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Cuándo es mejor entrenar para un futbolista: Mañana, tarde o noche

¿Cuándo es mejor entrenar? La hora de entrenamiento, ya sea para realizarla con nuestro equipo o para hacer un entrenamiento individual, influye en nuestro rendimiento en dicho entrenamiento o competición, así como en la mejoría que se produce en cada sesión. Pero, ¿cuándo es mejor entrenar para un futbolista? ¿Por la mañana, por la tarde o por la noche?

Como jugadores, debemos ser conscientes de la exigente competencia que hay en el mundo del fútbol actual. Independientemente de donde te encuentres, el nivel de los futbolistas está aumentando en todos los aspectos: Técnicos, físicos, tácticos y psicológicos.

Es de suma importancia que puedas prepararte adecuadamente para dar el «Do de pecho» cuando toque y a largo plazo, la mejor opción es organizar bien tus entrenamientos (no importa que pienses en los individuales, ya sean en gimnasio o campo o, los colectivos, en los cuales dependeremos de lo que decida nuestro club).

Dicho esto y centrándonos en las variables que podemos controlar… ¿Cuándo es mejor hacer ejercicio? ¿Cuál es la mejor hora del día para ir al gimnasio o realizar una sesión de técnica individual? ¿Cuándo es mejor entrenar, antes o después de comer? ¡Vamos a profundizar sobre el tema para que elijas la mejor opción!

¿Cuáles son los factores que influyen en la hora de entrenamiento para mejorar nuestro rendimiento y preparación?

Lo dicho. Debemos centrarnos en lo que podemos controlar y, la organización de nuestro equipo es la quemarcará el punto de partida. ¿Mi equipo entrena por la tarde? Pues si quieres hacer doble sesión, te verás obligado a realizar tu entrenamiento individual por la mañana. ¿Sucede al revés? Más de lo mismo. Si puedes, deberás entrenar por la tarde tú solo.

Te recomendamos echarle una ojeada a nuestro artículo de «Microciclo de entrenamiento en fútbol» para que entiendas mejor cómo tener en cuenta las cargas semanales de tus entrenamientos y cómo repartir los esfuerzos para llegar de manera óptima a tus partidos.

Si no sabes cómo realizar esto, te aconsejamos que veas nuestros programas de entrenamiento online para futbolistas. Altamente recomendados. Decirte que más de 200 futbolistas de todo el mundo ya entrenan con ellos cada día.

«¡Muy bien! Pero si ese día no entrena mi equipo? ¿Qué hora escojo si quiero realizar una sesión individual?».

¿Qué nos dice la ciencia respecto a la mejor hora de entrenamiento?

Las funciones psicológicas y fisiológicas están sometidas a cambios en relación con la hora solar del día. Estas variaciones son conocidas como: Ritmos circadianos o diurnos.

Hay cuatro factores principales para determinar la hora del día ideal para el entrenamiento:

  • Hormonales,
  • de seguridad,
  • de rendimiento y,
  • personales.

Un buen rendimiento físico durante el día está en muchos casos relacionado con una buena calidad de sueño durante la noche. Esto permite al organismo una adecuada recuperación y, por lo tanto, un mejor rendimiento al día siguiente. En aquellas personas que sufran de problemas de sueño, esto podría ser un aspecto de gran relevancia.

Debemos tener en cuenta que la calidad del sueño podría verse modificada por los biorritmos o ritmos circadianos del organismo. Así que, a priorizar descansar bien siempre, my friend.

Factores hormonales

Los estudios clásicos nos recomiendan buscar momentos del día con niveles elevados de Testosterona en sangre y especialmente con un Balance Testosterona/Cortisol alto. Su importancia es capital ya que, todo gira en torno a las hormonas. Fíjate en las dos siguientes:

  • Testosterona: Es hormona anabólica que incrementa la síntesis proteica. Nos ayuda a construir músculo y podría contrarrestar los efectos del cortisol.
  • Cortisol: Se le conoce como la hormona del estrés y es una hormona catabólica que aumenta la degradación de proteínas musculares. Limita el crecimiento muscular. Aumenta en periodos de estrés o sobreentrenamiento.

Simplificando mucho, podemos decir que lo ideal es buscar aquella hora del día en el que la se produzca un equilibrio hormonal que nos permita mejorar y rendir más.

Ambas, Testosterona y Cortisol son más altos por las mañanas y más bajos por la noche. Por tanto, si buscamos en el reloj las horas donde el balance testosterona/cortisol es alto, nos encontramos con dos periodos (coincidentes con dos picos de testosterona a lo largo del día):

  • Antes de las 12h del mediodía, sobre las 11h.
  • A media tarde, sobre las 18h.
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Niveles hormonales a lo largo del día.

¡Bien! Podríamos pensar en aprovechar los efectos de estas hormonas para conseguir un mejor rendimiento. Sin embargo, y aunque parece que entrenar durante la tarde (por ejemplo, entrenamiento de fuerza) ayuda a disminuir los niveles de cortisol hacia las últimas horas del día facilitando el descanso posterior, los estudios son contradictorios en este sentido.

De esta forma, por el momento no podemos asegurar que entrenar por la mañana o por la tarde tenga una relevancia significativa si nos atenemos a los niveles hormonales.

