Durante años, el saque de banda ha sido una de las acciones menos entrenadas del fútbol.

El balón sale fuera. Un jugador lo recoge. Un compañero se acerca. Saque corto y continuamos jugando.

Pero ¿qué sucede cuando un futbolista es capaz de enviar legalmente el balón 30, 35 o incluso más metros?

La situación cambia por completo.

Un saque de banda cercano al área puede convertirse prácticamente en un córner ejecutado con las manos, creando duelos aéreos, prolongaciones, rechaces y segundas jugadas muy cerca de portería.

Y, especialmente en determinadas posiciones como los laterales, desarrollar esta capacidad puede añadir un recurso más al perfil del futbolista.

Porque mejorar como jugador no consiste únicamente en correr más rápido o levantar más kilos. Consiste en desarrollar capacidades físicas que después tengan una aplicación real dentro del campo.

Esta es precisamente una de las ideas sobre las que trabajamos dentro del Programa MVP-90 de L4F PRO: analizar qué características pueden hacer más diferencial a cada futbolista y desarrollar aquellas capacidades físicas que pueden transferirse posteriormente a acciones reales del juego.

En determinados laterales o jugadores con características específicas, el saque de banda largo puede ser una de ellas.

Pero lanzar realmente lejos no consiste simplemente en tener brazos fuertes. La distancia depende de la técnica, la velocidad con la que somos capaces de liberar el balón, la coordinación de todo el cuerpo, el ángulo de lanzamiento y nuestra capacidad para transferir fuerza desde las piernas hasta las manos.

Vamos a verlo.

¿Cómo debe realizarse legalmente un saque de banda?

Antes de intentar lanzar más lejos debemos cumplir el reglamento oficial de la IFAB.

En el momento de ejecutar el saque, el futbolista debe:

• estar orientado hacia el terreno de juego;
• mantener parte de ambos pies sobre la línea de banda o fuera de ella;
• utilizar las dos manos;
• llevar el balón desde detrás de la cabeza y lanzarlo por encima de ella.

Hay otra particularidad extremadamente interesante desde el punto de vista táctico: no existe fuera de juego cuando un futbolista recibe directamente un saque de banda.

Esto abre posibilidades ofensivas diferentes a las de muchas otras acciones del juego.

¿Cuál es la clave principal para sacar de banda más lejos?

Puede parecer que lo más importante es lanzar el balón con un ángulo muy elevado.

No necesariamente.

Una investigación biomecánica sobre el saque de banda largo encontró que la velocidad de salida del balón tiene una influencia enorme sobre la distancia alcanzada.

En el futbolista analizado, el ángulo óptimo estuvo alrededor de los 30 grados, bastante por debajo de los 45 grados que podríamos imaginar aplicando únicamente la física de un proyectil.

¿Por qué?

Porque nuestro cuerpo no es un cañón. Cuando intentamos lanzar el balón con determinados ángulos podemos perder velocidad de salida.

Por eso debemos encontrar el equilibrio entre velocidad de lanzamiento + ángulo + altura de liberación.

No existe necesariamente un ángulo idéntico para todos los futbolistas, pero perseguir un lanzamiento muy bombeado puede ser contraproducente.

La fuerza debe viajar por todo tu cuerpo

Otro error habitual es pensar:

“Para lanzar más lejos necesito fortalecer muchísimo los hombros y los brazos”.

Ayuda, pero el saque largo es un movimiento global.

Un buen lanzamiento comienza mucho antes de que los brazos aceleren.

Podemos imaginar esta secuencia:

piernas → cadera → tronco → hombros → codos → manos → balón

El futbolista genera tensión llevando ligeramente el cuerpo hacia atrás y posteriormente acelera hacia delante. La musculatura del tronco participa entonces en una especie de latigazo, transmitiendo energía hacia los segmentos superiores.

Cuanto mejor sea esa secuencia, mayor velocidad podremos imprimir al balón sin depender exclusivamente de los brazos. El core funciona como enlace entre el tren inferior y superior, por lo que su capacidad para estabilizar y transferir fuerzas también tiene sentido dentro de esta acción.

Y aquí aparece algo importante desde el punto de vista del entrenamiento.

Un futbolista que quiere mejorar este gesto probablemente no necesite simplemente realizar cientos de saques de banda. Puede necesitar mejorar su capacidad para producir fuerza rápidamente, transferirla a través del tronco y expresarla finalmente en el gesto deportivo.

