El entrenamiento excéntrico en fútbol se ha convertido en algo muy frecuente en el ámbito profesional de este deporte. Aporta innumerables beneficios en el rendimiento y de mismo modo, por su capacidad preventiva, reduce las lesiones de carácter muscular.
Para iniciar con este artículo primero debemos de conocer:
¿Qué es una contracción excéntrica?
Una contracción excéntrica se produce por el alargamiento de un músculo mientras este sigue generando fuerza; en efecto, la resistencia es mayor que la fuerza generada.
Las contracciones excéntricas pueden ser tanto voluntarias como involuntarias. Por ejemplo, una contracción excéntrica voluntaria sería la reducción controlada del peso pesado elevado durante la contracción concéntrica anterior.
Una contracción excéntrica involuntaria puede ocurrir cuando un peso es demasiado grande para que lo soporte un músculo y, por lo tanto, se baja lentamente bajo tensión. Controlando la extensión del músculo.
Contracción Concéntrica vs Excéntrica, ¿Cuáles son sus diferencias?
Una contracción concéntrica o positiva se produce cuando los músculos se acortan mientras generan fuerza, superando la resistencia. Por ejemplo, cuando se levanta un peso pesado, una contracción concéntrica de los bíceps podría hacer que el brazo se doble en el codo, levantando el peso hacia el hombro.
A diferencia de la excéntrica estas generan la fuerza únicamente cuando se acortan, es importante entrenarse si, en muchos deportes se suele manifestar este tipo de contracción, pero en el fútbol las acciones excéntricas son las que predominan en el juego y de esto hablaremos a continuación:
Sobrecargas Excéntricas en Fútbol
La sobrecarga excéntrica en fútbol es producida cuando el pico de fuerza es superior durante la fase excéntrica que en la fase concéntrica.
Este tipo de entrenamiento se puede conseguir a través de máquinas con un volante de fuerza como por ejemplo maquinas yo-yo, versa pulley, isoinercial, etc.
Además gracias a este tipo de máquinas podemos trabajar realizando movimientos analíticos o específicos de un deporte en concreto.
Una de las ventajas que proporciona entrenar de esta manera es que en la mayoría de veces para un futbolista se le es complicado desacelerar de forma eficiente en espacios muy reducidos, aplicando estos métodos se puede corregir de manera muy acertada.
¿Qúe dice la ciencia sobre el entrenamiento excéntrico en el fútbol?
Un estudio publicado en el año 2019, analizan los efectos que tiene la sobrecargas excéntricas en temporada de competición en futbolistas de élite. En dicho estudio se evalúo la composición corporal, la fuerza y el rendimiento en el sprint.
Durante 2 sesiones semanales de sobrecarga excéntrica, con un volumen de entrenamiento de 1 a 2 series de 10 ejercicios de core y tren superior (Día 1) y tren inferior (Día 2), a la semana durante toda la temporada de competición (que fue de 27 semanas).
La masa grasa corporal total disminuyó sustancialmente mientras que la masa magra aumentó, con algunas diferencias regionales. Hubo un aumento sustancial en la potencia de salida de sentadilla media y en el rendimiento del sprint, sin embargo, los cambios en el rendimiento no se correlacionaron con cambios en la composición corporal.
Como resultado: Un programa combinado de entrenamiento de fútbol y de sobrecarga excéntrica fue capaz de otorgar cambios positivos en la composición corporal y en las capacidades físicas relevantes tanto para el rendimiento en el campo como para la prevención de lesiones en futbolistas de élite.
Y comentando sobre el entrenamiento excéntrico con altas cargas promueve altos índices de fuerza tanto excéntrica como concéntrica, queriendo decir que esta primera contribuye al equilibrar ambas fases.
También se comprobó que tan sólo con 16 sesiones de entrenamiento, se hallaron mejoras en la explosividad del tren inferior en los atletas, posiblemente debido a la alta carga excéntrica alcanzada durante la presión bilateral excéntrica de la pierna ejercicio realizado en un dispositivo isoinercial.
Entrenamiento Excéntrico en fútbol en la Prevención de Lesiones
Esta es una de las ventajas que mayormente se logra alcanzar puesto que la evidencia respalda que entrenar de forma excéntrica la cadena posterior de la pierna en especial los isquiotibiales (musculo con mayor índice de lesión en el fútbol), disminuye en gran medida la tasa de lesiones.
Y de mismo modo se ha comprobado que en los programas de fuerza preventiva que incluían el ejercicio de curl nórdico eran beneficiosos para el fortalecimiento de este musculo tan importante.
¿Se puede entrenar de manera excéntrica sin usar poleas cónicas?
Por supuesto, cualquier futbolista bien sea profesional o amateur puede entrenar de manera excéntrica y con los ejercicios de fuerza convencionales como los son las sentadillas, press banca o flexiones de codo, peso muerto, desplante o lunges, planchas abdominales, etc. Lo que se debería de modificar es el trabajo a rangos de movimientos más parciales y saber identificar cuales son las fases del movimiento en cada ejercicio para modificar la velocidad en la ejecución de cada variante.
Aquí les dejo algunos ejemplos prácticos:
Este ha sido mi aporte para la web de Living4Football espero que puedas aplicar en tus sesiones de entrenamiento todo lo aprendido de este artículo. Para dudas puedes consultar en mi perfil de Instagram, no olvides también seguirme por allí para más contenido sobre el entrenamiento de fuerza.
Referencias:
- (2020).“Types of Muscle Contractions: Isotonic and Isometric”. Med.libretexts.org.
- Roig M, Brien KO, Kirk G, (2020). The effects of eccentric versus concentric resistance training on muscle strength and mass in healthy adults: a systematic review with meta-analysis. PubMed.
- Luis Suarez-Arrones y col (2019). Entrenamiento con Sobrecarga Excéntrica en Temporada de Competición en Futbolistas de Élite: Efectos en la Composición Corporal, la Fuerza y el Rendimiento de Sprint. Reseach Gate.
- Petersen J, Thorborg K y col (2011). Preventive effect of eccentric training on acute hamstring injuries in men’s soccer. PubMed.
- Wesam Saleh A Al y col (2017). Effect of Injury Prevention Programs that Include the Nordic Hamstring Exercise on Hamstring Injury Rates in Soccer Players: A Systematic Review and Meta-Analysis. PubMed.
