La recuperación post partido es algo muy importante para los jugadores de fútbol ¿Qué podemos hacer después jugar?¿Cómo se lleva a cabo una buena recuperación? Aquí os enseñaremos qué sucede, qué valores, músculos y acciones se ven más alterados.
Os ofrecemos un ejemplo de protocolo de recuperación post partido: Os daremos algún consejo y ejemplo de qué actividades y herramientas utilizar con el fin de evitar lesiones y mantener el rendimiento como son la propia actividad física, la crioterapia, electroestimulación etc.
¿Qué sucede en las horas siguientes?
En esta gráfica podemos observar como por ejemplo, los isquios (hams), tardan más de 72h en recuperarse, así como el tiempo de recuperación de los cuádriceps (quads), es menor. Ésto, es debido a que la demanda acelerativa y decelerativa de la competición, en la cual, el papel principal es el de los isquios.
El salto contra movimiento (CMJ) tarda más en recuperarse que el sprint lineal (LS). Ésto, se debe a la mayor fiabilidad del CMJ como indicador de fatiga del miembro inferior. La capacidad de cambio de dirección (COD), se ve mayormente afectada durante las primeras 24 horas.
Respecto al dolor muscular de aparición tardía (DOMS) o como se conocen coloquialmente, agujetas, su pico se alcanza a las 24h, y después empieza a disminuir. Como marcador de daño muscular se puede tomar el valor de la creatin kinasa, el cual disminuye en los días posteriores al partido.
¿Es igual en todos los jugadores?
La respuesta es no. Existen diferentes factores que pueden influir, dividiremos estos en dos grupos:
Factores intrínsecos
Algunos de los factores internos que más influyen en la recuperación de un futbolista, son los siguientes:
- El sexo.
- La edad.
- Lesiones previas. A veces la hipervigilancia puede jugar una mala pasada.
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Factores extrínsecos
Algunos de los factores externos que más suelen influir en el jugador, pueden ser los siguientes:
- El campo.
- La posición. No será lo mismo la demanda de un central que la de un delantero por ejemplo. En el primer caso su trabajo estará más enfocado en los saltos, mientras que en el segundo los sprints tendrán un papel muy importante.
- El tiempo meteorológico.
- La importancia del partido. Todos sabemos qué los nervios, el estrés, incluso el momento personal de cada persona puede influir a la hora de cómo jugar un partido. Para combatir el estrés y los nervios podéis echarle un ojo a los consejos que dimos en la publicación: Cómo quitar los nervios antes de un partido de fútbol.
En qué consiste la recuperación post partido
Para conseguir una buena recuperación, pretendemos que vosotros mismos conozcáis lo que sucede, y os animamos, una vez sabidos los datos, introduzcáis los ejercicios y otras herramientas para lograrlo.
Cómo adelantar el proceso de recuperación después del partido
Algunas estrategias que nos ayudarán a adelantar el proceso de recuperación son:
Recuperación activa en fútbol
Consiste en la realización de un ejercicio con esfuerzo submáximo (ejercicio aeróbico, juegos, estiramientos dinámicos). Será el primer entrenamiento tras la competición, no dependerá tanto de nosotros mismos como de propio entrenador, pero lo que sí podemos hacer es, tras finalizar el entrenamiento, añadir una serie de estiramientos dinámicos y movilidad, al menos.
Te mostramos, también, un ejemplo de una sesión de estiramientos que te vendrá genial para después de entrenar o jugar
Estrategias post-entrenamiento
Aquí te dejamos un poco más al detalle las estrategias que puedes seguir después del partido o entrenamiento para recuperarte de la manera más óptima posible.
Vibración
Si en el equipo hay un fisioterapeuta, la vibración será sustituida por un masaje de descarga. Si por el contrario no existe la posibilidad, y tenemos la opción de acceder a una plataforma vibratoria, la usaremos (WBV).
Inmersión en agua fría
En una temperatura inferior a 15º, sobre todo ayudará psicológicamente, puesto que muchos futbolistas refieren alivio y descarga tras sumergirse en el agua. Aquí, una solución casera es coger un contenedor y llenarlo con agua y con cubitos de hielo. No es tan «pro», pero sirve.
Estimulación elétrica neuromuscular
Conocido como corrientes con frecuencia entre 1 y 9 HZ aproximadamente. Nos ayudará a disminuir un poco el dolor, además de usarse sobre todo para la relajación, puesto que suele asociarse a descarga.
Medias de comprensión o presoterapia
La opción de presoterapia dependerá si tenemos el acceso a fisioterapia o no en el equipo. Si no, usaremos las medias de comprensión, las cuales crean una pequeña compresión externa, mejorando la circulación y disminuyendo el edema o utilizaremos un Foam Roller.
Protocolo de recuperación post partido
Cómo las opciones son varias y no siempre se dispondrá del tiempo necesario, ni las herramientas adecuadas para llevar todas a cabo, algunas sesiones regenerativas y ejercicios de recuperación serán los siguientes.
Recordemos que ésto, será un extra a tus entrenamientos habituales, tanto individuales como los que hagas con tu equipo.
Nos imaginaremos un ciclo en el que el día 1 será el día post partido y el 7 será el día del próximo partido, así que:
- Día 1: Recuperación activa e inmersión en agua fría.
- Día 2 (entrenamiento día después de un partido): Lo dejaremos de descanso. Como mucho, podremos estirar con el fin de hacer una especie de recuperación activa. Llamémoslo, «entrenamiento de fútbol regenerativo».
- Día 3: Vibración.
- Día 4: Estimulación y medias de compresión.
- Día 5: Inmersión en agua fría.
- Día 6: Vibración.
- Día 7: Partido.
Como hemos dicho, somos conscientes de que no todos disponemos de estos medios, por lo que nuestra recomendación es que al menos, estires varias veces a la semana durante mínimo, 15-20 minutos (te dejamos aquí los beneficios de la flexibilidad en el fútbol) y que adquieras un Foam Roller, el típico rodillo de automasaje. Otra opción para el automasaje es usar una pelota de tenis, de golf, o congelar una botella de agua y usarla a modo de rodillo.
En el caso de las pelotas, te recomendamos tener cuidado, pues al no estar especialmente preparadas para los automasajes, podemos tocar zonas de la espalda delicadas.
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Finalmente, podemos concluir que el fútbol es un deporte en el que se requiere una demanda intermitente (periodos de baja intensidad interpuestos por acciones de alta intensidad, junto a aceleraciones, deceleraciones y cambios de dirección) y ésto conlleva a que sea importante hacer una recuperación buena y eficaz.
Por lo que si quieres tener una nueva manera de mejorar tu rendimiento como jugador de fútbol, deberías incluir en tu lista de tareas realizar una buena recuperación post partido.
Bibliografía:
Silva JR et al. Acute and Residual Soccer Match-Related Fatigue: A Systematic Review and Meta-analysis. Sports Med. 2018(consultado en marzo de 2020); 48(3):539-83. Disponible en: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29098658/
Rey E et al. Practical active and passive recovery strategies for soccer players. strength cond J. 2016(consultado en marzo del 2020);1-13. Disponible en: https://www.semanticscholar.org/paper/Practical-Active-and-Passive-Recovery-Strategies-Rey-Padr%C3%B3n-Cabo/363c49c8e5210eaf40d310875a38b4757f817972
