fbpx

El sueño en el fútbol es un tema que no debe olvidarse ya que las horas de sueño, así como la calidad del mismo,  producen varios efectos a nivel psicológico fundamentales en la recuperación post esfuerzo, ya sea después de un entrenamiento o partido.

A continuación os explicaremos algunas de las recomendaciones que han sido realizadas para mejorar el sueño de los jugadores, y así influir positivamente en su rendimiento.

El descanso en el fútbol y su importancia

El fútbol implica diferentes demandas dentro de las que se incluyen sprints, cambios de dirección, saltos y acciones técnicas como pueden ser los pases, disparos o regates. Es por eso que todas estas acciones causan una fatiga post partido, siendo ésta no solo física sino también mental.

Por tanto, el sueño en el fútbol tiene un papel clave en la recuperación, no sólo a nivel fisiológico sino también psicológico, influyendo en la recuperación del coste nervioso y metabólico que implica el estado de vigilia.

En concreto, un porcentaje muy elevado de jugadores (en torno al 95%) duerme menos en la noche tras partido. Estudios como Nédélec M et al., estas horas pueden llegar a reducirse a un total de 5.2, estando la media otros días en 8.8 horas.

Factores influyentes en el sueño

Son muchos los factores que pueden influir de manera negativa en el sueño de estos jugadores, algunos son:

  • Higiene del sueño inadecuada: la realización de acciones de alta intensidad o que impliquen gran concentración antes de irse a dormir. 
  • La ingesta de cantidades de cafeína o alcohol antes de irse a la cama.
  • No establecer una rutina del sueño: es decir largas siestas, o levantarse a diferentes horas cada día.
El sueño en el fútbol
El sueño en el fútbol

Por eso, establecer unas medidas de higiene que puedan llevarse a cabo, será importante para mejorar la calidad del sueño de los jugadores. Dentro de estas se encuentran aquellos comportamientos, condiciones del entorno y cualquier otro factor que pueda influir en el sueño.

Higiene del sueño en días de descanso

Seguir las medidas adecuadas será importante para obtener un “sueño reparador” en esos días de descanso. Muchas veces se le da gran importancia al sueño en el fútbol durante los días de partido o entrenamiento, dejando un poco de lado aquellos días de descanso.

Algunos consejos son:

  • Establecer horarios: de esta manera se mejorará el ciclo circadiano ya que se regulará el tiempo de exposición a la luz y a la oscuridad. La diferencia de sueño de una 1 hora entre días de descanso y días de partido puede considerarse “social jet lag” y puede influir en el desarrollo de insomnio.
  • Regular la siesta: se recomienda que la siesta sea corta, es decir entre 5 y 30 minutos ya que de esta manera mejorará el rendimiento. Las siestas largas (más de 30 minutos) pueden asociarse a una disminución de la productividad.
  • Realizar actividad los días de descanso: es decir, no pasarse todo el día parado viendo la televisión o sentado frente al ordenador. Se recomienda la realización de actividad ligera, por ejemplo caminar, que implique al sujeto estar más de 10 horas despierto.
Programas de entrenamiento para futbolistas online
Pasa al siguiente nivel como futbolista

Estrategias de higiene del sueño generales

Ahora, os vamos a dar unas estrategias que harán que descanséis y tengáis una higiene del sueño mucho mejor. Tened en cuenta los siguientes factores e intentad corregirlos si queréis mejorar vuestro descanso en el día y a día y por lo tanto, en vuestro descanso como jugadores de fútbol.

La luz

La luz, como influencia del sueño en el fútbol, puede considerarse un factor importante a tener en cuenta. No sólo aquella proporcionada por el propio estadio de fútbol durante un partido por ejemplo, sino toda aquella luz producida por dispositivos electrónicos.

La luz roja no interviene negativamente en la producción de melatonina (hormona importante en la regulación del ciclo sueño-vigilia) así como la luz azul (producida por dispositivos electrónicos) si lo hace. Se recomienda pues, no utilizar estos dispositivos justo antes de dormir, por ejemplo no usar el móvil justo antes de irse a la cama.

descanso en el futbol

Eliminar también aquellos dispositivos que se iluminen con el fin de despertarse, como por ejemplo un despertador, pues aumentará el estado de alerta del jugador, disminuyendo así su calidad de sueño.

También, una forma de mejorar la calidad del sueño es la utilización de despertadores solares. El despertador solar está considerado como una fototerapia, con la cual tu cuerpo despierta con una mayor sensación de bienestar.

Nosotros lo utilizamos y parecerá una tontería, pero se nota.

Estrés

El estrés puede causar reacciones emocionales que influyen negativamente  en la calidad del sueño y en los procesos de recuperación. Teniendo influencia también en el rendimiento de los jugadores.

Por eso, la realización de algunas técnicas de relajación, que puedan ayudar a reducir el estrés pueden ser realmente útiles para mejorar de manera indirecta la calidad del sueño.

Medicación

Esta opción suele ser la última pues deberá ser recetada por un médico y será útil cuando se produzca un trastorno del sueño importante. A veces, los medicamentos serán utilizados todos los días y otras veces su consumo se limita a días concretos, por ejemplo tras partido.

Entre ellos destacan los suplementos de melatonina (para aumentar la producción de esta hormona) aunque puede reducir el rendimiento físico y mental a corto plazo, como ocurre con gran parte de los medicamentos utilizados para el sueño.

Conclusión

El sueño en el fútbol es un tema al que a veces no se le da la suficiente importancia en la actualidad. Sin embargo, llevar a cabo unas medidas de higiene del sueño correctas puede ayudar a mejorar el rendimiento de los jugadores, acelerando su tiempo de recuperación y reduciendo también el riesgo de lesiones.

Bibliografía

Nédélec M et al. Sleep Hygiene and Recovery Strategies in Elite Soccer Players. Sports Med. 2015;45(11):1547-59. Disponible en: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26275673/#affiliation-1

Khalladi K et al. Inter-relationship Between Sleep Quality, Insomnia and Sleep Disorders in Professional Soccer Players. BMJ Open Sport Exerc Med. 2019;5(1). Disponible en: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31191963/

Dejar un comentario

Tu dirección de correo electrónico no será publicada. Los campos obligatorios están marcados con *