El día después del partido no se «suelta» con una paliza ni se pasa entero en el sofá. La sesión de recuperación post partido busca tres cosas: moverte, bajar la sensación de carga en las piernas y no añadir fatiga. Si acabas más cansado de lo que empezaste, no ha sido una sesión de recuperación: ha sido otro entrenamiento.
Conviene tener claro su sitio. Esta sesión ayuda, pero lo que de verdad recupera es la base: dormir, comer y no pasarte de carga. Eso está explicado en nuestra guía sobre cómo recuperar después de un partido de fútbol, con la pirámide de la recuperación y qué hacer hora a hora. Aquí vamos a lo que esa guía no desarrolla: cómo se monta el entrenamiento del día después, tanto si lo haces por tu cuenta como si eres el entrenador que tiene que preparar el lunes o el martes.
¿El día después (D+1) o dos días después (D+2)?
Depende de cuándo juegas y de cuándo vuelve a entrenar el equipo. No hay un día bueno y otro malo:
- Si el equipo entrena al día siguiente del partido, esa sesión es la de recuperación para quien jugó. No se usa para «corregir a base de carreras» lo que salió mal el domingo.
- Si el equipo descansa al día siguiente (lo habitual en fútbol base y amateur, que juega el fin de semana y vuelve el lunes o el martes), tienes dos opciones. Hacer por tu cuenta la versión corta de más abajo, o descansar y que el primer entrenamiento de la semana arranque suave para los que jugaron. Si pasan dos o tres días hasta ese entrenamiento, moverte un rato suele dejarte mejor que esperar parado.
Cómo encaja este día con el resto de la semana (el día de más carga, la activación previa al partido) está en el microciclo de entrenamiento en fútbol.
Sesión tipo de recuperación post partido
Pensada para los jugadores que disputaron todo o casi todo el partido. Las duraciones son orientativas: dependen de la edad, del nivel y de cómo fue el partido. Ante la duda, recorta.
| Bloque | Qué se hace | Duración | Intensidad |
|---|---|---|---|
| 1. Movilidad | Cadera, tobillo y columna, en movimiento y sin forzar rangos | 8–10 min | Muy baja |
| 2. Activación suave | Puente de glúteo, plancha corta, zancadas sin carga, desplazamientos laterales | 5–8 min | Baja |
| 3. Carrera continua o bici | Trote muy suave o bici a un ritmo que te deje hablar con frases enteras | 10–15 min | Baja |
| 4. Balón sin oposición real | Ruedas de pase, rondos amplios con mucha superioridad, posesiones a pocos toques sin duelos | 10–15 min | Baja |
| 5. Estiramientos suaves (opcional) | Los que a cada jugador le sienten bien, sin rebotes ni dolor | 5 min | Al gusto |
Detalles de cada bloque:
- Movilidad y activación. Despertar glúteo y tronco sin fatigarlos. Puedes escoger dos o tres de nuestros ejercicios de activación para futbolistas y quedarte corto de repeticiones.
- Carrera continua o bici. La regla es poder hablar. Si las piernas están muy cargadas o hay molestias de impacto, mejor bici. Este bloque no está para mejorar la resistencia: eso se trabaja otros días y de otra manera, como contamos en resistencia en el fútbol.
- Balón. Espacios amplios para que nadie tenga que frenar ni girar fuerte, mucha superioridad de los de fuera, nada de entradas ni de «el que pierde, paga con carreras». Si sube la competitividad, se corta.
Si un jugador tiene un dolor en un punto concreto o cojea, esta sesión no es para él: eso lo valora un fisioterapeuta o un médico.
Versión para hacerla solo, en casa o en un parque (20–30 minutos)
Si tu equipo descansa y quieres moverte por tu cuenta, no necesitas material:
- Movilidad, 5 minutos. Círculos de cadera, zancada con rotación de tronco, tobillo contra la pared, gato-camello.
- Activación, 5 minutos. Puente de glúteo, plancha corta, sentadilla sin carga a ritmo lento. Una o dos series cómodas.
- Movimiento continuo, 10–15 minutos. Paseo rápido, bici o trote muy suave. Si llevas balón, conducciones tranquilas y pases contra una pared.
- Remate al gusto, 5 minutos. Estiramientos suaves o rodillo si te sientan bien.
Después, lo de siempre: come bien durante el día. Tienes ideas de platos en qué comer después de un partido de fútbol.
Titulares, suplentes y no convocados: no necesitan lo mismo
Es el error más repetido en fútbol base y amateur: todo el equipo hace «recuperación» porque el día anterior hubo partido. Pero quien no jugó, o jugó un rato al final, no tiene nada de lo que recuperarse. Le falta justo lo que el partido da: esfuerzos intensos, sprints, frenadas y duelos. Si además su día después es suave, encadena una semana entera sin un estímulo fuerte. Repetido varias jornadas, pierde forma y llega peor preparado el día que por fin le toca jugar.
Por eso su sesión es la contraria: trabajo compensatorio, con intensidad.
| Titulares (jugaron todo o casi todo) | Suplentes y no convocados | |
|---|---|---|
| Objetivo | Moverse y bajar sensaciones de carga | Recibir el estímulo que el partido no les dio |
| Intensidad | Baja | Alta, con pausas que permitan repetir con calidad |
| Con balón | Rondos amplios y posesiones sin oposición real | Juegos reducidos con pocos jugadores, duelos y finalización |
| Carrera | Trote suave o bici | Sprints cortos con recuperación completa y alguna carrera a máxima velocidad |
| Fuerza | Nada pesado de piernas | Puede ser su sesión de fuerza de la semana |
| Cómo deben acabar | Mejor que al empezar | Cansados, como tras un entrenamiento exigente |
Cómo organizarlo con un solo entrenador: en el primer entrenamiento de la semana, divide al grupo. Los que jugaron hacen la sesión tipo en medio campo; el resto, juegos reducidos y sprints en el otro medio. Quien jugó un rato intermedio se queda a mitad de camino: parte suave y un bloque corto de intensidad. Para el trabajo de sprint tienes pautas en velocidad en el fútbol, y para la parte de gimnasio, en la guía de entrenamiento de fuerza en el fútbol. Con menores, la fuerza siempre supervisada y adaptada a su nivel.
