el mayor tiempo posible. El oxigeno O2 disponible es suficiente para su combustión propiciando la capacidad de recuperación del jugador.
Un ejemplo de ésto, sería, una carrera continua o trote.
Resistencia Anaerobia o Anaeróbica
Capacidad de soportar esfuerzos intensos sin consumo de oxigeno O2. Este tipo de resistencia es de alta intensidad, en la que el proceso anaerobio produce ácido láctico.
Ello satura de ácido al sistema muscular implicado, lo cual, reduce la intensidad del esfuerzo o lo que conduce incluso a la detección completa del movimiento.
Un ejemplo de ésto, serían los constantes sprints y cambios de ritmo que se deben hacer durante los partidos de fútbol.
Efectos del entrenamiento de resistencia
¿Qué efectos positivos podemos observar al realizar entrenamientos de resistencia en los futbolistas? Vamos a verlos:
En la Resistencia Aeróbica
- Favorece la recuperación a corto y largo plazo.
- Retarda la fatiga física y mental.
- Propicia una respiración mas profunda y amplia.
- Aumenta el suministro de glucógeno en el músculo.
- Permite oxidar grasas.
En la Resistencia Anaeróbica
- Aumenta la capacidad de fosfato, retardando la acumulación de ácido (láctico) en los músculos.
- Propicia un trabajo intenso mas prolongado.
- Aumenta la eficacia del trabajo en especial a los «pressing» y a las largas carreras intensas.
Factores influyentes en el entrenamiento de resistencia
Sin dudas, el Vo2Máx o consumo máximo de oxígeno es una variable muy a tener en cuenta. Cuanto mayor sea la capacidad de Vo2Máx, mejor será el rendimiento deportivo durante los partidos y entrenamientos.
Métodos de entrenamiento
Ahora presentaremos de manera resumida los diferentes métodos para que los futbolistas entrenen su resistencia en el fútbol
Continuo Intensivo
Este método consiste en mejorar la velocidad umbral anaerobica del futbolista. Consta de realizar una carrera continua con un volumen de entrenamiento cerca de los 30 minutos y con intensidades del 85 al 90% de la FCM (frecuencia cardíaca máxima).
Interválico de Alta Intensidad
A comparación con el anterior método se producen mejoras mas significativas y tiene un menor tiempo de duración.
Capacidad de repetir sprints (RSA)
Se le conoce coloquialmente como «pasadas» o cambios de ritmo y es uno de los métodos más estudiados de entrenamiento. Consiste en realizar un cierto número de esfuerzos a alta intensidad intercalando descansos entre estos sprints o cambios de ritmo.
Si lo relacionamos con el juego, este método se asocia más, debido a que los jugadores siempre están realizando esfuerzos repetidos altos y de mediana intensidad con pasos cortos de recuperación, por ello, es una de las maneras más acertadas de entrenar la resistencia en el fútbol.
Cómo mejorar la RSA
Según la evidencia para mejorar los parámetros de RSA, la duración máxima del esfuerzo no debe pasar por encima de los 6 segundos, trabajando en escala de 1:4 o 1:6.
Mejora de la fuerza
Otro método interesante de mejora de la resistencia es la búsqueda de la mejora de la fuerza. Como bien se ha dicho en otros artículos, la fuerza es la capacidad física fundamental que desarrolla el resto de cualidades.
+ Fuerza = + Velocidad, + Agilidad, + Resistencia, etc
Por lo tanto, si poseemos un buen programa de fuerza orientado a la mejora del futbolista y lo aplicamos correctamente, mejoraremos el resto de apartados pues nos volveremos más eficientes en cada movimiento que hagamos.
Otros métodos más integrados
Aquí, incluimos ejercicios que integren el balón. Ejercicios que simulen situaciones de partido y permitan a los futbolistas mejorar su resistencia y técnica.
Juegos reducidos
Se considera como uno de los entrenamientos «Rey» específicos del fútbol. Diseñados principalmente para el desarrollo técnico-táctico y sobre todo a la capacidad física (cuando se intenta hacer una recuperación tras pérdida).
