¿Sabes cuándo usar el frío y el calor en fútbol para acelerar la recuperación o tratar una lesión?
Esta duda es muy común entre futbolistas y entrenadores. Por eso, en este artículo te explicamos cuándo aplicar frío o calor en fútbol, cuáles son sus efectos, y en qué casos es mejor evitarlos.
Además, te damos una advertencia importante: usar frío justo después de entrenar fuerza puede reducir tus adaptaciones fisiológicas, algo que evitamos a toda costa en el programa MVP-90.
¿Qué es la crioterapia (uso del frío)?
La crioterapia es el uso terapéutico del frío (hielo, baños fríos, bolsas congeladas, etc.) y su principal efecto es la vasoconstricción.
Principales efectos del frío:
- Disminuye la velocidad de conducción nerviosa.
- Aumenta el umbral del dolor.
- Reduce la inflamación.
- Genera un efecto analgésico.
- Ralentiza el metabolismo celular.
¿Cuándo usar el frío en fútbol?
- Tras una lesión aguda: golpe, esguince reciente, tendinitis o fractura.
- Para recuperación psicológica en partidos exigentes (baños fríos <15°C).
- ❌ Pero NO después de entrenamientos de fuerza o rendimiento. En este tipo de sesiones, el uso del frío puede interferir con las adaptaciones musculares deseadas. En el programa MVP-90, por ejemplo, no recomendamos aplicar hielo tras ejercicios de fuerza o sprint si el objetivo es mejorar el rendimiento.
¿Qué es la termoterapia y cuándo usar el calor en fútbol?
La termoterapia es el uso del calor (mantas eléctricas, bolsas calientes, sacos de semillas) y produce una vasodilatación que mejora la circulación local.
Principales efectos del calor:
- Reduce la rigidez articular.
- Aumenta la movilidad.
- Mejora la elasticidad muscular.
- Alivia el dolor crónico o contracturas.
¿Cuándo usar el calor en fútbol?
- En lesiones crónicas como artrosis o molestias musculares.
- Para aliviar contracturas o rigidez muscular.
- Como parte del calentamiento (uso moderado).
¿Cuánto tiempo usar frío o calor en fútbol?
Aplicación del frío:
- Duración: 10 minutos.
- Frecuencia: cada 2-3 horas (máximo 3 veces al día).
- Cuidado: No excedas el tiempo, ya que puede generar un efecto rebote con vasodilatación indeseada.
Aplicación del calor:
Usa siempre calor suave y controlado para evitar quemaduras o irritación.
- Duración: 15 minutos.
- Frecuencia: 2-3 veces al día.
¿Se puede alternar frío y calor?
Sí, mediante baños de contraste. Muy usados para lesiones con componente inflamatorio y rigidez muscular.
Ejemplo de baño de contraste:
- 3 minutos en agua caliente.
- 1 minuto en agua fría.
- Repetir durante 15 minutos, siempre terminando con frío si es una lesión aguda, o con calor si es un proceso crónico.
En resumen: cuándo usar el frío y el calor en fútbol
| Situación | ¿Frío o calor? |
|---|---|
| Esguince reciente | Frío |
| Golpe o hematoma | Frío |
| Contractura muscular | Calor |
| Lesión crónica/artrosis | Calor |
| Post-partido | Frío (ocasionalmente) |
| Post-entrenamiento de fuerza | ❌ No usar frío |
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Bibliografía
- Rey E et al. Practical Active and Passive Recovery Strategies for Soccer Players. Strength Cond J., 2016.
Disponible aquí - Llor Vilà JL. Evidencia científica de la hidroterapia, balneoterapia, termoterapia, crioterapia y talasoterapia. Dialnet, 2008.
Disponible aquí - Apolo Arenas MD, López Fernández Argüelles E, Caballero Ramos T. Utilización de la termoterapia en el ámbito deportivo. Journal of Sport Science, 2006.
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