Qué NO meter en la sesión del día después
Para quien jugó:
- Fuerza pesada de piernas. El músculo todavía está pagando el partido.
- Series al fallo, de lo que sea. El fallo es fatiga, justo lo que hoy no se busca.
- Sprints máximos. Con las piernas cargadas se hacen peor y se asume más riesgo del necesario.
- Pachanga. Parece suave y no lo es: tiene frenadas, giros, choques y pique.
- Carreras de castigo por el resultado. No arreglan el partido y estropean la semana.
Agua fría, compresión, masaje, electroestimulación y vibración
La versión anterior de este artículo proponía un protocolo semanal con estas herramientas. Hoy las colocamos en otro sitio. Como nos contó el fisioterapeuta Josevi Piris en nuestro pódcast, las estrategias pasivas pueden mejorar las sensaciones, y eso tiene valor, pero van «al gusto del futbolista» y solo tienen sentido cuando la base (sueño, comida y control de cargas) está cubierta. Es su opinión profesional, no un consejo médico. En ese mismo cajón metemos nosotros la electroestimulación y la plataforma vibratoria: si tienes acceso y te dejan las piernas más ligeras, úsalas después de la sesión; si no, no te falta nada importante. Lo desarrollamos en foam roller, masaje y estiramientos en fútbol: para qué sirven de verdad.
Semanas de dos partidos
Cuando se juega dos veces en la misma semana, la sesión del día después es prácticamente el único entrenamiento de quien juega los dos partidos. Se acorta, se quita sin miedo el bloque de carrera si las piernas lo piden y se cuida aún más que el balón sea de verdad suave. Y el compensatorio de los que no juegan gana importancia: son quienes más partidos seguidos pueden pasar sin un esfuerzo intenso. Más ideas para repartir el trabajo cuando el calendario aprieta en cómo entrenar durante la temporada.
Con niños y cadetes: más juego y menos protocolo
Con los pequeños no hacen falta bloques de carrera continua ni rutinas de estiramientos: necesitan moverse, y lo hacen mejor jugando. Rondos, juegos de pase, retos de técnica y partidos sin marcador presionando cumplen la misma función y mantienen las ganas.
Lo que sí hay que vigilar es lo que rodea a la sesión. Muchos niños juegan con su equipo, doblan con otra categoría y además tienen partido en el colegio. Esa suma es carga, y gestionarla es cosa de los adultos. Y la regla de los minutos vale igual: quien apenas jugó el fin de semana necesita jugar más entre semana, no menos.
Errores frecuentes
- La misma sesión para todos, hayan jugado noventa minutos o ninguno.
- Convertir la recuperación en entrenamiento: el rondo que acaba en pique, el trote que acaba en series.
- Alargarla. Más minutos no recuperan más. Si dudas, corta.
- Pensar que esta sesión arregla una semana mal llevada. Si llegas cada jornada con las piernas pesadas, el problema suele estar en el descanso o en la carga total: revisa cómo saber si te estás sobreentrenando.
Un caso real del MVP-90. Mateo pasó de juvenil a titular en Tercera Federación después de un año parado:
Preguntas frecuentes
Para quien jugó, una sesión corta y fácil: movilidad, activación suave, carrera continua o bici a ritmo de conversación y, si se entrena con el equipo, balón sin oposición real. Debes terminar mejor de lo que empezaste. Para quien no jugó, lo contrario: trabajo intenso que compense los minutos que no tuvo.
Las dos opciones valen. Moverte suave suele dejar mejores sensaciones que pasar el día quieto, pero un día de descanso total tampoco es un error si duermes y comes bien. Lo que no encaja es una sesión dura: ni gimnasio pesado de piernas, ni series, ni pachanga.
Un trabajo compensatorio con intensidad: juegos reducidos con pocos jugadores, sprints cortos con buena recuperación y, si está en su plan, la sesión de fuerza. El objetivo es darles el estímulo que el partido no les dio, para que no pierdan forma con las semanas.
Si jugaste muchos minutos, deja la fuerza pesada de piernas y las series al fallo para más adelante en la semana. Un trabajo suave de movilidad y tronco no da problemas. Si no jugaste, el día después puede ser un buen momento para tu sesión de fuerza.
Como orientación, entre 20 y 30 minutos si la haces solo, y alrededor de 45 con el equipo si incluye balón. Son referencias, no normas: depende de la edad, del nivel y de cómo fue el partido. Si hay duda entre alargar o recortar, recorta.
Conclusión
La sesión del día después es sencilla: moverse, no sumar fatiga y dar a cada jugador lo que le falta, que para unos es calma y para otros intensidad. Lo difícil no es montarla, sino acertar con la carga de toda la semana cuando cambian los minutos que juegas. En el programa MVP-90 la planificación es individual y se ajusta cada semana a tus entrenamientos del club, a los minutos que has jugado, a tu fatiga y a tus molestias, online desde cualquier país o presencial en Gijón. No es una promesa de resultado: es una forma ordenada de trabajar.