Recalcar que la relación entre hormonas y ejercicios es muy compleja y no siempre todo es blanco o negro como muestran investigaciones de Brad Schoenfeld (Junio 2013).

En este estudio, se habla de cómo de importantes son las elevaciones hormonales post-ejercicio, dejando en entredicho el impacto hormonal. Las elevaciones hormonales después del ejercicio son para movilizar depósitos de combustible en vez de promover el anabolismo de los tejidos.

La recomendación final es que te centres en manipular las variables de entrenamiento para producir una óptima combinación de tensión, estrés metabólico y daño muscular. Esta es la llave para maximizar tu potencial muscular y entrenar mejor en cada sesión, más que la mejor hora del día para entrenar.

Factores de seguridad

Stuart McGill (2007), una autoridad mundial en problemas de espalda nos recomienda: evitar actividades que impliquen impacto vertical, flexión, inclinación y rotación acentuadas de la columna vertebral en las dos primeras horas después de levantarse (especialmente en los 30 primeros minutos).

La razón es que por la noche los discos se hidratan y aumenta la longitud de nuestra columna en hasta 19 mm. Esto le resta flexibilidad y es más fácil que se produzcan desgarros discales. Además como la Temperatura corporal es menor por la mañana que por la tarde, esto incide en nuestra musculatura con un mayor riesgo de lesión. Mi recomendación es que si sólo puedes entrenar recién levantado, espera al menos 30 minutos de pie y realiza un buen calentamiento para minimizar los riesgos. Te recomendamos que tengas una buena rutina de movilidad y activación. (en nuestra web puedes encontrarlas).

La recomendación es que entrenes tras dos horas después de levantarte y, preferentemente, por la tarde.

Factores de rendimiento

En ejercicios de corta duración y alta intensidad (como por ejemplo en fuerza, velocidad, potencia, resistencia Anaeróbica) o Flexibilidad, la diferencia de Rendimiento puede estar entre el 3 al 21% según los músculos testeados, la población analizada o el tipo de estudios. Los resultados son:

  • Los peores rendimientos se dan entre 6 a 10h de la mañana.
  • Los mejores rendimientos entre las 16 a 20h por la tarde.
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Temperatura corporal a lo largo del día

¿Por qué?. Por dos razones fundamentales:

  1. Una mejor eficiencia energética neta (producción de energía muscular), y
  2. Una mayor eficiencia neuromuscular, por una mayor temperatura corporal por la tarde y su menor riesgo de lesión asociado.

Los mejores rendimientos musculares se dan por la tarde entre las 16-20h.

Factores personales

La mayoría de las personas, tenemos obligaciones diarias: Laborales, educativas, sociales o familiares. Estas, nos atan a una agenda difícil de modificar o adaptar. En estas circunstancias, tienes que tener en mente buscar el hueco que te permita entrenar siempre con las menores posibilidades de que se interrumpa a lo largo de los meses.

«Hay una fuerza motriz más poderosa que el vapor, la electricidad y la energía atómica: la voluntad».

Albert Einstein

Conclusiones

Muy bien, factores por aquí, testosterona por allá… Entonces, ¿cuándo es mejor entrenar para un futbolista? Aquí van las conclusiones:

  • No te preocupes si entrenas por la mañana a primera hora, puedes igualar la desventaja teórica de no entrenar en las horas más favorables del día, que son a las 11h y a las 18h aproximadamente. Lo importante es que tengas el entrenamiento adecuado. Pero recuerda, hacer un calentamiento más largo y completo, porque el riesgo de lesión es mayor.
  • Si vamos a comenzar un entrenamiento de fuerza o a realizar un entrenamiento anaeróbico (entrenamiento de tecnificación de fútbol o HIIT) , la tarde es seguramente el mejor momento del día para realizarlo.
  • El entrenamiento aeróbico o de larga duración no tendría por su parte ningún inconveniente en ser realizado tanto por la mañana como por la tarde. Es decir, si el entrenamiento con tu equipo o individual no se centran principalmente en la mejora de la fuerza, no es tan relevante.
  • Adapta el entrenamiento a tus necesidades. De esta manera, si la competición es a una hora determinada, los entrenamientos deberán ser realizados en un momento similar para conseguir una adaptación del organismo a la franja horaria deseada. Así como si realizas doble sesión.
  • Prioriza descansar una o dos horas más a forzar entrenar a una u otra hora del día. Es mejor descansar las 7-9 horas diarias necesarias que madrugar para entrenar y descansar 5 o 6.

Finalmente, desde mi punto y experiencia, realizo las sesiones de gimnasio individuales por las mañanas y los entrenamientos con el equipo por las tardes. Me gusta estar descansado para entrenar la fuerza adecuadamente y conseguir la máxima mejora física, independientemente de cual es la mejor hora para hacer ejercicio, ya que, según pasa el día y realizo mis obligaciones me encuentro más y más cansado. Al final, el fútbol lo disfruto más que las sesiones de gimnasio y dejo lo «más difícil», entre comillas, para el principio del día.

Como ves, entremezclo evidencias científicas científicos, pero priorizo los personales. Eso sí, este tema, lo dejamos para otro artículo si te parece bien 😉

Por cierto, ¿tú cuándo prefieres entrenar? Comparte este post en tus redes sociales para que tus amigos y compañeros puedan elegir la mejor opción y consigan las máximas mejoras en su rendimiento.

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