El rango de movimiento, o ROM por sus siglas en inglés (range of motion), es el recorrido que puede hacer una articulación de un extremo a otro: cuánto flexiona tu tobillo, cuánto sube tu pierna, cuánto gira tu cadera. En fútbol no gana quien más tiene. Importa que tengas el rango que piden tus gestos y fuerza para controlarlo. Y puedes comprobarlo en casa con tres pruebas sencillas.
ROM activo y ROM pasivo
- ROM pasivo: hasta dónde llega la articulación cuando algo externo la mueve. Tumbado boca arriba, un compañero te sube la pierna estirada: eso es rango pasivo.
- ROM activo: hasta dónde llegas tú solo, con tus músculos. Misma postura, pero la pierna la subes tú.
El pasivo casi siempre es mayor. La diferencia entre los dos es recorrido que tienes pero no controlas.
En un partido nadie te sujeta la pierna: armas el golpeo o alargas la zancada con tu propia fuerza y a toda velocidad. Por eso, para un futbolista, el dato interesante es el rango activo. Ganar recorrido pasivo sin fuerza para manejarlo cambia poco tu juego.
Qué limita tu rango de movimiento
Hay al menos cuatro frenos, y no se trabajan igual:
| Qué lo limita | Qué significa | ¿Se puede cambiar? |
|---|---|---|
| La estructura | La forma de tus huesos y articulaciones. Dos caderas sanas pueden tener topes distintos | No. Es tu punto de partida, no un defecto |
| Los tejidos | Músculos, tendones y cápsula articular, y lo rígidos que estén: carga acumulada, una lesión anterior, una época de crecimiento rápido | Sí, poco a poco |
| El sistema nervioso | Tu tolerancia al estiramiento. El cuerpo frena antes de llegar a una posición que no reconoce como segura | Sí, y es lo que antes cambia |
| La fuerza | No tener fuerza al final del recorrido. Llegas si te llevan, pero no solo | Sí, con fuerza en recorrido completo |
Lo del sistema nervioso explica algo que ya contamos en ¿debemos estirar si jugamos al fútbol?: después de un estiramiento, lo que cambia es sobre todo la sensación, no el tejido.
Además, tu rango no es fijo: varía con la hora del día, la temperatura, el calentamiento y la fatiga. Tenlo presente al medir.
Cómo evaluar tu ROM en casa de forma orientativa
Estas tres pruebas son las que usamos nosotros como punto de partida. Hechas en casa no son un diagnóstico: sirven para comparar un lado con el otro, y a ti contigo mismo dentro de unas semanas. No busques una cifra «buena» en internet.
Para que la comparación valga: mismo momento del día, mismo calentamiento breve y grábate con el móvil de frente y de perfil. Apunta la fecha y lo que ves en cada lado, y repite cada cuatro a seis semanas. Interesa la tendencia, no un día suelto.
1. Test de lunge (tobillo)
Frente a una pared, con un pie adelantado, lleva la rodilla a tocar la pared sin levantar el talón. Si llegas, aleja un poco el pie y repite, hasta encontrar la distancia máxima a la que todavía tocas. Marca ese punto y repite con el otro pie.
Qué mirar: si hay una diferencia clara entre un tobillo y otro, y si la rodilla se va hacia dentro para llegar. Una diferencia pequeña es normal. El protocolo y por qué el tobillo es la zona que más vigilamos están en tests de movilidad en fútbol: cómo evaluar el tobillo.
2. Elevación activa de pierna recta (cadera y parte posterior del muslo)
Tumbado boca arriba, piernas estiradas y brazos a los lados. Sube una pierna recta todo lo que puedas, sin doblar la rodilla, mientras la otra se queda estirada y pegada al suelo.
Qué mirar: hasta dónde sube cada pierna respecto a la otra, si la de abajo se dobla o se despega y si la zona lumbar se mueve para ayudar. Es rango activo: no vale ayudarse con las manos ni tomar impulso.
3. Sentadilla profunda con brazos arriba (movimiento global)
De pie, pies a la anchura de los hombros y brazos estirados por encima de la cabeza; puedes sujetar un palo de escoba. Baja despacio todo lo que puedas con los talones en el suelo.