Dentro del MVP-90, este tipo de trabajo no se plantea como un ejercicio aislado. Si detectamos que un jugador puede beneficiarse de mejorar esta acción, integramos el trabajo dentro de su planificación de fuerza, potencia y entrenamiento específico, siempre teniendo en cuenta su posición, calendario, entrenamientos con el equipo y necesidades individuales.

El objetivo no es únicamente lanzar más lejos. El objetivo es que esa mejora física convierta al futbolista en un jugador con más recursos para rendir, competir y diferenciarse dentro del campo.

El arco previo del tronco

Antes del lanzamiento podemos observar en muchos buenos sacadores una extensión previa del cuerpo.

No se trata de hiperextender agresivamente la zona lumbar. Se trata de generar una posición desde la que podamos aprovechar de forma coordinada piernas, cadera, abdomen, musculatura del tronco, hombros y brazos.

El objetivo es almacenar y liberar energía rápidamente.

¿Es mejor sacar parado o con carrera?

Teóricamente, una aproximación previa puede permitir generar una mayor velocidad.

Pero hay una condición: esa velocidad tiene que llegar al balón.

Si hacemos una carrera larga y después frenamos completamente antes de lanzar, gran parte de esa ventaja desaparece. Además, añadir carrera aumenta las exigencias coordinativas.

Por eso, para un futbolista que ya tiene un buen lanzamiento en estático, una progresión interesante sería:

1. Dominar el lanzamiento parado.
2. Añadir un paso.
3. Introducir dos o tres apoyos previos.
4. Comparar distancia y precisión.
5. Utilizar una carrera más larga únicamente si realmente mejora el resultado.

El mejor saque para competir no siempre es el que consigue nuestro récord absoluto. Necesitamos que sea largo, rápido, preciso y repetible incluso con fatiga.

Esto es especialmente importante porque el saque no se ejecuta en condiciones de laboratorio. Puede aparecer después de un sprint, en los últimos minutos de un partido o cuando necesitamos poner el balón rápidamente en juego.

Por eso el entrenamiento debe buscar una capacidad que podamos utilizar realmente cuando estamos compitiendo.

¿Cuántos metros se considera un buen saque de banda?

No existe una clasificación oficial, pero podemos utilizar algunas referencias prácticas.

Un futbolista capaz de lanzar alrededor de 25-30 metros ya dispone de una distancia considerable. Superar regularmente los 30 metros comienza a permitir atacar zonas mucho más interesantes.

Alrededor de 35 metros, dependiendo evidentemente de dónde se produzca el saque, podemos empezar a enviar balones directamente hacia zonas peligrosas del área. Y acercarse a los 40 metros mediante una técnica convencional supone disponer de una capacidad excepcional.

Los récords absolutos son todavía mayores. El récord Guinness de distancia en un saque de banda masculino supera ampliamente esas cifras, aunque este tipo de registros suelen utilizar técnicas especiales como el flip throw, realizando una voltereta antes del lanzamiento.

Para un futbolista normal no necesitamos perseguir un récord Guinness. Necesitamos crear una herramienta útil para competir.

Y esta diferencia es importante también dentro de nuestra metodología. En MVP-90 no buscamos mejorar una métrica únicamente para poder decir que el jugador ha mejorado un número. Buscamos que esas mejoras tengan transferencia al fútbol.

Si un lateral pasa de sacar 25 metros a colocar regularmente balones a 30-35 metros dentro del área, acaba de incorporar una nueva posibilidad ofensiva a su juego. Ese tipo de pequeños recursos pueden ir haciendo al futbolista más completo y más preparado para competir a niveles superiores.

¿Dónde deberíamos enviar un saque largo dentro del área?

Aquí aparece una cuestión que muchas veces se olvida: lanzar más lejos no significa necesariamente lanzar mejor.

Imaginemos que podemos alcanzar 35 metros. Nuestro siguiente objetivo debería ser colocar esos 35 metros exactamente donde queremos.

Si enviamos un balón demasiado cerca de la portería y con una trayectoria elevada, facilitamos que el guardameta pueda salir y atraparlo utilizando las manos. Si lo enviamos demasiado lejos, reducimos el peligro inmediato.

