El poder saltar más alto que tu contrario seguramente, te brindará ventaja en muchas ocasiones. Hay dos tipos de formas de entrenar el salto, pero… ¿habrá que hacer algo más si queremos saltar tan alto como por ejemplo, Cristiano Ronaldo?
Por lo que nos dicen una serie de estudios, parece ser si, hay que incluir algo más a nuestro entrenamiento. Sigue leyendo si quieres saber más
Tipos de entrenamientos para saltar más
Para mejorar el salto se utilizan dos tipos de entrenamientos:
- El entrenamiento de fuerza
- La pliometría
Entrenamiento de fuerza
El entrenamiento de fuerza deberá enfocarse en diferentes ejercicios que nos ayudarán a saltar más. Estos pueden ser: la sentadilla, el peso muerto, sentadilla búlgara…
Hay que decir, que cada persona es un mundo y debe tener un planning específico para sus necesidades.
Nosotros te facilitamos aquí, el planning de futbolista profesional que nos prepararon nuestros amigos de Efficentfootball.
También, si quieres pasar al siguiente nivel como jugador, te recomiendo que le eches un ojo a los programas de asesoramiento y pack de entrenamientos especializados que tenemos.
Como decimos, cada persona es un mundo y debe entrenar según sus necesidades.
Pliometría
Es un tipo de entrenamiento físico que consiste en realizar saltos con desniveles para mejorar la fuerza del tren inferior.
Suele ser utilizada por muchos deportistas para mejorar su técnica deportiva, especialmente aquellos que implican velocidad, rapidez y fuerza. Es decir, nos será muy útil para saltar más alto.
El problemas es que la pliometría tiene dos grandes desventajes:
- Desgaste articular
- Miedo
El estar constantemente saltando y amortiguando la caída produce un desgaste articular. Personas con lesiones en las rodillas o en los tobillos seguramente, tengan más problemas si realizan estos ejercicios asiduamente.
El miedo a la caídas o lesionarse con estos ejercicios, aunque pienses que no, es clave en la mejorar del salto.
En el entrenamiento pliométrico se utilizan entrenamientos con desniveles, como puede ser un box jump. Mientras vamos mejorando añadiremos más altura.
Pero esto es peligroso.
Pliometría acuática
Gracias a un estudio de Juan Carlos Colado de la universidad de Valencia, se ha podido ver, que el miedo al caer mal o golpearte con estos desniveles produce que no saltemos a nuestra máxima potencia, por lo tanto, será imposible mejorar al máximo.
Tengo que decirte que aunque tu creas que tienes una gran confianza en tu salto y en la caída, es algo prácticamente inconsciente y que reduce nuestro salto.
Este entrenamiento cuenta con dos ventajas muy buenas.
La primera ventaja, es que al haber agua, no se produce una caída brusca, por lo tanto no hay desgaste articular. Esto es algo que ya viene bien a todos los deportistas, pero es mucho más importante para personas que estén lesionadas de los tobillos o las rodillas.
La segunda ventaja es el poder entrenar al máximo, debido a que saltar en el agua, se comprobó que no produce ese miedo a caídas o lesiones. Por lo tanto, se realizará un salto con mayor potencia
En este estudio se ha visto que se produce hasta más de un 80% de fuerza al saltar en el agua que si saltamos en tierra. Haciéndose una dorsiflexión del tobillo con un 680% de velocidad mayor que en tierra.
Como podemos ver, este entrenamiento es muy interesante.
Pautas de entrenamiento para mejorar el salto
Este tipo de entrenamiento se ha utilizado con jugadores de la NFL, los cuales ya de por sí, realizan una cantidad grande de saltos durante sus entrenamientos normales.
Por ello, entrenan una vez a la semana en una piscina para realizar estos ejercicios:
- 5-10 repeticiones de salto vertical a dos piernas
- 5-10 repeticiones de salto hacía adelante con dos piernas
- 5-10 repeticiones de salto hacía atrás con dos piernas
- 5-10 repeticiones de salto hacía el lado izquierdo con dos piernas
- 5-10 repeticiones de salto hacía el lado derecho con dos piernas.
- Se repetirá la misma secuencia a una sola pierna (vertical, adelante, atrás, izquierda y derecha) con ambas piernas.
Todo esto será una serie.
Lo más recomendable es entrenar con el nivel del agua hasta el esternón.
Lo que hay que tener cuidado es con la carga y el descanso. Los entrenamientos en agua dan la misma sensación de cansancio que en tierra, pero en realidad en el cuerpo trabaja mucho.
De descanso entre cada ejercicio se dejará entre 90 segundos y 2 minutos y se realizará una única serie.
Esto es una pauta que siguen jugadores profesionales, los cuales, entrenan prácticamente todos los días.
Por lo tanto, según tu organización y carga de entrenamientos, podrías incluir esta rutina más de una vez por semana.
Bibliografía:
Te dejamos aquí los PDFs de los estudios
