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Entrenamiento del Core en el Fútbol

El entrenamiento del Core en el Fútbol hoy en día es uno de los componentes más importantes en la preparación física de un atleta. Un núcleo totalmente fuerte tendrá efectos muy positivos en la mejora del rendimiento así como también en la prevención de lesiones.

¿Qué es el Core?

En primer lugar debes entender a qué nos referimos los PF’s cuando hablamos del Core. El núcleo (Core), también entendido como complejo lumbopélvico, es la zona del cuerpo humano en la que se localiza el centro de gravedad y donde empiezan o se sustentan todos los movimientos.

La musculatura que envuelve esta región lumbo-pélvica son 29 pares de músculos, estas cumple con dos grandes funciones que resultan antagónicas entre sí, pero que se muestran a su vez imprescindibles para la funcionalidad correcta del futbolista.

Los 29 pares musculares se agrupan de la siguiente manera:

  • Músculos abdominales en la parte frontal
  • Músculos paraespinales y glúteos para la espalda
  • Diafragma en la zona superior
  • Musculatura del Suelo Pélvico.

El núcleo es el vínculo entre la parte inferior y superior del cuerpo, transfiriendo fuerzas entre la parte inferior del cuerpo y la parte superior del cuerpo.

Para un rendimiento óptimo, debe ser sólido, para evitar fugas de energía dentro de la cadena cinética. Un núcleo disfuncional que se transfiere ineficazmente las fuerzas ejercerán más tensión sobre los músculos de las extremidades, lo que aumentará el riesgo de lesiones.

¿Entrenas el Core o el Abdomen?

Existe una gran relación entre ambos pero su entrenamiento no son similares. Ahora bien, entrenar el abdomen está muy separado de lo que se denomina core. Ejercicios como el “crunch” o “encogimientos del tronco” inciden directamente sobre el músculo del recto abdominal (sólo un pequeño porcentaje del núcleo).

En la vida deportiva de un atleta su zona media intenta brindar siempre estabilidad y es muy poco común aislarlos, ya que en diferentes tipos de acciones o gestos se utilizan “poco” como flexor.

No quiero decir que incluir en los programas de entrenamiento el ejercicio “crunch” resulte inapropiado o lesivo, pero si es determinante saber que existen opciones más útiles y funcional para nosotros.

Core y Rendimiento Físico

La efectividad del entrenamiento de estabilidad lumbo-pélvica en la mejora de los gestos deportivos está lejos de ser concluyente, sin embargo existen algunas aproximaciones.

En diversos estudios se analizó la influencia de la fuerza isométrica o dinámica del core en la velocidad de los disparos de futbolistas universitarias. Los hallazgos encontrados del disparo con la fuerza isométrica fueron atribuidos a la acción estabilizadora del core sobre el tronco por resistir a cualquier contra movimiento (que resultaría en una pérdida de fuerza durante la acción de patear).

Aunque algunos estudios muestren resultados positivos en acciones específicas como  golpeo al balón. Los atletas precisan la ejecución de movimientos aproximados a los gestos deportivos, es decir, más específicos.

Core y Prevención de Lesiones

Sí parece existir una importante relación hacia la importancia del trabajo de la zona core y la prevención de lesión deportiva. Son varias las evidencias científicas que muestran correlaciones significativas entre una zona central débil, descenso en la eficiencia biomecánica y consiguiente incremento del riesgo de lesión deportiva.

También se evidenció que un programa de intervención que combinó ejercicios de core con fuerza y coordinación en futbolistas daneses mostró una reducción significativa de las lesiones articulares, del mismo modo en este caso con mujeres futbolistas, encontraron que el trabajo antes de la sesión de entrenamiento también permitió reducir el número de lesiones sufridas.

Hides et al (2011), estudiaron a deportistas de la liga de futbol Australiano y observaron que aquellos que habían sufrido lesiones en cadera, aductores y muslo presentaban una musculatura posterior significativamente menos desarrollada que aquellos que no presentaron lesión alguna, dato muy relevante (1).

¿Cómo es el entrenamiento del Core?

Una de las formas más óptimas para entrenar nuestro núcleo es a través de los ejercicios de anti-movimiento. Para desarrollar la estabilidad central total, se debe incorporar una variedad de ejercicios diferentes que aborden los diferentes planos de movimiento y vectores.

La activación se ha demostrado que el nivel y la combinación de músculos que proporcionan estabilidad lumbopélvica varían según la tarea y la postura. Los ejercicios isométricos (anti-movimientos), deben combinarse con ejercicios dinámicos en cuya amplitud de movimiento sea controlada. Tanto de umbral bajo como es necesario incluir entrenamiento de alto umbral para enfatizar el control neuromuscular, la resistencia capacidad y fuerza.

Los ejercicios básicos tradicionales pueden mejorar el reclutamiento de bajo umbral y la capacidad de resistencia de los músculos estabilizadores, mientras que en ejercicios multiarticulares con pesos libres pueden mejorar la estabilidad bajo alta carga o velocidad.

Los ejercicios básicos se pueden clasificar en cuatro categorías:

¿Cómo planificar una sesión?

En primer lugar un programa de acondicionamiento para el core debe ser sistemático, progresivo y funcional. Los tipos de contracciones musculares varían según el tipo de ejercicio a utilizar. La ejecución técnica en los ejercicios deberá ser primordial, más calidad que cantidad.

En los ejercicios isométricos no exceder de 1 minuto, de ser capaz de superar ese tiempo es necesario cambiar la dificultad y en el caso que se use las repeticiones no exceder de 25.

ejercicio para  core
Nivel 1: Principiantes (RPE 4-5/10)

Intermedio (RPE 6-7/10)

Avanzado (RPE 8/10)

Conclusión:

Una vez entendida la función que tiene este grupo muscular podemos deducir que es un componente muy importante en la preparación futbolística de un atleta bien sea profesional o en etapas de formación,  su entrenamiento debe ser los más específico posible y se recomienda como mínimo realizarlo 2 veces por semana.

Para más aquí tienes este vídeo:

Espero haber respondido tus dudas sobre cómo entrenar el core, para mas información te invito a seguirme en mi cuenta de instagram (@miguelleontrainer)

Referencias Bibliográficas:

  • Gomez P, Rodriguez G, Ortega JM. (2012). Propuesta metodológica para el trabajo de Core.  researchgate.net.
  • Bram Swinnen (2016). Strenght Training For Soccer (PDF). Edit Routledge.
  • Sport Innovation Hub. Entrenamiento de Fuerza en Deportes de Equipo (PDF). FCB Universitas.

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1 comentario

  1. Muy bueno, es complicado entrenar todo el Core y encontrar ejercicios que lo hagan pero has hecho un buen resumen.

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