Como referencia práctica, una zona muy interesante se encuentra entre el borde del área pequeña y el punto de penalti, aproximadamente a unos 7-10 metros de la línea de gol, especialmente hacia el sector del primer palo.

No existe un punto universal perfecto: dependerá de la posición del portero, altura de los jugadores, trayectoria y organización defensiva. Pero buscamos una zona donde el guardameta tenga una decisión incómoda: ¿salgo o me quedo?

Al igual que ocurre en los saques de esquina en fútbol 11, la ocupación del área, los rematadores y las zonas de rechace pueden cambiar completamente la eficacia de la acción.

Mejor rápido que excesivamente bombeado

Además de la zona de caída, importa muchísimo cómo llega el balón.

Un lanzamiento alto y lento ofrece tiempo para que el portero salga, que los centrales se coloquen y que los defensores calculen el salto.

Un lanzamiento más tenso y rápido reduce ese tiempo de reacción.

Por eso un gran saque largo no debería parecer simplemente una parábola enorme. Queremos combinar distancia + velocidad + trayectoria + precisión.

Cómo entrenar para sacar de banda más lejos

Una vez dominada la técnica legal podemos desarrollar específicamente esta capacidad.

1. Lanzamientos máximos con balón de fútbol

Realiza series cortas buscando máxima distancia manteniendo una ejecución correcta. No necesitas acumular decenas de repeticiones: queremos que cada lanzamiento sea realmente explosivo.

Además de medir la distancia hasta el primer bote, podemos comparar si conseguimos mantener una técnica similar entre intentos.

2. Lanzamientos hacia una zona concreta

La distancia sin precisión tiene poco valor. Marca diferentes zonas del terreno y trata de que el balón caiga repetidamente dentro de ellas.

Podemos convertirlo prácticamente en un juego:

• 1 punto por alcanzar la zona;
• 2 puntos por entrar en un espacio reducido;
• 3 puntos por colocarla exactamente en el objetivo.

3. Lanzamientos con balón medicinal

El balón medicinal puede ser una herramienta interesante para desarrollar la producción de fuerza en un patrón parecido. Un lanzamiento por encima de la cabeza con un implemento relativamente ligero permite trabajar de manera explosiva piernas, tronco y brazos.

Pero existe una regla importante: más peso no significa necesariamente mejor transferencia.

Si aumentamos tanto la carga que el movimiento deja de parecerse al saque de banda, comenzamos a entrenar otra cosa. La carga debe permitir mantener una intención de máxima aceleración y una mecánica compatible con el objetivo.

4. Combinar diferentes estímulos

Podemos trabajar simultáneamente capacidades diferentes:

balón medicinal → producción de fuerza

trabajo explosivo → transferencia de fuerza

balón reglamentario → velocidad y gesto específico

La clave está en organizar correctamente esos estímulos.

Y precisamente aquí es donde individualizar el entrenamiento empieza a marcar diferencias. El peso del implemento, las repeticiones, descansos, ejercicios complementarios o el momento de la semana en el que realizamos este trabajo no deberían ser exactamente iguales para todos los futbolistas.

Si hablamos de jugadores jóvenes, también conviene entender cómo debe plantearse el entrenamiento de fuerza en niños y adolescentes futbolistas para adaptar cargas, progresiones y supervisión a su etapa de desarrollo.

Ejemplo sencillo de trabajo para mejorar el saque de banda

Para entender cómo podría organizarse, imaginemos un lateral que quiere añadir el saque largo a sus recursos ofensivos.

Una estructura básica podría incluir dos pequeños estímulos semanales:

Día 1 – Fuerza y potencia

• Trabajo explosivo con balón medicinal.
• Ejercicios de producción y transferencia de fuerza a través del tronco.
• Lanzamientos específicos con intención máxima.

Día 2 – Transferencia al campo

• Saques de banda buscando distancia.
• Variaciones con diferentes aproximaciones.
• Lanzamientos dirigidos hacia zonas concretas.
• Comparación de distancia y precisión.

Esta podría ser una estructura básica, pero no constituye una programación completa.

La diferencia importante está en decidir qué ejercicios utilizar, qué cargas seleccionar, cuánto volumen necesita el jugador, cómo progresarlo semana a semana, cuándo introducir carrera, cómo combinarlo con fuerza y potencia y cómo integrarlo sin interferir con los entrenamientos y partidos del equipo.

