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5 de los mejores alimentos para futbolistas que debes consumir YA

¿Te gustaría conocer los mejores alimentos para futbolistas? Es lógico. Todos los deportistas buscan mantener una alimentación adecuada para mejorar su rendimiento, pero es cierto que cada deporte es único, y por ello, en este post te traemos 5 grandes aliados para el nuestro. Hoy descubrirás 5 de los mejores alimentos para futbolistas.

Para empezar, una alimentación correctamente elegida ofrece muchos beneficios, y óptimos resultados del programa de entrenamiento:

  • Una mejor recuperación durante y entre ejercicios con otras actividades.
  • Obtención y mantenimiento de un peso estable con una condición física ideal.
  • Reducción del riesgo de lesiones y enfermedades.
  • Mejor obtención del rendimiento en los partidos de fútbol.

Para ello, hoy te traemos lo escrito al principio del artículo, analizando cada uno de los alimentos mencionados a continuación. Vamos con algunos de los mejores alimentos para futbolistas debes consumir cuanto antes.

1. Zumo de remolacha

zumo de remolacha

El zumo de remolacha es uno de los mejores alimentos para futbolistas, cada vez más aparece, como ingrediente en suplementos deportivos, ya que es considerado una ayuda ergonómica muy interesante, porque es capaz de mejorar la resistencia respiratoria de los deportistas. 

Cuenta con suficiente evidencia científica para demostrar su efectividad. 

El zumo de remolacha se encuentra en el “grupo A”. Este grupo es el más utilizado, ya que estos son seguros en las dosis aconsejadas y beneficiosas para mejorar las carencias nutricionales o el rendimiento deportivo. 

Se aconseja tomar un aproximado de 500 ml, debiendo tomarse 3 horas antes de la competición o entrenamiento, ya que los efectos de esta, se producen en ese tiempo después de su ingestión. 

Pros y contras del zumo de remolacha: 

  • PROS: Visualmente el zumo de remolacha provoca un cambio en el color de las heces y la orina. Es excelente para contrarrestar el estreñimiento debido a que esta aumenta la motilidad intestinal, aunque conviene evitarlo si se tiene diarrea. 
  • CONTRAS: En determinadas personas pueden llegar a provocar vómitos y debilidad generalizada. En esas personas con problemas renales de hígado, es importante consumir dosis muy pequeñas, consultando siempre personalmente a un nutricionista.  

Se debe saber que el zumo de remolacha está incluido en el “Programa de Suplementación para Deportistas” del Instituto Australiano de Deporte (IAD), clasificado en el “grupo A”, que como dijimos antes, es aquel que cuenta con evidencia científica suficiente para indicar una dosis determinada que aporta beneficios. 

El óxido nítrico, entre algunas de sus características, es vasodilatador, por lo que es capaz de aumentar el flujo sanguíneo a nivel muscular favoreciendo así la llegada de oxígeno al músculo. 

Se aconseja un consumo de 400- 500 ml/día de zumo de remolacha entre 60 y 90 minutos antes del ejercicio físico. 

2. Arroz blanco

arroz blanco: alimentos para futbolistas

El arroz en los futbolistas es ideal, ya que es uno de los alimentos más completos en cuanto a su valor nutricional se refiere. Por ello, si llevas a cabo una rutina de deporte, es uno de los ingredientes que no pueden faltar en tus platos, puesto que son una de las mejores fuentes de energía que encontrarás en tu cocina.  

Con una ración diaria de arroz, tendrás el aporte de hidratos y proteína necesarios para tu día a día deportivo. 

El arroz, como un buen cereal, tiene muchos beneficios, entre en los que destaca su: 

  • Gran aporte de energía proveniente de las proteínas 
  • Fuente de vitamina B  
  • Alto contenido en hierro y fibra. 
  • Escasez de grasas.  

Además, se trata de un alimento que conlleva una fácil digestión, lo que hace perfecto para que luego puedas llevar a cabo tu jornada de futbolista sin pesadez de estómago.  

