Como todos sabemos, nos encontramos en un momento en el que tenemos que quedarnos en casa debido al coronavirus (covid-19), tanto por nosotros como por los demás.

Sin embargo, es hora de aprovechar este tiempo para mantener o incluso mejorar nuestras forma física, para llevar a cabo nuestros proyectos, y para aprovechar el mayor tiempo posible, por eso aquí os dejamos algunos consejos para llevar mejor la cuarentena.

Haz caso a los sanitarios

En primer lugar, tenemos que recordaros lo importante de seguir cada recomendación que el personal sanitario nos ofrece, ya que el coronavirus se propaga fácilmente :

• Lávate mucho las manos, cuantas más veces mejor. Aquí os añadimos un resumen de como hacerlo correctamente:

• Sal a la calle sólo para lo necesario como la compra de comida, medicamentos… No sólo estás cuidándote tu, si no evitando la propagación del virus.

• Pon el codo para tóser, si utilizas pañuelos para estornudar deshazte de ellos rápidamente

• Evita tocarte la cara, en concreto ojos nariz y boca.

• No tengas contacto con otras personas, mantente a un metro y medio de seguridad en la cola del super por ejemplo. A pesar de que puede resultar difícil encontrarte a un amigo y no darle un abrazo, no lo hagas, cuando pasen estos días ya tendremos tiempo de mostrar nuestro cariño.

• Si te encuentras mal quédate en casa. Es muy importante no colapsar los servicios sanitarios, existen números donde puedes acudir para informarte de qué pasos seguir.

¿Qué hago en casa todo el día?

Además de que muchas personas trabajan a distancia, lo cual ya requiere un tiempo, y muchos alumnos tienen clases online, hay gente que no tiene esa posibilidad. Para todos os aconsejamos ¡ponte horarios!, evita dormir hasta tarde y acostarse a media noche por ver una serie o hacer una videollamada. Regula tus horarios, y establece una rutina, nos ayudará a llevar mejor la cuarentena.

Aprovecha tu tiempo para avanzar en tus trabajos de clase, en tu trabajo etc. También encuentra tiempo exclusivo para ti como puede ser dedicado a la lectura o incluso compartir un juego con tus familiares. Pero sobre todo no descuides tu alimentación ni tu rutina de ejercicio…¡cuídate!.Ahora os explicaremos cómo conservar las buenas costumbres.

Me paso mucho tiempo sentado, ¿qué puedo hacer?

Bien esta es una pregunta que mucha gente se está haciendo, la mayoría pasamos mucho más tiempo sentados ahora que antes. Y tiene unas consecuencias, estudios afirman que estando sentado o echado se consumen entre 1.01 y 1.11 kcal/kg/hora, lo que indica que no debemos pasarnos todo el tiempo sin movernos.

Levantarnos cada media hora/45 minutos podría ayudar a combatir la atrofia muscular por tanto nuestro consejo es que realices series de sentadillas, flexiones o cualquier otro ejercicio que se te ocurra.

Si por ejemplo queremos mantener nuestra masa muscular, y ayer por la tarde trabajamos pierna y glúteo( de manera intensa ) hoy por la mañana haremos 20 sentadillas cada media hora, como estímulo para los músculos implicados (bombeos). Si por el contrario ayer nos centramos en pecho, hombro y tríceps hoy haremos ejercicios suaves como flexiones o push ups en el sofá.

¿Tengo que cambiar mi dieta durante la cuarentena?

Respecto a la dieta, dependerá de las veces al día que hagas actividad física y cúal sea tu objetivo ahora mismo pero una cosa está clara, ¡come sano!

La OMS (organización mundial de la salud) recomienda:

• Hidratarse, beber agua es importantísimo, y no por estar en casa se nos tiene que olvidar.

• Evita el consumo de alcohol ya que además de que te llevará a un consumo excesivo de calorías.

• Evita fumar.

• Come frutas y verduras.

No debes dejar de comer en ningún caso porque nos encontremos en un periodo de cuarentena, cambiar algunas cantidades, reducir un poco las calorías será una buena opción, puesto como hemos visto en el apartado anterior, estando sentado se queman muy pocas.

Continúa haciendo tantas comidas diarias como antes hacías, no cambies tus costumbres puesto que el cuerpo podría responder de manera negativa.

¿Cómo puedo seguir entrenando?

Bien, aquí tenemos varios problemas, no todo el mundo dispone de un jardín donde pueda seguir manteniendo su entrenamientos. Nuestro consejo es que sigas haciendo ejercicios específicos de fútbol, puedes aprovechar para mejorar tu técnica o manejo del balón. Te dejamos algún ejemplo para que puedas tomar ideas:

Y recuerda, no te pongas límites, puedes usar todos los objetos que se te ocurran para llevar a cabo tu rutina, además puedes variar el entrenamiento cada día.

Acúerdate de no sólo practicar tu técnica si no también de añadir a tu rutina cardio, puedes crearte tu mismo circuitos y  tu entrenamiento de fuerza también será muy importante puesto que ayudará a evitar lesiones a la vuelta.

También puedes consultarnos para tener tu entrenamiento a medida: https://www.living4football.club/asesoramiento-para-jugadores-de-futbol/

Nuestro mayor consejo es que no te desanimes, intenta vivir día a día sin olvidar que cuidarte es muy importante. Y, por supuesto, no olvides la actividad física estos días que te ayudará a llevar mejor la cuarentena no sólo a nivel físico sino también mental.

Bibliografía:

• Newton R L.The Energy Expenditure of Sedentary Behavior: A Whole Room Calorimeter Study.PLoS One. 2013 (consultado en marzo 2020); 8(5). Disponible en:  https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3643905/
  
• Página OMS: https://www.who.int/es