Rutina de Pretemporada de Fútbol: Plan Completo para Mejorar tu Rendimiento

Una pretemporada individual bien planificada dura unas seis semanas y sigue siempre el mismo orden: primero adaptas el cuerpo (fuerza básica, movilidad y resistencia suave), después metes la carga de verdad (fuerza, trabajo interválico de alta intensidad y pliometría) y al final afinas (velocidad, explosividad y balón, con menos volumen). Con tres o cuatro días por semana es suficiente. Y cuando empiece la pretemporada con tu equipo, tu plan se reduce: no se suma al del club.

Sin partidos ni entrenamientos de equipo puedes entrenar con más intensidad que en cualquier otro momento del año. Pero a esa intensidad se llega, no se empieza en ella. Aquí tienes la planificación por fases, cómo acortarla si vas justo de tiempo y cómo adaptarla si trabajas y juegas en sénior o amateur. Más abajo está la rutina de ejemplo, con sus tres bloques (fuerza, pliometría y velocidad, y movilidad) y ejercicios básicos que puedes hacer sin material.

Planificación de pretemporada de fútbol: 6 semanas por fases

Varias cosas se pueden juntar en la misma sesión (por ejemplo, sprints y después fuerza), así que los días no se suman: el total es el de la última fila.

Cuatro ideas para leer la tabla:

• La fuerza está en las tres fases. Cambia la dosis, no desaparece. El porqué lo tienes en la guía de entrenamiento de fuerza en el fútbol. Si tienes gimnasio, a partir de la fase de carga puedes usar la rutina de gimnasio para futbolistas; si no, la rutina en casa sin material.
• La resistencia va de lo general a lo específico: de correr suave a esfuerzos cortos e intensos como los de un partido. Cómo hacerlo está en resistencia en el fútbol.
• La velocidad se entrena fresco: al principio de la sesión, con pocas repeticiones y descansos largos. Si esprintas cansado, entrenas resistencia, no velocidad. Lo mismo vale para la pliometría.
• No pongas dos días duros seguidos y deja al menos un día de descanso completo a la semana. Cómo ordenar los días lo explicamos en el microciclo de entrenamiento.

Qué medir antes de empezar

Sin una medida inicial no sabrás si la pretemporada ha servido. Con tres cosas basta: un test de salto, el tiempo en un sprint corto y cómo te encuentras (sueño, cansancio, molestias). El salto más fácil de medir es el CMJ: en el test CMJ en fútbol tienes cómo hacerlo y cómo leer el resultado. Mídelo el primer día y repítelo al acabar, en las mismas condiciones.

Como orientación: en 16 futbolistas que medimos antes y después de 90 días de trabajo planificado, el CMJ mejoró una mediana del +11,5 %, con un rango del +6,5 % al +19,3 %. Es un grupo pequeño y no es una previsión de lo que te pasará a ti, y menos en seis semanas. Lo que sí muestra es que el trabajo ordenado se nota cuando se mide.

Si arrastras dolor o vienes de una lesión, antes de planificar nada pasa por un fisioterapeuta o un médico.

Cuando empieza la pretemporada con tu equipo: reducir, no sumar

El error más caro de la pretemporada es mantener tu plan entero encima de los dobles turnos. Lo ideal es que tus seis semanas acaben cuando el equipo arranca, o que la puesta a punto coincida con sus primeros días. Si no cuadra, manda el club:

• Semanas de doble sesión: tu plan se queda en una sesión corta de fuerza y la movilidad. Nada de carrera extra: el club ya te da de sobra.
• Semanas con amistoso: trátalo como un partido. Nada duro la víspera y algo muy suave el día siguiente.
• Qué mantener: lo que el equipo no suele dar, que casi siempre es la fuerza individual. Es lo último que se quita.
• Cuándo frenar: si duermes peor, las piernas no responden y te cuesta lo que antes te salía fácil, quita carga. Las señales están en cómo saber si te estás sobreentrenando.

Ajustar esa carga cada semana según lo que te mete el club, los amistosos y la fatiga es justo lo que hacemos en el Programa MVP-90.