Qué mirar: si los talones se levantan, si las rodillas se van hacia dentro, si el tronco cae hacia delante o si los brazos se vienen abajo. No se trata de bajar lo máximo posible, sino de ver hasta dónde bajas sin perder la postura.
Las dos últimas forman parte del FMS, una batería de siete pruebas que puntúa un evaluador formado. La explicamos en el test FMS aplicado al futbolista. En casa no te pongas nota: observa y compara.
Cuándo un ROM limitado es un problema y cuándo no
No es un problema si:
- No llegas a abrirte de piernas ni a tocar el suelo con las palmas. No hace falta ser gimnasta para jugar al fútbol.
- Tienes menos rango que un compañero. Las estructuras son distintas.
- Eres «rígido» de siempre, pero haces tus gestos sin compensar ni molestias.
Merece trabajo si:
- Te impide un gesto que necesitas. No bajas la cadera para frenar sin levantar el talón, no armas bien la pierna en el golpeo, la zancada se queda corta. Depende también de tu puesto: a un portero se le piden aperturas que un central apenas usa.
- Hay una diferencia clara entre un lado y otro, sobre todo si coincide con una lesión anterior.
- Has perdido rango respecto a ti mismo. Antes llegabas y ahora no.
- Compensas. Otra zona hace el trabajo: la espalda baja se arquea porque la cadera no extiende, la rodilla se mete porque el tobillo no da más.
Sobre las lesiones, prudencia. Como nos contó el fisioterapeuta Josevi Piris en nuestro pódcast, que tener más movilidad las reduzca «no está nada claro»; pesa más la fuerza bien planificada. Lo desarrollamos en foam roller, masaje y estiramientos en fútbol.
Dolor o bloqueo: eso ya no es cosa de movilidad
Una cosa es notar tirantez al final del recorrido y otra, esto:
- Dolor agudo o pinchazo al llegar a una posición.
- Una articulación que se bloquea o hace un tope seco y doloroso.
- Pérdida de rango repentina tras un golpe, una torcedura o un mal gesto.
- Hinchazón, o un dolor que dura días o va a más.
Ahí no se estira «a ver si suelta» ni se sigue midiendo: se va al fisioterapeuta o al médico.
Cómo mejorarlo
Si las pruebas te enseñan una zona limitada, el trabajo tiene dos partes: movilidad específica y frecuente, y fuerza en recorrido completo para que el rango nuevo se quede. La rutina, cuándo hacerla y qué ejercicios de fuerza ayudan más están en movilidad y flexibilidad en fútbol: qué aportan de verdad y rutina de 10 minutos. La base de fuerza, en entrenamiento de fuerza en fútbol.
En casa puedes orientarte; interpretarlo bien es otra cosa. En el programa MVP-90 la valoración inicial incluye estas pruebas de movilidad, presenciales u online, y de ahí sale la planificación: qué zona trabajar, con qué ejercicios y cómo encajarlo con tus entrenamientos y partidos. Los test se repiten para comprobar si el trabajo funciona.
Preguntas frecuentes
Es el recorrido que puede hacer una articulación de un extremo a otro; por ejemplo, cuánto flexiona el tobillo. ROM son las siglas en inglés de range of motion. En fútbol interesa sobre todo el rango que controlas con tu propia fuerza.
El pasivo es hasta dónde llega la articulación cuando la mueve algo externo. El activo es hasta dónde llegas tú solo. El pasivo suele ser mayor, y la diferencia es recorrido que tienes pero no controlas.
Con el test de lunge: pie frente a una pared, llevas la rodilla a tocarla sin levantar el talón y buscas la distancia máxima a la que aún llegas. Hazlo con los dos pies y compara. Es orientativo: sirve para ver diferencias entre lados y tu evolución.
Solo si te impide un gesto que necesitas, si hay una diferencia clara entre lados, si has perdido rango respecto a ti mismo o si compensas con otra zona. Ser menos flexible que un compañero no es un problema. Si hay dolor o bloqueo, fisioterapeuta.
