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En esta ocasión veremos una rutina de fuerza para fútbol en casa y solo usaremos material casero para trabajar los distintos ejercicios. Mejorarás tu condición física desde casa con cosas que casi todos tendremos a mano.

Como su nombre bien dice, nos centraremos en la mejora de la fuerza del jugador de fútbol, pues es una característica fundamental que debe desarrollar cualquier futbolista que quiera competir a buen nivel, pues, es el pilar de la mejora del resto de cualidades atléticas de los deportistas.

Este entrenamiento en casa es una muy buena opción para aquellos jugadores que no disponen de todas las herramientas o presupuesto para entrenar en un gimnasio o como realmente les gustaría. Decirte que tenemos otra rutina para futbolistas en casa sin nada de material. Es decir, únicamente con tu peso corporal; por lo que si no dispones de algún material casero de los que mencionaremos, puedes optar por ella. Ésta, no varía demasiado, pero si que complica los ejercicios y los mejora.

Ahora veremos la rutina de ejercicios explicada en vídeo, pero a lo largo del artículo, explicaremos de manera más detallada y escrita, los movimientos a realizar, su manera de hacerlos correctamente, las repeticiones de cada circuito, el número de series y finalmente, un PDF descargable con la tabla de ejercicios para los futbolistas, con el fin de que sea mucho más sencillo de organizar.

La fuerza como capacidad física básica

Lo hemos dicho en muchos artículos, post y vídeos. La fuerza es considerada como la capacidad física básica. Es la base de todas las demás y su desarrollo hará que mejores en el resto de cualidades, por ello, debemos trabajarla concienzudamente si queremos ser mejores futbolistas.

La velocidad depende de una gran aplicación de la fuerza en periodos muy breves; la resistencia supone la aplicación de la capacidad de la fuerza durante un largo periodo a baja o alta intensidad; también, la flexibilidad en su expresión dinámica y en movimientos contra de la fuerza de la gravedad se relaciona con tener unos niveles correctos de fuerza. La coordinación es una aplicación de la fuerza muscular que poseemos en una forma y sucesión de movimientos determinados. En resumen, todas las capacidades físicas del futbolista y deportista se inician desde la fuerza.

Por ello, hagas esta rutina de fuerza para fútbol en casa o prefieras gastarte algo de dinero en otra mejor preparada y planificada para alcanzar tu nivel óptimo como futbolista, debes saber que la fuerza es la base para mejorar el resto de cualidades físicas.

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Rutina de fuerza para fútbol en casa

Vamos con la rutina. Este entrenamiento habrá que organizarlo como cualquier otro planning para futbolistas que hagamos en gimnasio. Es muy importante que organicemos los días que lo hagamos en función de cuando tengamos partidos de fútbol y entrenamientos con el equipo. Por ello, en este artículo, te explicamos cómo debe ser una recuperación post partido y un ejemplo de recuperación después de jugar.

Cuántas veces realizarla

Al no ser una rutina muy exigente, debido a que el trabajo realizado será con nuestro propio peso y no ser los ejercicios extremadamente exigentes, creemos que podréis mejorar y llegar bien a los partidos realizándolo entre 2 y 3 veces por semana.

El objetivo será realizar todos los ejercicios con la mejor técnica posible y hacer los movimientos con una alta velocidad de ejecución.

Repetición de cada bloque

Serán 5 bloques de ejercicios divididos en: Bloque calentamiento, Bloques 1, 2 y 3, y finalmente, bloque de core. Realizarás todos los ejercicios de cada bloque seguidos, uno detrás de otro. Una vez llegado al último de cada bloque, repetir las 4 series para finalizar dicho bloque y proseguir en el siguiente.

  • Bloque de calentamiento: Mezclaremos unos estiramientos dinámicos y movilidad articular junto a unos ejercicios que calentarán todo tu cuerpo mediante ejercicios isométricos mientras trabajas ligeramente.
  • Bloques 1, 2 y 3: Cada bloque se compondrá de 4 ejercicios en los que intercalaremos distintos músculos. Serán ejercicios de cuerpo completo en los que trabajaremos como sistema. Es decir, no aislaremos los músculos como podría ser en un entrenamiento de culturismo. Además, incluimos ejercicios unilaterales para compensar déficits que puedan darse en los distintos perfiles de tu cuerpo.
  • Bloque de core: Finalmente, en el bloque de core haremos ejercicios que permitan controlar tus movimientos y de carácter predominantemente isométrico.