Eso dependerá completamente del futbolista.

Es precisamente lo que hacemos con nuestros jugadores dentro del Programa MVP-90: partir de sus características, necesidades y contexto competitivo para construir una planificación individual en lugar de aplicar una rutina genérica.

Si quieres profundizar en esta diferencia, puedes leer nuestra guía sobre qué debe incluir un plan de entrenamiento personalizado para futbolistas.

La diferencia entre entrenar y seguir una planificación: el caso de Rubén

Rubén ya entrenaba por su cuenta en el gimnasio antes de empezar MVP-90. El problema no era la falta de ganas, sino no tener una estructura clara que le indicara qué hacer, cómo progresar y cómo adaptar el trabajo a su fútbol.

Después de sus primeros 90 días, los cuatro test físicos realizados mostraron mejoras superiores al 11 %. Su caso es un buen ejemplo de por qué una colección de ejercicios y una planificación individualizada no son lo mismo.

Convierte el saque de banda en un arma ofensiva

Imagina ahora que un lateral consigue enviar regularmente el balón 30-35 metros. Cada saque cercano al último tercio comienza a adquirir otro significado.

Podemos colocar:

• un futbolista atacando primer palo;
• otro buscando la prolongación;
• otro llegando al segundo palo;
• un jugador preparado para recoger el rechazo frontal;
• jugadores asegurando la transición defensiva.

Ni siquiera necesitamos diseñar una jugada extremadamente compleja. Un buen lanzamiento puede generar por sí mismo un contexto difícil de defender:

duelo aéreo → prolongación → rechazo → segunda jugada

Además, al no existir fuera de juego directamente desde un saque de banda, los atacantes disponen de mayor libertad para ocupar espacios muy próximos a portería.

Para un lateral, por ejemplo, desarrollar esta capacidad puede significar pasar de ser simplemente el jugador que pone nuevamente el balón en juego a convertirse en el futbolista que inicia una acción ofensiva peligrosa cada vez que existe un saque cercano al área rival.

Eso es exactamente lo que buscamos cuando hablamos de mejorar el rendimiento individual: añadir capacidades que hagan al futbolista cada vez más completo, útil y diferencial dentro del terreno de juego.

El saque largo vuelve a importar

Durante años esta acción estuvo asociada principalmente a equipos extremadamente directos. Pero tiene sentido volver a prestarle atención.

Los equipos preparan meticulosamente córners, faltas laterales, saques de puerta y diferentes situaciones de balón parado. ¿Por qué regalar entonces una acción que puede repetirse varias veces durante un partido?

Si tienes las capacidades físicas necesarias y consigues desarrollar la técnica, un saque de banda puede pasar de ser una simple forma de reiniciar el juego a convertirse en una habilidad diferencial como futbolista.

No necesitas alcanzar 50 metros. Quizá pasar de 24 a 29 metros ya cambie completamente tus posibilidades. O de 30 a 35.

La pregunta no debería ser únicamente:

“¿Cuánto puedo lanzar?”

Sino:

“¿Cuánto puedo lanzar con velocidad, precisión y siendo capaz de repetirlo cuando realmente lo necesito?”

Ahí empieza el verdadero valor del saque de banda largo.

¿Quieres convertir tus capacidades físicas en ventajas reales dentro del campo?

Ser capaz de lanzar más lejos puede ser interesante. Pero el verdadero objetivo no es tener un gran saque de banda. Es convertirte en un futbolista más completo y con más recursos para competir.

La misma capacidad para producir fuerza rápidamente que utilizamos en este gesto está presente cuando aceleramos, saltamos, cambiamos de dirección, golpeamos el balón o disputamos un duelo.

Dentro del Programa MVP-90 de L4F PRO trabajamos precisamente sobre esas capacidades. Analizamos el perfil del futbolista y desarrollamos de forma individualizada aspectos como fuerza, velocidad, potencia, resistencia, prevención y capacidades específicas que puedan mejorar su rendimiento dentro del campo.

Después integramos todo dentro de una planificación adaptada a sus entrenamientos, partidos, posición y objetivos. Porque nuestro objetivo no es simplemente conseguir mejores números en un gimnasio. Es conseguir que esas mejoras hagan que el jugador rinda mejor cuando empieza el partido.