Si solo tienes 3 o 4 semanas

No intentes meter seis semanas en tres. Recorta la fase de carga, nunca la de adaptación:

Llegarás con menos margen de mejora, pero sano y con ritmo. El trabajo que no dio tiempo a hacer se recupera después, entrenando durante la temporada y en los parones.

Si eres sénior o amateur, con trabajo y poco tiempo

La planificación es la misma; cambia la dosis. Con tres sesiones cortas a la semana se puede hacer una buena pretemporada si cada una junta dos cosas:

• Día A: sprints cortos al principio y fuerza después.
• Día B: HIIT y balón.
• Día C: fuerza y saltos o cambios de dirección.

La movilidad no necesita día propio: te sirve de calentamiento. Deja siempre un día entre sesiones duras y, si vienes de un parón largo, alarga la adaptación una semana aunque te quedes sin parte de la carga. Con más de 30 años la recuperación pide más sitio; lo contamos en cómo rendir en el fútbol amateur.

Errores típicos al planificar la pretemporada

• Empezar a tope el día 1. Después de semanas parado, el cuerpo no está para sprints máximos ni cargas altas. Es la forma más rápida de pasar la pretemporada con molestias.
• Solo correr. Los kilómetros a ritmo suave dan base, pero el fútbol se decide en esfuerzos cortos y explosivos. Si solo corres, llegas resistente y lento.
• Olvidar la fuerza, o dejarla en cuanto aparece el balón. Es lo que más protege y lo que más tarda en construirse.
• No descansar. La mejora llega en la recuperación. Sin días libres solo acumulas fatiga.
• Repetir la misma semana seis veces. Si nada progresa (carga, dificultad o velocidad), el cuerpo deja de adaptarse.
• Llegar fundido al primer entrenamiento del equipo. La última fase es para afinar, no para recuperar el tiempo perdido.

Con la planificación clara, vamos con el porqué de entrenar en este periodo y con una rutina de ejemplo. Por sus ejercicios, básicos y sin material, encaja sobre todo en la fase de adaptación.

¿Por qué tiene sentido entrenar en verano a tope?

Los momentos fuera de temporada (en verano, invierno o parones competitivos) son ideales para seguir una Rutina de preparación para la temporada porque, sin la carga de partidos y entrenamientos regulares, los atletas pueden enfocarse plenamente en mejorar sus capacidades físicas. Este periodo permite:

• Concentrarse en áreas específicas: Sin la fatiga acumulada de los partidos, puedes dedicar tiempo a fortalecer puntos débiles y potenciar habilidades específicas.
• Incrementar la intensidad del entrenamiento: Aprovecha para aumentar la carga y la intensidad de los entrenamientos, algo que sería más difícil de manejar durante la temporada.
• Preparación óptima: Un entrenamiento intensivo en este periodo crea una base sólida de fuerza, agilidad y movilidad que te prepara para los desafíos de la temporada, mejorando tu rendimiento y reduciendo el riesgo de lesiones.

Esto lo hacemos cada día con nuestros clientes del Programa MVP-90 o en nuestra academia de tecnificación y alto rendimiento (The L4F PRO FOOTBALL ACADEMY, en Gijón).

Explicación del Microciclo de Entrenamiento

Este microciclo de entrenamiento de ejemplo para una rutina de pretemporada de fútbol está diseñado para ofrecer un equilibrio entre diferentes tipos de entrenamiento, asegurando que se aborden varias capacidades físicas a lo largo de la semana.

A continuación, se detalla la estructura del microciclo y su propósito:

Bloque I: Entrenamiento de Fuerza

Objetivo: Incrementar la fuerza muscular mediante ejercicios con tu peso corporal y/o pesas. Este tipo de entrenamiento es fundamental para mejorar el rendimiento atlético general, reducir el riesgo lesional y aumentar la capacidad de soportar cargas físicas durante los partidos. Una de las partes más importantes del rendimiento de un futbolista.