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Descansos entre ejercicios y bloques

No habrá descanso entre los ejercicios, a no ser que sea absolutamente necesario. Es decir, los haremos seguidos hasta llegar al último de cada bloque. Ahí, si podremos descansar entre 30 segundos y 1 minuto.

Qué jugadores pueden hacer esta rutina

Esta rutina de fuerza para fútbol en casa la puede realizar cualquier jugador a partir de edad infantil. Es decir, a partir de los 11-12 años no habría ningún problema más que el adaptativo a los ejercicios. Recomendamos empezar con el de su propio peso corporal si no tienen experiencia previa y que se supervise con la ayuda de un adulto razonable.

En estas edades, no hay problema alguno en realizar rutinas de preparación física y al contrario de lo que dicen muchos mitos, preparar a los pequeños ayudará a corregir descompensaciones futuras.

Para que nos hagamos una idea y a modo resumen:

  • Antes de la edad “intantil” (entre los 11-12 años), el jugador podrá realizar rutinas de preparación física de fuerza con su propio peso corporal sin problema alguno y bandas de resistencia ligeras.
  • La edad infantil y cadete es más difícil de definir, pues los jugadores tienen fisiologías muy variadas y desarrollos corporales diferentes por la edad, por lo que de momento, incluiremos ejercicios con bandas de resistencia y algo de lastre para complicar los ejercicios.
  • Algunos cadetes que tengan experiencia y una evolución corporal adecuada deberán añadir trabajos pesados en gimnasio para seguir desarrollándose como futbolistas y deportistas.
  • Obviamente, jugadores más mayores, deberán centrar su trabajo físico en la mejora de la fuerza en gimasio, pliometría y trabajos de carga múltiple.

Cómo complicar la rutina

Como te dijimos en el anterior post, para entrenar tu físico muchas veces no necesitas más que tu peso corporal y algo de lastre. Decir, que podemos complicar el entrenamiento en cuestión a través de varias vías:

  • Buscar ejercicios más difíciles que los que proponemos aquí.
  • Aumentar las repeticiones.
  • Reducir los descansos entre series o bloques de ejercicios.

Ésto, es cuando únicamente trabajamos con nuestro propio peso o con material casero. Existen más opciones para realizar entrenamientos enfocados a la mejora del físico del fútbolista en casa, pero ya necesitaríamos comprar materiales que nos ayuden a mejorar más. Ejemplos de estas compras para entrenar en casa serían: Bandas elásticas de resistencia, bandas TRX, rueda abdominal, etc.

Además, el futbolista debe trabajar muchos de sus ejercicios en rangos de fuerza máxima, es decir, mover grandes pesos a máxima velocidad, por lo que no tener el material adecuado nos frenará en la progresión.

Tenemos este artículo en el que mostramos un entrenamiento en gimnasio, perfectamente adaptado al fútbol profesional. En él, tocamos temas interesantes y mencionamos más detalladamente cómo debe entrenar el futbolista en el gimnasio a la vez que mostramos la realización de los ejercicios.

Tabla de ejercicios para futbolistas con material casero PDF

Para que os sea todo mucho más sencillo, os dejamos un PDF con la rutina de fuerza para fútbol en casa para que la podáis descargar en vuestro móvil u ordenador. El link está debajo de estas imágenes 👇

PDF de la Rutina 👈

Entrenamiento de fútbol en casa

Una vez hecha esta rutina (dependiendo de como te encuentres, cual sea tu situación o energía disponible), recomendamos que prosigas con tu entrenamiento como jugador de fútbol a través de algún ejercicio que te permita mejorar tu técnica individual con balón y unos estiramientos y ejercicios de movilidad para recuperarte mejor para la siguiente sesión.

Te recomendamos que visites este enlace con distintos entrenamientos de fútbol en casa en el que te enseñamos diversos ejercicios con balón que puedes en espacios pequeños. Solo necesitarás un balón.

Finalmente, os aconsejamos que para una mejor recuperación hagáis unos ejercicios de movilidad y estiramientos dinámicos para la vuelta a la calma y recuperación, al igual que recomendaros que sigáis una buena alimentación para maximizar vuestras capacidades.

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