¿Quieres conocer varios desayunos saludables para jugadores de fútbol? Si eres un futbolista, entrenador, preparador o una persona que se preocupa por el rendimiento de tus jugadores de fútbol, sabrás desde hace tiempo que debemos tener muy en cuenta a la nutrición para mejorar el rendimiento tanto dentro, como fuera del campo.
En este artículo os enseñaremos cómo debe desayunar correctamente un futbolista, con ejemplos generales y específicos para que así tenga una alimentación equilibrada y real con el fin de conseguir una dieta saludable y que le permita tener una preparación física óptima.
Es primordial que tanto los futbolistas profesionales como amateur tengan en cuenta que la alimentación juega un papel clave en su rendimiento, por lo que al igual que en el entrenamiento de campo o gimnasio, tener satisfechas las necesidades nutricionales y de descanso de manera eficaz hará que rindan mucho mejor en los entrenamientos y partidos de fútbol.
Qué come un jugador de fútbol profesional
Es muy importante, para empezar, saber diferenciar los distintos tipos de nutrientes y sus propiedades. De esta manera, podremos tener una base para empezar a elaborar nuestras propias dietas para jugadores de fútbol.
Antes de diferenciarlos, decir que lo más importante para cualquier dieta es que los alimentos deben ser reales y de calidad, por lo que debemos evitar en la medida de lo posible casi cualquier alimento procesado y siempre los ultraprocesados. Estos 2 últimos son los manipulados industrialmente por el ser humano.
Cualquier alimento real le va a sentar mucho mejor a nuestro organismo que uno procesado, pues por evolución, estamos diseñados para ello.
Una buena hidratación es fundamental y debemos saber que una orina clara es el mejor indicador.
Aunque la suplementación es una parte de la nutrición y el entrenamiento para jugadores de fútbol que podemos y deberemos tener en cuenta, tenemos que ser conscientes de que dicha suplementación deportiva es el pico de nuestra pirámide nutricional, por lo que lo más importante es que poseamos una buena base. Esto quiere decir que por mucho que nos suplementemos, si empezamos por el tejado nunca alcanzaremos nuestro máximo potencial.
Finalmente, deberíamos restringir todo consumo de alcohol pues no tiene valor nutricional alguno a lo que lo sumamos los perjuicios que causa el consumo de éste en la salud si se realiza de manera inadecuada. Nuestra recomendación es que si queremos tomar una copa o una cerveza la reservemos para celebrar los triunfos al final de temporada.
Hidratos de carbono o carbohidratos
Los carbohidratos son la principal fuente de energía de la que dispone un jugador de fútbol y en una dieta equilibrada suponen en torno a la mitad de las calorías totales que se deben ingerir.
Lo ideal es que la ingesta diaria sea de 4-5 g/kg y en los días de competición o entrenamientos muy exigentes lo subamos a 8-10 g/kg. Como veis, esto va en función de nuestro peso corporal y deberemos adaptarlo a nuestro caso particular.
Existen dos tipos de carbohidratos: los simples o de absorción rápida que proporcionan energía de manera inmediata, y los hidratos de carbono complejos que se liberan más lentamente y por ello son los más apropiados en las comidas previas al partido.
- Hidratos de carbono de absorción rápida: Frutas, productos lácteos, miel…
- Hidratos de carbono complejos: Pasta, pan, cereales (arroz, maíz, trigo…), hortalizas, tubérculos, etc.
Debemos intentar mantener el hábito de comer tubérculos (patata, boniato, yuca, etc), granos enteros (arroz integral, quinoa, trigo sarraceno, etc) o fruta como fuente de hidratos de carbono y desterrar el mito de la pasta como principal fuente de carbohidratos.
Proteínas
Las proteínas tienen un montón de funciones primordiales para un correcto funcionamiento corporal. Una de sus principales funciones es colaborar en la formación y regeneración muscular. Aunque se suele recomendar consumir proteínas después de competir o entrenar, lo principal es que alcancemos los gramos necesarios al final del día. Es decir, lo verdaderamente importante es la suma total.
Recomendamos que haya una ingesta diaria de 1.7-2 g/kg de peso al día y un post-entreno de 0,3 g/kg de peso dentro de la hora posterior al esfuerzo (co-ingestión con hidratos).
- Proteínas vegetales: Frutos secos, cereales, verduras y legumbres. Aquí lo adecuado es que estudiemos cada alimento, pues al ser de carácter vegetal, deberemos ser más experimentados en el tema de la nutrición con el fin de adecuar de manera correcta las cantidades.
- Proteínas animales: Carne, pescado (pescado azul o blanco), marisco, lácteos y huevos.
Lípidos o grasas
Las grasas o lípidos son la principal reserva de energía del cuerpo. Se debe realizar una ingesta moderada para evitar la aparición de niveles altos de colesterol y la formación de grandes reservas de tejido adiposo, bajo la piel.
Recomendamos que la ingesta diaria esté en torno al 25-30% favoreciendo siempre la ingesta de ácidos grasos esenciales y monoinsaturados.
- Las grasas de origen vegetal se encuentran en el aceite de oliva, el aceite de girasol, los frutos secos y la margarina.
- Las de origen animal provienen de la carne, el pescado y los lácteos.
