¿Has sentido alguna vez jugando al fútbol la sensación de ser la galleta de Srhek? Quizás eso se deba a que tu rango de movimiento en fútbol no está lo suficientemente trabajado. Pero nunca es tarde. En este artículo encontrarás soluciones para devolver la movilidad a tu cuerpo.

“La edad se mide por la flexibilidad de la columna, por lo tanto, para conservarte joven, permanece flexible.”
Yogi Bhajan

¿Qué es el ROM?

El rango de movimiento o ROM en inglés, es un elemento de la flexibilidad, y se define como la capacidad para desplazar un segmento o parte del cuerpo dentro de un arco de recorrido lo más amplio posible manteniendo la integridad de las estructuras anatómicas implicadas.

¿Por qué debo mejorar el ROM en fútbol?

El ROM es descrito como el rango máximo de movimiento o movilidad de una articulación, este rango se constituye de los grados máximos de amplitud en las acciones que una articulación puede realizar.

Es importante en fútbol sumar a nuestra fuerza este rango porque, además de evitar lesiones, nuestros músculos estarán más sanos y tendrán más recorrido, por lo que, tendremos superioridad en situaciones de inestabilidad, balones que se quedan largos, disputas de balón en carrera o en estático, remates y controles de balón difíciles o acrobáticos.

Además, al darle a nuestro cuerpo toda su libertad de movimiento, nuestra carrera lo agradecerá, teniendo un movimiento más limpio, una zancada mas larga, y por lo tanto aumentaremos nuestra velocidad.

En defensa te ayudará en determinantes momentos del juego como tapar un tiro, a poder llegar más lejos y rápido al estirar la pierna hacia un lado gracias a la mejora de nuestra estabilidad y amplitud de movimiento ganada. Recuerda que si el cuerpo tiene los músculos sanos, podremos gestionar mejor nuestro centro de gravedad.

Las acciones en fútbol no siempre precisan de esta cualidad máxima pero si que tenemos que considerar que contra mayor sea este grado, los gestos técnicos, serán mas efectivos ya que habrá más opciones de activación según la demanda que precisemos en cada acción.

Una limitación del rango de movimiento, significa que la movilidad máxima o adecuada que normalmente podemos realizar para llevar a cabo gestos técnicos deportivos en fútbol, queden limitadas y haya que compensar con otras estructuras fisiológicas para poder complementar las necesidades de ejecución y esto puede conllevar en un futuro a problemas compensatorios o desgastes de otras articulaciones al recibir más estrés y trabajo del debido.

¿Cómo entrenar el ROM en fútbol?

El ROM, es recomendable entrenarlo tanto dentro del entrenamiento de fuerza, (en la fase de activación) como en sesiones específicas. Recuerda que en las sesiones de fuerza, lo más recomendable para mejorar este aspecto es hacer el ejercicio de manera concéntrica y excéntrica. En nuestros programas de entrenamiento siempre intentamos tener en cuenta todos estos aspectos para sacar el máximo partido de cada entrenamiento.

Para entrenar el rango de movimiento en fútbol es en sesiones específicas fuera del entrenamiento, dedicaremos al menos una sesión semanal en un día en el que no tengas entrenamiento. Esto te ayudará a mejorar este aspecto y aumentar tu rendimiento.

Puedes hacer sesiones de estiramientos específica programada por un entrenador deportivo o recurrir a una actividad complementaria al fútbol como sesiones de pilates o yoga deportivo.

Estirar consiste en elongar un músculo llevando su origen e inserción en sentido contrario. Con ello ganaremos elasticidad muscular  y movilidad articular.

Estas sesiones generalmente estan basadas en estiramientos de cadenas musculares y/o músculos de larga duración y ejercicios isométricos y excéntricos.

Nuestra recomendación es que trabajes todo el cuerpo, pero evidentemente vamos a darle prioridad al tren inferior y toda la musculatura de la cadera.

La mejor forma de conseguir flexibilidad es con estiramientos. Pero ¡Ojo! existen diferentes tipos de estiramientos. No todos nos ayudarán a conseguir el objetivo.

Para mejorar el ROM se necesitan estiramientos de mayor duración que los aplicados en el calentamiento.

¿Qué beneficios directos obtengo del ROM en fútbol?

La mejora del ROM facilitará que dichas articulaciones puedan moverse con los grados de libertad necesarios teniendo una amplitud de movimiento adecuada para que la acción muscular se de sin implicar otras estructuras.

• Articulaciones más saludables: Al mover una articulación a lo largo de todo su rango de movimiento, los ligamentos y los tendones también trabajarán para estirarse y contraerse. Esto estimulará las vías de recuperación para reforzar esos tejidos y fortalecerlos. Además, aumentará la lubricación de la capsula articular favoreciendo su movilidad.
• Reduce los desequilibrios en la fuerza muscular: Al entrenar con una amplitud articular completa, el músculo se estirará y contraerá al máximo, evitando acortamientos y aumentando la fuerza a lo largo de todo el movimiento.
• Mayor desarrollo muscular: El tiempo bajo tensión aumentará y se requerirán más unidades motoras. Lo cual inducirá un mayor proceso anabólico.
• Mejora de la Movilidad: Al trabajar en rangos completos de movimiento, se tensarán menos los tejidos blandos (músculos, ligamentos, tendones, etc.) Produciendo mayor movilidad articular.
• Menor riesgo de lesión: Una cadena es igual de fuerte que su eslabón más débil, cuando un músculo es fuerte en toda su amplitud, se encuentra mejor desarrollado lo cual disminuye el riesgo de lesión.

Tener músculos más fuertes en todos los rangos de movimiento permitirá mayores niveles de fortaleza y rendimiento en los deportes que tienen componentes multidireccional, ya que, incrementará exponencialmente la velocidad y la aceleración en piques y cambios de dirección.

Descubre como mejorar tu rendimiento con nuestros programas.