Eso sí, recuerda dejar pasar un tiempo prudente desde que has comido hasta que empiezas a hacer deporte, ya que la digestión se detiene con la actividad física. 

Por otra parte, el arroz cuenta con una dosis importante de calcio, lo que mejorará tu salud ósea, siendo un excelente preventivo de cara a posibles lesiones, influyendo en la rapidez de recuperación de las mismas.  

Este, tiene un componente antiinflamatorio, un excelente punto a favor.  

Es el cereal por excelencia de las personas celiacas, puesto que no contiene gluten y pueden consumirlo sin problema. 

Otra opción interesante que nosotros recomendamos que tengas en la despensa para hacerte porridge o sabrosos y nutritivos batidos es, la harina de arroz de Prozis. Solemos recomendar que la mezcles con una Whey Protein, antes o después de entrenar, para alcanzar de manera precisa nuestras necesidades diarias de macronutrientes, ya que, en muchas ocasiones, realizamos dobles sesiones muy agotadoras y son una fácil manera de llegar con la energía que necesitas. Así, rendirás a tope esa sesión o recuperarás como Dios manda.

3.El pescado azul 

mejores alimentos para futbolistas

La carne de pescado es rica en vitaminas A,D,E,B6 y B12, yodo, fósforo, magnesio y también Omega-3(EPA y DHA), un ácido graso esencial que desempeña funciones importantes en nuestro cuerpo, como el apoyo al crecimiento, la visión, y función cerebral.  

Este disminuye la formación de coágulos en la sangre, decreciendo los niveles de triglicéridos y promoviendo la reactividad de las arterias, lo que baja la presión arterial, entre otros. 

Los ácidos grasos DHA y EPA aportados por la carne de pescado son sumamente importantes para las distintas etapas de la vida, desde la intrauterina para el desarrollo del cerebro del niño hasta etapas adultas para mejorar la salud cardiovascular, ayudando a prevenir el Alzheimer.  

Estos ácidos grasos se encuentran principalmente en la calidad óptima en pescados y mariscos, a su vez nos aportan proteínas de alto valor biológico que tienen la facultad de ayudarnos a bajar de peso, porque aceleran el metabolismo estimulando la reducción de grasa corporal. Por eso es tan importante incorporarlos en la alimentación del futbolista. 

 El pescado ayuda a que el cuerpo humano combata la oxidación e inflamación que se produce al practicar deporte, ayudando a prevenir la aparición de lesiones, por lo que es imprescindible en las dietas de los futbolistas.  

El pescado azul el mejor aliado de los futbolistas por su alta concentración en Omega-3.  

Además, este tipo de pescado en la dieta del futbolista, le ayuda en el corazón, el sistema nervioso y el metabolismo. 

Comer pescado azul en cantidades adecuadas garantiza un mejor rendimiento físico y resultados deportivos.  

Se recomienda comer 5 raciones de pescado a la semana. 

4. Almendras  

Almendra

La relación entre la almendra y el futbolista se basa en los nutrientes que contiene ese fruto, ya que cuenta con algunas de los más importante para los deportistas. 

Grasas saturadas

Las almendras son una excelente fuente de grasas insaturadas: 

  • 65% monoinsaturadas 
  • 26% poliinsaturadas 

Solo un pequeño porcentaje (menos del 10%) son grasa saturadas. Por ello, este fruto se considera rico en grasas saludables. 

Dentro de ellas se encuentra, por ejemplo, los ácidos grasos omega 3 y 6. 

Proteínas 

Otra de sus propiedades destacadas es su alto contenido en proteínas. 

100 gramos de almendras aportan aproximadamente 20 gramos de proteínas, lo que colabora de forma eficiente en la ración de este nutriente que requiere el futbolista. 

Vitaminas 

También son ricas en vitaminas, las cuales cumplen importantes funciones en el organismo. En el caso específico del futbolista, su consumo puede ayudarles a la síntesis de grasas, proteínas y carbohidratos, promoviendo la creación de glóbulos rojos, que son importantes para el transporte de oxígeno.  

