Al fútbol no solo se juega en el suelo. Dominar el juego aéreo te da una gran ventaja en muchos duelos por el balón, despejes, remates de cabeza e incluso intercepciones. La clave para conquistar el cielo está en un salto vertical potente.

En este artículo, te guiaremos a través de ejercicios y consejos para mejorar tu salto vertical y convertirte en un jugador más completo tal y como trabajamos en nuestros entrenamientos para futbolistas online o en nuestra academia de fútbol.

¿Por qué es importante un buen salto vertical?

• Gana duelos aéreos: Rematar de cabeza con potencia, interceptar centros o despejar balones con seguridad son acciones que dependen en gran medida de tu capacidad de salto.
• Mejora tu control del balón: Un buen salto te permite controlar mejor el balón en el aire, bajándolo con el pecho o la cabeza para iniciar un ataque o protegerlo de tu rival.
• Mayor potencia en tus disparos: Un salto más alto te permite golpear el balón con mayor fuerza y precisión, generando disparos más difíciles de atajar para el portero.
• Correlación entre salto y aceleración: Hay correlación positiva entre tu salto vertical y tu capacidad de acelerar o sprintar, por lo que si mejoras tu salto, también serás un futbolista más rápido.

Ejercicios para mejorar tu salto vertical

Te citamos algunos ejercicios que pueden incluirse en tus rutinas:

1. Pliométricos:

El entrenamiento pliométrico implica la realización de saltos, utilizando el propio peso corporal, basándose en ciclos de contracción-elongación. Algunos ejemplos son:

• Saltos de tijera: Un clásico para trabajar la explosividad de tus piernas.
• Saltos al cajón: Aumenta la altura del cajón a medida que mejoras tu salto.
• Sentadillas con salto: Combina la fuerza de las piernas con la explosividad del salto.

2. Entrenamiento de fuerza:

El entrenamiento de fuerza tanto en niños, adolescentes, como en personas adultas, aporta múltiples beneficios que pueden llevarse al campo de fútbol aumentando tu rendimiento global. Algunos ejemplos son:

• Sentadillas: Fortalece tus piernas, esenciales para un buen salto.
• Peso muerto: Trabaja la musculatura posterior del cuerpo, importante para la extensión de la cadera en el salto.
• Fondos en paralelas: Desarrolla la fuerza del tren superior, que también participa en el salto.

3. El propio deporte y ejercicios de técnica:

La mejor manera de aumentar tu rendimiento en cualquier disciplina es practicándola. El fútbol no va a ser menos y el simple hecho de jugar y practicarlo te hará mejorar en cada acción. En este caso, deberás aprender a rematar de cabeza y disputar balones aéreos teniendo un buen timing de remate. Algunos ejemplos de ejercicios pueden ser:

• Saltos con carrera corta: Enfócate en la explosividad de la carrera.
• Cabeceos de pelota con y sin salto: Practica el remate de cabeza en el aire.
• Simulaciones de duelos aéreos: Entrena con un compañero para mejorar tu timing y posicionamiento.

Entrenamientos avanzados para mejorar tu salto vertical como futbolista

Dependiendo de tu nivel, edad o experiencia, entrenarás con una u otra metodología que te ayudará a mejorar tu rendimiento. Algunas metodologías que usan los jugadores más avanzados que entrenan con nuestras Asesorías Personalizadas Online de Rendimiento Físico son:

Metodología de Contraste Francés

La metodología de contraste francés es una técnica de entrenamiento que implica alternar ejercicios pesados con ejercicios más ligeros y explosivos en una secuencia rápida. Se basa en el principio de la potenciación post-activación (PAP), que sugiere que un estímulo pesado previo puede aumentar temporalmente la capacidad de generar fuerza o potencia en un movimiento explosivo subsiguiente.

En el contexto del entrenamiento de salto para un futbolista, esto podría implicar realizar una serie de repeticiones de sentadillas pesadas seguidas inmediatamente por saltos verticales explosivos. La idea es que las sentadillas pesadas preparen al cuerpo para una mayor activación neuromuscular, lo que puede resultar en un salto más alto y potente.

Metodología Complex

El método Complex es una técnica de entrenamiento que combina varios ejercicios en una serie continua y fluida. Por lo general, implica movimientos que trabajan diferentes grupos musculares en una secuencia específica y sin apenas descanso entre ellos. Este enfoque tiene como objetivo mejorar la fuerza, la resistencia muscular y la coordinación.

En el contexto del entrenamiento de salto para un futbolista, una sesión de entrenamiento Complex podría incluir ejercicios como sentadillas pesadas, saltos con una sola pierna, zancadas y saltos con sentadillas asistidos con una banda de resistencia.

Al realizar estos ejercicios en una serie continua, se desafía al sistema neuromuscular de manera integral, lo que puede mejorar la capacidad de generar potencia explosiva en el salto.

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Conclusión

Ambas metodologías pueden ser efectivas para mejorar el rendimiento en el salto de un futbolista cuando se implementan adecuadamente en su programa de entrenamiento. Es importante tener en cuenta que la individualización y la progresión gradual son clave para garantizar resultados óptimos y evitar lesiones. Por lo tanto, siempre se recomienda trabajar con un entrenador o profesional del deporte para diseñar un programa de entrenamiento específico y seguro.

Con dedicación y un plan de entrenamiento adecuado, podrás mejorar tu salto vertical y convertirte en un futbolista determinante en el juego aéreo. Recuerda que la técnica, la fuerza y la explosividad son los pilares de un salto efectivo.

Referencias:

Alvira, R. (2023). Dani Gutierrez- Entrenamiento Complex y de Contrastes [Vídeo]. Spaniard Performance. https://www.youtube.com/watch?v=egsLpF42j_4