¿Debemos estirar si jugamos al fútbol? ¿Qué efectos tiene el estiramiento?

Muchas veces nos hemos hecho preguntas como: ¿debemos estirar siempre?, ¿cuáles son los verdaderos beneficios de los estiramientos? Bien, en el siguiente post os explicaremos algunos aspectos sobre los estiramientos que pueden resultar útiles a la hora de decidir si estirar o no tras un partido, entrenamiento, etc.

Este tema presenta mucha controversia, ya desde hace unos años se lleva estudiando para dar una posible respuesta clara, de momento la verdadera respuesta está en uno mismo. Psicológicamente parece estar más clara pero, fisiológicamente no tanto. Ahora os aclararemos algunas dudas…

¿La extensibilidad muscular mejora por estirar?

Para responder a esta pregunta hay que tener claros algunos conceptos.

Extensibilidad muscular: podemos definirla como aquella capacidad que tiene el músculo para extenderse hasta un punto concreto. Teóricamente se puede considerar que un músculo gana en extensibilidad cuando su rigidez disminuye o su longitud aumenta. Sin embargo, la extensibilidad de un músculo puede variar sin que esas dos acciones ocurran, lo que varía es la sensación.

Algunos modelos explican que la plasticidad también podía influir, es decir que tras un estiramiento, el tejido conectivo del músculo se estira y  permanece en esa posición al acabar de realizarlo, pero no existe evidencia de que esto sea así.

Otras teorías como la de los sarcómeros, tampoco pueden ser demostradas, pues, aunque el número de sarcómeros aumentara, estaría compensado con el tamaño de los mismos ya que serían más pequeños.

En la gráfica vemos como no existen casi cambios en la longitud

Por tanto, podemos deducir que lo que realmente cambia es la propia sensación que se obtiene tras el estiramiento (percepción). Las propiedades del tejido no varían tras haber hecho un estiramiento.

¿Si estiro recupero antes?

Tras una competición, en este caso el partido, se producen unos cambios a nivel fisiológico, que pueden durar hasta 72 horas aproximadamente.

Si estudiásemos los músculos de manera individual, podríamos observar que al igual que los isquiotibiales tardan en recuperarse 72 horas tras el partido, los cuádriceps lo hacen más rápido. Esto puede explicarse debido a la demanda que el fútbol requiere, ya que se producen aceleraciones deceleraciones, cambios de dirección etc…

Programas de entrenamiento online para jugadores de fútbol
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Es decir, periodos de alta intensidad y otros de más baja intensidad. Por tanto, respecto a la pregunta ¿debo estirar?, existen algunos trucos más haya de estirar que pueden ayudarte a llevar mejor la recuperación tras la competición.

¿Cuándo estiro?

Esta pregunta presenta, como hemos explicado antes, bastante controversia. Nuestros consejos son los siguientes:

Antes de realizar una actividad, calienta,  te ayudará a preparar a los tejidos para la ejecución de la acción. Pero, ¡ojo!, no debemos confundir calentar con estirar, ya que estirar estáticamente antes de la acción, podría influir negativamente. 

El calentamiento viene bien para lo que hemos dicho, ir metiéndonos en contexto para la actividad posterior, para ello haremos ejercicios, más bien dinámicos y relacionados con la práctica deportiva que vamos a realizar a continuación.

Tras la actividad, como hemos expuesto en el primer apartado, estirando no se mejorará ningún parámetro en concreto a nivel fisiológico. Sin embargo, debemos tener claro que sí puede influir de manera positiva a nivel psicológico.

Llevo estirando toda la vida, ¿continuó haciéndolo?

Mucha gente se habrá preguntado ¿debo estirar? En este caso, si llevas haciéndolo toda la vida,  la respuesta es sí.

A nivel psicológico puede mejorar la sensación que tenemos sobre nuestros músculos. Se trata de una respuesta a nivel sensitivo y perceptivo, por tanto no va a influir de manera negativa. Es como cuando estamos acostumbrados a lavarnos los dientes después de cada comida, si no lo hacemos nos sentiremos raros, peor.  

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Por tanto si estás acostumbrado a realizar unos estiramientos concretos tras el partido o entrenamiento, puedes continuar haciéndolo.

Para concluir

Nuestro consejo es que no pierdas la atención en otras actividades más importantes relacionadas con el ámbito futbolístico y que pueden ser totalmente beneficiosas por estirar.

Estira después de una actividad si a ti te viene bien, si tu sensación es buena. Con esto queremos dejar claro que es un tema en el que hay mucha controversia, y que dependerá de la persona sobre todo.

Bibliografía:

Holzman Weppler C,  Peter Magnusson s. Increasing muscle extensibility: a matter of increasing length or modifying sensation? Phys Ther (Internet). 2010 (consultado en abril de 2020);90(3):438-49. Disponible en: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20075147

Poley S  et al. Static stretching does not enhance recovery in elite youth soccer players. BMJ Open Sport Exerc Med (Internet).2017 (consultado abril 2020);3(1). Disponible en: https://bmjopensem.bmj.com/content/3/1/e000202

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