El entrenamiento de tren superior en fútbol es tan importante como el del inferior. Si tienes dudas y quieres saber qué tan importante es para el desarrollo integral del futbolista (y algunos otros beneficios), debes seguir leyendo.

El fútbol, al ser un deporte en donde predomina el uso de las piernas, podemos llegar a creer erróneamente, que la parte superior de nuestro cuerpo, tiene una menor importancia (a excepción de los porteros) y por ello, no es necesario que la entrenemos o que, la entrenemos menos.

¿Por qué es importante que los futbolistas entrenen el tren superior?

El fútbol está catalogado como un deporte de contacto, en el cuál, se efectúan duelos entre jugadores para hacerse con el balón o mantener la posesión del mismo. Para proteger la pelota o defenderse de un oponente, es importante tener fuerza y potencia en nuestro tren superior, además de en el inferior. Recuerda que el tren superior está compuesto por el core.

En un estudio por parte de Maxime Hertzog y col (2020). Se examinaron los efectos que tiene un adecuado entrenamiento del tren superior a lo largo de una temporada sobre los cambios de fuerza y potencia muscular en los futbolistas.

En dicho estudio se seleccionaron la cantidad de 28 futbolistas durante 30 semanas. Se evaluó la capacidad de fuerza máxima a través del 1RM (1 Repetición Máxima) y el desarrollo de la potencia, cada jugador tuvo una valoración previa, durante y después de la temporada competitiva.

Los grupos asignados para cada valoración mejoraron su fuerza máxima y potencia muscular durante el desarrollo de la temporada.

Este estudio tuvo como conclusión que, al menos, incluyendo una sesión por semana dedicada al desarrollo de fuerza en el tren superior garantiza mejoras en los futbolistas sin tener en cuenta su estado físico inicial.

¿Cómo debe ser el Entrenamiento del Tren Superior?

El entrenamiento para el tren superior en futbolistas debe ser de carácter funcional y éstos, pueden dividirse en 2 grandes rasgos de movimientos:

• De «tracción» y,
• de «empujes».

Recordando un poco la importancia que tiene el entrenamiento de fuerza en la prevención de lesiones podemos apreciar que los movimientos de tracción (dominadas o remos) nos favorecen en evitar la aparición de problemas posturales y de lesiones comunes como en hombros.

Un error muy común cuando un atleta inicia todo programa de entrenamiento, es no hacer hincapié en el desarrollo de la musculatura de la espalda. Prefieren trabajar otros grupos musculares como el pecho, deltoides o bíceps.

Un programa adecuado para entrenar el tren superior debe tener un número proporcional de series de tracción horizontal (remos), tracción vertical («dominadas con agarre supino»), empujes por encima de la cabeza («Press militar»)y de empujes horizontal («flexiones de codo»). En pocas palabras en toda sesión deberá existir el mismo número de series para empuje y para tracción.

Algunos de los MEJORES ejercicios para el entrenamiento de tren superior en fútbol

Un punto de partida clave al momento de hacer la correcta selección de ejercicios es identificar la funcionalidad que ofrece cada ejercicio. Para un futbolistas no es nada eficaz incluir en sus programas de entrenamiento, ejercicios que sean de carácter monoarticular; Es decir, que solo trabajemos un músculo de manera aislada. Ejemplo: un curl de bíceps.

Al contrario ejercicios como las dominadas o remo como barra otorgan mayor transferencia y funcionalidad al individuo debido a la alta demanda de grupos musculares que se contraen de forma sinérgica en la ejecución del ejercicio.

Aquí, te dejaré una recopilación de los mejores ejercicios para tren superior clasificados por patrones de movimientos:

Empujes

• Flexiones de codo o Press en banco plano.
• Press Vertical (Militar).
• Fondo en barras paralelas.

Tracción

• Remo con barra.
• Dominadas.

Consideraciones Importantes

El entrenamiento de tren superior en fútbol es tan importante como la del inferior en los futbolistas; ya que, éste nos mantiene alejado de las lesiones más comunes del hombro y de descompensaciones musculares («Cómo prevenir lesiones») por la baja capacidad de fuerza aplicada. El desarrollo de fuerza, siempre debe ser integral, con ciertas excepciones en aquellos jugadores que presenten deficiencias particulares y que requieran del uso de algún tipo de ejercicio aislado o donde sólo intervenga un grupo muscular.

Finalmente, espero que haya sido útil esta información para mí es un placer haberte aportado para más te invito a checar otros artículos en esta web o seguirme en mi perfil de Instagram (@miguelleontrainer) para más temas relacionados con la preparación física en fútbol.

Referencias Bibliográficas:

• Hertzog M y col (2020). Resistance Training Status and Effectiveness of Low- Frequency Resistance Training on Upper-Body Strength and Power in Highly Trained Soccer Players. J Strength and Cond Res.
• Boyle M. (2016). El Entrenamiento Funcional Aplicado a los Deportes. Segunda Edición. Editorial Tutor (PDF).