Ejercicios:

• Sentadilla: 10 reps.
• Puente bilateral: 10 reps.
• Plancha abdominal: 30 segundos.
• Planchas: 10 reps.
• Sentadilla Búlgara: 10 reps cada pierna (puedes utilizar una silla).
• Zancada: 10 reps cada pierna.
• Dead Bug: 10 reps.
• Fondos de Tríceps: 10 reps (puedes apoyarte en el sofá).

Frecuencia y repeticiones:

Serán 3 series, no habrá descansos entre ejercicio y ejercicio pero sí entre series.

Bloque II: Entrenamiento de Pliometría

Objetivo: Desarrollar la potencia explosiva y la capacidad de realizar movimientos rápidos y potentes. Los ejercicios pliométricos ayudan a mejorar la capacidad de salto, la velocidad de reacción y la agilidad, esenciales en muchos deportes.

Ejercicios (mira el vídeo para comprender cada ejercicio):

• Escalera de coordinación: 10 vueltas/pasadas a tu escalera.
• Carrera frontal y de espaldas: 1 vuelta
• Escalera + salto: 1 minuto

Frecuencia y repeticiones:

Serán 3 series, habrá 1 minuto de descanso entre ejercicios y 2-3 entre series.

Te contamos más de la pliometría en el fútbol en este artículo.

Bloque III: Entrenamiento de Movilidad

Objetivo: Mejorar la flexibilidad y el rango de movimiento de las articulaciones. La movilidad es crucial para prevenir lesiones y mantener la funcionalidad óptima del cuerpo, permitiendo a los futbolistas moverse de manera más eficiente y con menor riesgo de tensión muscular.

Ejercicios:

• Cat- Camel: 10 reps.
• Apertura de cadera: 10 reps.
• Dorsiflexión en pose de caballero: 10 reps.

Frecuencia y repeticiones:

Serán 3 series y no habrá descansos entre ejercicios. Estos ejercicios puedes incluirlos como calentamiento en cualquiera de tus entrenamientos y partidos.

Descanso

Objetivo: Permitir la recuperación completa del cuerpo, esencial para la reparación muscular y la preparación para la siguiente semana de entrenamiento.

¿Puedo incluir ejercicios con balón en mi entrenamiento previo a la temporada?

Es beneficioso incluir ejercicios de balón ya que no suele ser un gran desgaste físico. Por ello, es interesante añadirlo casi todos los días del microciclo si se realiza en pequeñas dosis (20-30 minutos de entrenamiento técnico puede ser más que suficiente).

Estos ejercicios no solo mantienen el contacto con el balón, esencial para el desarrollo de habilidades técnicas, sino que también permiten trabajar en la precisión, el control y la toma de decisiones ayudándonos a estar a tope para la pretemporada con nuestro equipo.

Aquí te dejamos una sesión de entrenamiento técnico individual que te vendrá de lujo.

Conclusión

Aprovechar la etapa de pretemporada para entrenar intensivamente, libre de la carga adicional de partidos y sesiones típicas de entrenamiento, te permitirá construir una base sólida, mejorar tu rendimiento y reducir el riesgo de lesiones a lo largo de la temporada.

Enfocarte en estos tres bloques — fuerza, pliometría y velocidad, y movilidad — es esencial para maximizar los beneficios de tu Planificación de pretemporada y estar completamente preparado para los desafíos de la próxima temporada.

Esta Rutina de Pretemporada de Fútbol está bien para empezar pero… ¿Te gustaría transformar tu juego como Futbolista para que tengas éxito en cada duelo 1vs1 durante los 90 minutos? Empieza a ganar todos los sprints, remates de cabeza y sé superior en cada regate para ser el MVP. Consigue tu PRIME en solo 90 días con nuestro Programa MVP-90 (Más Veloz y Potente en 90 días)

Resultados de Futbolistas

Estos son futbolistas que pasaron por el programa, contado por ellos. Si prefieres leerlo con las cifras delante en lugar de verlo en vídeo, tienes desglosado el caso de un futbolista que entrenó online, con sus marcas antes y después.

Caso Leonardo Valenzuela

Caso Iván Flamarique

Caso Matías Casariego

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