Hoy vamos a hablar sobre qué comida es más interesante antes de un partido de fútbol, con el fin de conseguir un rendimiento óptimo, no sentirnos pesados durante la actividad física, tener la máxima energía posible y lo más importante, evitar lesionarnos; ¡DATO CURIOSO! se ha observado que entre el 20/25% de las lesiones tienen lugar en los últimos 15-20 minutos de un partido, es decir; cuando las reservas energéticas se están agotando.

La elección de la comida dependerá de factores como:

• Cuanto tiempo transcurre entre los últimos alimentos ingeridos y el inicio del partido
• Si el partido es en horario de mañana o por la tarde.

Hay dos elementos que siempre deben estar presentes en estas comidas, en menor o mayor cantidad:

• Los hidratos de carbono.
• Las proteínas.

Ahora explicaré detalladamente las distintas situaciones que nos podemos encontrar y qué elección de alimentos son más interesantes en cada una de ellas. ¡OJO! quiero dejar claro antes de comenzar que los gramos o cantidades de cada alimento son variables, cada persona tiene distintos requerimientos nutricionales y por lo tanto, no debemos comer 7 kg de arroz y 4 pollos porque se lo hemos visto a nuestro super héroe favorito o al vecino musculoso del 3ºA.

Partido en horario de mañana

Si nuestro encuentro se produce en horario de mañana, es interesante que la cena del día anterior sea rica en hidratos de carbono (patata, boniato, arroz, pasta, pan…) y un poco más abundante de lo que estamos acostumbrados a cenar normalmente. De esta manera, nos aseguraremos de reponer nuestros depósitos de glucógeno. Es decir, «nuestro tanque de gasolina». No podemos olvidar que nuestra cena debe contener una fuente de proteínas (pollo, pescado blanco…)

¿Qué podemos desayunar el día del partido?

En esta comida, debemos evitar alimentos ricos en fibra y grasas, así reduciremos el riesgo de molestias gastrointestinales. Nos decantaremos por alimentos altos en carbohidratos y una pequeña carga de proteínas. Nuestro desayuno no debe de ser tan copioso como la cena, pero la estructura tiene que ser la misma: hidratos de carbono + proteínas moderadas.

Ejemplo de cena la noche anterior:

• Un plato de arroz con salsa de tomate y pollo acompañado de un poco de pan blanco. De postre, un yogur desnatado o una pieza de fruta.

Ejemplo de desayuno antes del partido:

• Rebanadas de pan con mermelada y jamón cocido.

Como puedes observar no pongo cantidades en los alimentos porque estos dependen de cada persona y de sus necesidades, como bien comenté anteriormente.

Por otro lado, ¿eres de ese tipo de persona, al igual que yo, que te levantas con el estómago cerrado y te cuesta desayunar? No te preocupes, te daré mi secreto:

¡Un sencillo batido! Consiste en mezclar:

• Crema de arroz,
• junto a proteína whey de tu sabor favorito.

Otra opción más sencilla es sustituir la crema de arroz por papilla de bebé que se encuentra en cualquier supermercado. Por otro lado, si te es complicado conseguir suplementos deportivos o prefieres opciones de alimentos reales, descuida: También he pensado en eso. Podemos sustituir la proteína whey por un queso batido desnatado, es económico y fácil de conseguir en tu supermercado. Le podemos añadir un poco de edulcorante y canela, para hacerlo más sabroso.

Partido en horario de tarde

Si nuestro encuentro fuese en horario de tarde, aquí la comida jugaría un papel fundamental , al igual que lo era la cena de la noche anterior (cuando suponíamos que el partido era por la mañana).

Haremos esta comida 3-4 horas antes de competir para asegurarnos de haberla digerido y de que nos ha sentado bien, ya que, no queremos que en la jugada que podríamos meter el gol de nuestra vida , tengamos que abandonar el terreno de juego por tener que ir al baño.

Te preguntarás, ¿y qué debo comer? ¿puede ser la misma comida que en el caso de cuando era el partido de mañana? La respuesta es… ¡sí!

¿Y no puedo cambiar ? Por supuesto, pero siempre en cuenta los siguientes factores:

Conclusiones

• La comida antes de un partido de fútbol debe ser conocida, es decir que hayamos probado anteriormente, ya que, no es el momento de innovar.
• Si en el descanso, nos encontramos cansados y débiles, es interesante comer opciones como: una pieza de fruta, un gel energético o una barrita. Es decir «carbohidratos de asimilación rápida». También otra opción (para nosotros, la mejor) es una bebida isotónica (sobre este tipo de productos y lo que nos pueden ayudar a mantener nuestro rendimiento físico, he escrito un artículo ya. ¡Échale un ojo !
• Por último y muy importante, debemos mantenernos SIEMPRE bien hidratados.

Para finalizar, te recordamos que puedes aprender todo lo que buscas para aumentar tu rendimiento como futbolista con el libro: LA GUIA DEL FUTBOLISTA: «TODO LO QUE NOS HUBIERA GUSTADO SABER», ya disponible en formato papel y en todo el mundo o, nuestros programas y packs de entrenamiento profesionales para futbolistas de la L4F SHOP, donde dispondrás de programas de entrenamiento de élite y guías nutricionales completamente detalladas para dominar temas como el de este artículo.