Duelos entre jugadores
Es uno de los métodos integrados en la cual se hace un alto uso de esta capacidad física. Son duelos entre jugadores 1vs1, 2vs1, 2vs2, etc. Los futbolistas compiten entre ellos en espacios reducidos con un objetivo específicado, normalmente, mantener la posesión o finalizar la jugada tirando a las porterías rivales.
Es muy exigente y divertido, pues se mejora físicamente mientras se compite con los compañeros, a la vez que entrenamos nuestras habilidades con la pelota.
Conclusiones
La resistencia logra ser una capacidad condicional muy importante en el juego pero, su adecuado entrenamiento forma parte fundamental del rendimiento óptimo. Si bien es cierto que los métodos analíticos o descontextualizados del juego se basan mucho en estos tipos de entrenamientos, debemos dar prioridad al desarrollo mas específico del juego y combinando la resistencia acciones con propias del fútbol, tal como lo veníamos explicando y a ésto, se le añade que un trabajo con balón es indispensable.
¡Muy Bien! Este ha sido mi aporte para Living4Football, espero que haya sido de tu agrado y te motives a ponerlo en práctica para mejorar tu rendimiento como futbolista
Miguel León, estudiante de Educación Física, Deporte y Recreación en la Universidad del Zulia, Venezuela. También es entrenador Personal Certificado por el IPEF. Puedes buscarme en mis redes sociales como @miguelleontrainer y en mi Canal de Youtube
Basándome en estas referencias:
- «Manual Para Entrenadores de Fútbol». Formación y Preparación Física. FIFA
- Campos Vasquez (2012). Consideraciones para la mejora de la resistencia en el fútbol. Apunts.
- Turner A y col (2014). Strength and Conditioning for Soccer Players. J stren and Cond.
- Arjol JL, Gonzalo O. (2012). Reflexiones sobre entrenamiento de la RSA (Repeated Sprint Ability) en el fútbol. Rev PF en el Fútbol.
Otros de mis artículos en Living4Football:
Un caso real del MVP-90. Leonardo recuperó la explosividad y el fondo a los 30 años:
Dos semanas de entrenamiento, gratis
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Y hay un motivo táctico para estar bien físicamente: con fatiga se ve menos y se decide peor. Lo contamos en visión de juego y toma de decisiones.
Preguntas frecuentes
Con una o dos sesiones semanales de intervalos (por ejemplo, 4 × 4 minutos o bloques de 30 segundos fuerte y 30 suave), colocadas lejos del partido y mantenidas varias semanas seguidas. El plazo depende de tu punto de partida: no hay fechas garantizadas. Lo que no funciona es correr cada día a ritmo medio.
Ayuda si partes de cero o como sesión suave de recuperación, pero se queda corto como único método. En un partido no corres a ritmo constante: encadenas esfuerzos intensos con pausas. Por eso los intervalos, los sprints repetidos y los juegos reducidos se trasladan mejor al juego.
Si compites el fin de semana y entrenas con tu equipo, una sesión extra suele ser suficiente, como mucho dos. En pretemporada o en parones puedes hacer dos o tres. Más no es mejor si llegas cansado al partido.
Trabajando la velocidad fresco, con sprints cortos y descansos completos, y la resistencia otro día o al final de la sesión. Los sprints repetidos unen las dos cosas, pero solo cuando ya tienes base. La fuerza ayuda a ambas: un futbolista más fuerte esprinta mejor y se cansa menos en cada acción.
No siempre es falta de fondo. Puede ser falta de fuerza, una semana mal repartida con sesiones duras cerca del partido, poco sueño o salir a jugar mal comido o mal hidratado. Revisa eso antes de añadir más carreras.
En edades de base, el propio juego y los juegos reducidos cubren casi todo lo que necesitan. Las series estructuradas tienen más sentido a partir de la adolescencia, siempre adaptadas a la edad y sin sumarlas sin control a los entrenamientos del club.