Por cada 100 gramos de almendra, se obtiene 96 μg de vitamina B (folatos o ácido fólico) y 20 mg de vitamina E.  

Contiene en menores cantidades, tiamina y riboflavina. 

Minerales 

Para los futbolistas, los minerales son de gran importancia, pues contribuye a un mejor desempeño de los procesos de contracción muscular. 

Este aporte de minerales es en referencia a cada 100 gramos de almendras. 

Fibra 

Cada 100 gramos de almendras aportan unos 14 gramos de fibra, que resultan muy beneficiosas para el futbolista. 

Este componente vegetal puede aportar mayor flexibilidad metabólica para que el organismo pueda utilizar las grasas como sustrato energético principal. 

Además, se asocia a una menor incidencia del estreñimiento, pudiendo llegar a ocasionar: 

  • Molestias 
  • Dolores intestinales 

Estos podrían condicionar el rendimiento y desempeño del futbolista. 

Al consumir almendras antes de una rutina de entrenamiento, se puede conseguir un plus de energía. 

Este fruto seco es una fuente importante de antioxidantes naturales, lo que previene la oxidación celular en el organismo. 

Pueden frenar la sobreproducción de radicales libres, causantes de la oxidación celular. Su consumo a diario puede prevenir el “estrés oxidativo”. 

Este fruto no solo ayuda a mejorar el tránsito intestinal gracias a su contenido de fibra, sino que además reduce los niveles de colesterol en sangre. 

Su consumo puede ser, muy beneficioso paro los futbolistas, pues puede ayudar a reducir el riesgo de desgarro muscular o de sufrir alguna lesión relacionada con los huesos o las articulaciones.

5. Plátano 

alimentos para futbolistas

El plátano, al ser rico en potasio, participa en la contracción y relajación muscular y ayuda a mantener el equilibrio del agua corporal, ambas funciones muy importantes para el músculo cuando está realizando ejercicio. Es por eso que merece estar en este TOP de mejores alimentos para futbolistas 

Es que además, el potasio, es otra parte fundamental de la gasolina que necesitan nuestros músculos para funcionar adecuadamente. 

En muchas ocasiones es rechazado por su alto contenido calórico, pero lo cierto es que el plátano proporciona una digestión muy fácil, y su consumo a la hora de hacer ejercicio evitará la aparición de los molestos calambres.  

Lo mejor es prevenirlos, pero si aparecen, tendrás que parar para estirar y masajear la zona.  

Si te esperas a que se pase el dolor, lo único que harás será mantenerlo.  

Los estiramientos y masajes, en cambio, harán que se extiendan las fibras musculares, abandonando la tensión que ha provocado el calambre. 

Otros beneficios del plátano

No solo los deportistas pueden disfrutar de sus propiedades. El plátano es una fruta llena de bondades para todo el mundo: 

  • Mejora el estado de ánimo: la serotonina es una hormona relacionada con el estado de ánimo. Su disminución causa ansiedad, depresión y angustia. El plátano tiene buenos niveles de triptófano, fundamental para que la serotonina se mantenga en unos buenos niveles en el sistema nervioso. 
  • Protege la mucosa intestinal: ayuda a prevenir malas digestiones, ardores, úlceras y gastritis. También es rico en fibra, así que colabora con el correcto movimiento intestinal. 
  • Ayuda a combatir la anemia: por su alto valor en hierro. Además, al ser bajo en sodio y rico en potasio, ayuda a reducir la presión arterial. 

Esperamos que te haya servido de ayuda este artículo con 5 de los mejores alimentos para futbolistas. Te animamos a leer nuestro post sobre alimentación antes del partido u otros del apartado de nutrición deportiva para aprender más del tema.

Recuerda que en el libro de L4F, «LA GUÍA DEL FUTBOLISTA: TODO LO QUE NOS HUBIERA GUSTADO SABER» o en nuestros programas de entrenamiento y nutricionales de la L4F SHOP, podemos ayudarte a rendir como un futbolista profesional desde el minuto 1. No importa en qué parte del mundo estés. Nosotros, podemos ayudarte.

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