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Como todos sabemos, nos encontramos en un momento en el que tenemos que quedarnos en casa debido al coronavirus (covid-19), tanto por nosotros como por los demĂĄs.

Sin embargo, es hora de aprovechar este tiempo para mantener o incluso mejorar nuestras forma fĂ­sica, para llevar a cabo nuestros proyectos, y para aprovechar el mayor tiempo posible, por eso aquĂ­ os dejamos algunos consejos para llevar mejor la cuarentena.

Haz caso a los sanitarios

En primer lugar, tenemos que recordaros lo importante de seguir cada recomendaciĂłn que el personal sanitario nos ofrece, ya que el coronavirus se propaga fĂĄcilmente :

  • LĂĄvate mucho las manos, cuantas mĂĄs veces mejor. AquĂ­ os añadimos un resumen de como hacerlo correctamente:
  • Sal a la calle sĂłlo para lo necesario como la compra de comida, medicamentos
 No sĂłlo estĂĄs cuidĂĄndote tu, si no evitando la propagaciĂłn del virus.
  • Pon el codo para tĂłser, si utilizas pañuelos para estornudar deshazte de ellos rĂĄpidamente
  • Evita tocarte la cara, en concreto ojos nariz y boca.
  • No tengas contacto con otras personas, mantente a un metro y medio de seguridad en la cola del super por ejemplo. A pesar de que puede resultar difĂ­cil encontrarte a un amigo y no darle un abrazo, no lo hagas, cuando pasen estos dĂ­as ya tendremos tiempo de mostrar nuestro cariño.
  • Si te encuentras mal quĂ©date en casa. Es muy importante no colapsar los servicios sanitarios, existen nĂșmeros donde puedes acudir para informarte de quĂ© pasos seguir.

¿Qué hago en casa todo el día?

AdemĂĄs de que muchas personas trabajan a distancia, lo cual ya requiere un tiempo, y muchos alumnos tienen clases online, hay gente que no tiene esa posibilidad. Para todos os aconsejamos ÂĄponte horarios!, evita dormir hasta tarde y acostarse a media noche por ver una serie o hacer una videollamada. Regula tus horarios, y establece una rutina, nos ayudarĂĄ a llevar mejor la cuarentena.

Aprovecha tu tiempo para avanzar en tus trabajos de clase, en tu trabajo etc. TambiĂ©n encuentra tiempo exclusivo para ti como puede ser dedicado a la lectura o incluso compartir un juego con tus familiares. Pero sobre todo no descuides tu alimentaciĂłn ni tu rutina de ejercicio…ÂĄcuĂ­date!.Ahora os explicaremos cĂłmo conservar las buenas costumbres.

Me paso mucho tiempo sentado, ¿qué puedo hacer?

Bien esta es una pregunta que mucha gente se estĂĄ haciendo, la mayorĂ­a pasamos mucho mĂĄs tiempo sentados ahora que antes. Y tiene unas consecuencias, estudios afirman que estando sentado o echado se consumen entre 1.01 y 1.11 kcal/kg/hora, lo que indica que no debemos pasarnos todo el tiempo sin movernos.

Levantarnos cada media hora/45 minutos podrĂ­a ayudar a combatir la atrofia muscular por tanto nuestro consejo es que realices series de sentadillas, flexiones o cualquier otro ejercicio que se te ocurra.

Si por ejemplo queremos mantener nuestra masa muscular, y ayer por la tarde trabajamos pierna y glĂșteo( de manera intensa ) hoy por la mañana haremos 20 sentadillas cada media hora, como estĂ­mulo para los mĂșsculos implicados (bombeos). Si por el contrario ayer nos centramos en pecho, hombro y trĂ­ceps hoy haremos ejercicios suaves como flexiones o push ups en el sofĂĄ.

ÂżTengo que cambiar mi dieta durante la cuarentena?

Respecto a la dieta, dependerĂĄ de las veces al dĂ­a que hagas actividad fĂ­sica y cĂșal sea tu objetivo ahora mismo pero una cosa estĂĄ clara, ÂĄcome sano!

La OMS (organizaciĂłn mundial de la salud) recomienda:

  • Hidratarse, beber agua es importantĂ­simo, y no por estar en casa se nos tiene que olvidar.
  • Evita el consumo de alcohol ya que ademĂĄs de que te llevarĂĄ a un consumo excesivo de calorĂ­as.
  • Evita fumar.
  • Come frutas y verduras.

No debes dejar de comer en ningĂșn caso porque nos encontremos en un periodo de cuarentena, cambiar algunas cantidades, reducir un poco las calorĂ­as serĂĄ una buena opciĂłn, puesto como hemos visto en el apartado anterior, estando sentado se queman muy pocas.

ContinĂșa haciendo tantas comidas diarias como antes hacĂ­as, no cambies tus costumbres puesto que el cuerpo podrĂ­a responder de manera negativa.

ÂżCĂłmo puedo seguir entrenando?

Bien, aquĂ­ tenemos varios problemas, no todo el mundo dispone de un jardĂ­n donde pueda seguir manteniendo su entrenamientos. Nuestro consejo es que sigas haciendo ejercicios especĂ­ficos de fĂștbol, puedes aprovechar para mejorar tu tĂ©cnica o manejo del balĂłn. Te dejamos algĂșn ejemplo para que puedas tomar ideas:

Y recuerda, no te pongas lĂ­mites, puedes usar todos los objetos que se te ocurran para llevar a cabo tu rutina, ademĂĄs puedes variar el entrenamiento cada dĂ­a.

AcĂșerdate de no sĂłlo practicar tu tĂ©cnica si no tambiĂ©n de añadir a tu rutina cardio, puedes crearte tu mismo circuitos y  tu entrenamiento de fuerza tambiĂ©n serĂĄ muy importante puesto que ayudarĂĄ a evitar lesiones a la vuelta.

También puedes consultarnos para tener tu entrenamiento a medida: https://www.living4football.club/asesoramiento-para-jugadores-de-futbol/

Nuestro mayor consejo es que no te desanimes, intenta vivir día a día sin olvidar que cuidarte es muy importante. Y, por supuesto, no olvides la actividad física estos días que te ayudarå a llevar mejor la cuarentena no sólo a nivel físico sino también mental.

BibliografĂ­a:

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