Minerales y vitaminas
Son esenciales para el correcto funcionamiento del cuerpo. Su consumo se debe realizar de manera regular para que los niveles se mantengan dentro de las cantidades recomendadas.
Alimentación equilibrada
Ahora que hemos diferenciado los distintos tipos de macronutrientes podremos ser capaces de entender (o por lo menos, intuir) como deberán estar compuestos unos desayunos saludables para jugadores de fútbol.
Lo ideal es que adecuemos todas las comidas y todas posean los porcentajes y cantidades que hemos recomendado en el apartado anterior. Eso de consumir galletas y magdalenas por la mañana con un café debe acabarse si queremos rendir como jugadores. Frutas, verduras, comidas calientes o frías, saladas y dulces, están permitidas a cualquier hora del día.
Obviamente, no hay que ser extremistas y prohibirlos hasta el punto de que nos cause ansiedad o estrés. Para ello, se inventaron los cheat meals o comidas trampa que nos permite saltarnos la dieta de vez en cuando. La clave está en usar el sentido común y disfrutar nutriendo nuestro cuerpo.
Desayunos saludables para jugadores de fútbol
Vamos por fin con los desayunos saludables para jugadores de fútbol, tanto de manera general como con ejemplos.
De qué se debe componer un desayuno para futbolistas
El desayuno para jugadores de fútbol se compondrá principalmente de estas 2 opciones (se pueden variar, pero la base debe ser ésta):
Tostadas
La primera opción es desayunar unas tostadas, las cuales intentaremos que sean de pan de centeno, pan de trigo sarraceno o pan de espelta.
Las acompañaremos de una fruta entera o batida, como pueden ser los kiwis, los plátanos, las mandarinas, el melón, las fresas, etc. Esto corre un poco a tu gusto.
A ésto, deberemos sumarle un complemento proteico, como son los huevos o el salmón. Los huevos intentaremos prepararlos revueltos o cocidos.
Finalmente, le añadiremos como complemento unos frutos secos o unas verduras u hortalizas.
Avena
La avena la podemos tomar en copos o cocida en leche o agua y será nuestra segunda opción.
La complementaremos con frutos secos crudos o tostados/semillas, fruta troceada y podremos condimentarla con canela, chocolate (al menos 85%), una cucharada de miel o coco rallado.
Desayuno para jugadores de fútbol
El primer ejemplo del desayuno de un futbolista profesional es el siguiente que os enseñamos de nuestro canal de Youtube. Como verás, posee todos los pasos para cocinarlo de manera sencilla. Enseñaremos sus ingredientes, macronutrientes y como nos gusta más hacerlo a nosotros.
Ejemplo 1: Tostas con huevo, aguacate, nueces y manzana
Ingredientes para este desayuno
- 1 huevo.
- ½ aguacate (50 gramos).
- 18 gramos de nueces.
- 1 manzana (140 gramos)
- 1 o 2 tostas de pan de centeno (55 gramos)
- Decision personal: 1/2 cucharada de aceite de oliva (5 gramos).
Calorías totales: 523
- Huevo: 78
- Aguacate: 80
- Pan de centeno: 146
- Nueces: 64
- Manzana Golden: 80
- Aceite de Oliva Extravirgen: 45
Pasos
Lo primero de todo será sacar una pequeña olla y llenarla con agua, por lo menos hasta que un huevo pueda hundirse y la pondremos a calentar a máxima temperatura. Mientras esperamos a que hierva, sacamos todos los ingredientes.
Partimos el aguacate a la mitad y nos quedamos con la parte que no tiene hueso. La otra, dejarla con el hueso hasta que vayáis a comerlo porque se conservará mejor con él.
Ponéis las nueces en una báscula y las pesáis para coger 18 gramos. Si no, coger un puñado como enseñamos.
Cuando el agua esté hirviendo, echamos el huevo y lo dejamos al gusto.
Cuando quieras, saca el huevo y cuélalo, Ten cuidado de no quemarte.
Como habías previsto, dejaste haciéndose la tostada, por lo que el huevo lo pondrás encima del aguacate. Lo colocamos en un plato y si queréis, le echáis un poco de aceite de oliva.
Si quieres, ¡échale tu condimento favorito y a desayunar!
Ejemplo 2. Batido Bomba
Ingredientes para este desayuno
- 1 banana.
- 3-4 fresas.
- 40-50 gramos de requesón.
- 2-3 cucharadas soperas de Yogur griego o Kéfir.
- 150-200 ml de la leche que tú prefieras.
- 1 cucharada sopera de AOVE o lino: prozis.com/mQLY
- 1 cucharada de semillas (chía, cáñamo, girasol, étc).
- 1-2 cucharadas de crema de cacahuete.
- 4-6 cucharaditas de copos de avena. El día de partido, procura que no sean integrales.
Información nutricional
Seguiremos completando esta sección de desayunos saludables para jugadores de fútbol con ejemplos en vídeo. De momento, esperamos que os haya gustado.
Tip solo para los más aplicados
Recuerda que tienes este tipo de consejos y mucho más, tanto en nuestro primer libro, LA GUÍA DEL FUTBOLISTA, como en muchos de nuestros programas de entrenamiento profesionales para futbolistas de la L4F SHOP.
Cómo no, te dejamos aquí la información nutricional de todos los ingredientes escogidos con sus cantidades
