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El fútbol es uno de los deportes más practicados en el mundo. Pese a su popularidad, y a su importancia en la actualidad,  a veces no se presta suficiente atención a la nutrición de los  jugadores, en especial a la ingesta de macronutrientes.

Conocer la situación actual podrá ayudaros a hacer algunos cambios que os sean de gran utilidad y que incluso hagan mejorar vuestro estado de salud y rendimiento.

Introducción a los macronutrientes

El fútbol puede considerarse, en general, una actividad de demanda intermitente, que se lleva a cabo durante un periodo de tiempo relativamente largo.

Así pues, las principales fuentes de energía serán el glucógeno (proporcionado por hidratos de carbono) y las grasas. Las grasas participaran como fuente energética más tarde, pues su potencia metabólica es más lenta. Las proteínas tendrán un papel más estructural.

Es importante no olvidar que, en el fútbol, se producirán aceleraciones, deceleraciones, cambios de dirección etc. y, por tanto, no serán el glucógeno y las grasas las únicas fuentes energéticas. Por ejemplo, para una acción específica como un sprint, de corta duración y alta intensidad, se utilizará principalmente creatín-fostato (CP).

Hidratos de carbono

Los hidratos de carbono son macronutrientes esenciales en este deporte y su ingesta diaria recomendada es de más del 55% del total de la energía en futbolistas (entre 55 y 70%).

Sin embargo, numerosos estudios como el de García Rovés et al., o el de Briggs et al., exponen como los futbolistas tienden a consumir un porcentaje por debajo del recomendado. Este dato puede influir negativamente en su salud, especialmente en su rendimiento, incluso puede aumentar del riesgo lesional.

Proteínas y grasas

Por otra parte, la cantidad de proteínas y grasas, también macronutrientes esenciales en el fútbol, suelen encontrarse por encima de las recomendadas, aunque no lo hacen de forma significativa. Sin embargo, conocer los efectos adversos que pueden provocar un exceso de estos macronutrientes, ayudaría a no sobrepasar los límites.

Un exceso de proteínas puede ser perjudicial para la salud ya que, sobre todo si son de origen animal, contribuyen al aumento de colesterol. Además, en situaciones extremas podrían llegar a acidificar la sangre, y en consecuencia se produciría una salida de calcio de los huesos para compensar el PH.

Por otro lado, un aumento de lípidos en sangre (dislipidemias), sobre todo del colesterol y triglicéridos, será un factor de riesgo para el desarrollo de aterosclerosis y enfermedades cardiovasculares. Es importante que el colesterol no sobrepase un valor de 300mg/día.

Además, hay que tener en cuenta la calidad lipídica, es decir, es recomendable que la mayor parte de los ácidos grasos ingeridos sean monoinsaturados, dejando un menor porcentaje para los poliinsaturados y a los saturados.

Actividad física y dieta

Es importante que la ingesta calórica este acorde con la actividad física llevada a cabo y, sobre todo la de los macronutrientes, por tanto, debería variar levemente durante los días de la semana.

En los días de descanso, tendría que ser ligeramente inferior frente a los días en los que se entrena, diferenciando a su vez el tipo de entrenamiento (mayor en aquellos de alta intensidad).

En concreto, en los partidos, además de que la intensidad es mayor, también es necesaria la concentración y otros factores como el estrés que este genera, el estado anímico, o físico pueden influir en el gasto.

Partido y dieta

Para que las reservas de glucógeno sean las máximas los días de competición, puede optarse por un proceso de sobrecarga de hidratos de carbono. Es decir, consumir los primeros tres días tras competición un 50% de hidratos de carbono, y aumentar este porcentaje los días previos hasta el 70%.

Cabe destacar, que a veces los déficits de ingesta son mayores el día de partido. Frente a esta situación es recomendable saber en qué momento se llevará a cabo la competición y ajustar la dieta en torno a ello:

  • Si el partido es por la mañana: se recomienda que tanto la cena del día anterior, como el desayuno del propio día sean ricos en hidratos de carbono (por ejemplo, añadir cereales o pan en el desayuno).
  • Si la competición es por la tarde: cena anterior, desayuno y propia comida 3 horas antes ricas en hidratos de carbono (pasta o arroz).
  • Si el partido se juega de noche: desayuno y comida previos ricos en hidratos de carbono. Y un tentempié (cereales, frutas, queso etc.) por la tarde también lo será, pero la comida principal, en este caso cena, se realizará tras la competición.

Tratando siempre de respetar las recomendaciones respecto a las proteínas y grasas.

Otros datos relevantes

Las comidas principales deben hacerse entre 2 y 3 horas previas al partido para garantizar un relativo vaciamiento gástrico, intentando que las reservas de glucógeno sean las máximas y que los niveles de glucemia e insulina estén normalizados.

Deben ingerirse hidratos de carbono a dosis elevadas tras la competición, a lo que puede añadirse una proporción de proteínas en relación 3:1 4:1, para estimular más la resíntesis de glucógeno.

Conclusión

Resumiendo, los hidratos de carbono, proteínas y grasas son macronutrientes esenciales en el fútbol, es por eso que sería importante que los futbolistas aumentarán su ingesta de hidratos de carbono ya que así, no solo mejoraría su rendimiento físico, sino que además evitarían la fatiga muscular y lesiones que pudieran darse, además de influir positivamente en la recuperación tras esfuerzo.

Es muy importante respetar las ingestas recomendadas ya que no sólo puede ser perjudicial el déficit de macronutrientes si no también el exceso.

Bibliografía

1-Steffl M, Kinkorova I, Kokstejn J, Petr M. Macronutrient Intake in Soccer Players-A Meta-Analysis. Nutrients(Internet). 2019(consultado en abril de 2020);11(6):1305-20. Disponible en: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31181835/

2-García Rovés PM, García Zapico P, Patterson AM, Iglesias Gutiérrez E. Nutrient Intake and Food Habits of Soccer Players:  Analyzing the Correlates of Eating Practice. Nutrients (Internet).2014(consultado en abril de 2020);6(7):2697-717. Disponible en: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25045939/

3- Briggs M A, Cockburn E, Rumbold  P, Rae G,Stevenson E J, Russell M. Assessment of Energy Intake and Energy Expenditure of Male Adolescent Academy-Level Soccer Players during a Competitive Week. Nutrients(Internet).2015(consultado en abril de 2020);7(10): 8392-8401. Disponible en: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4632420/

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