El Entrenamiento HIIT (High Intensity Interval Training) para fútbol resulta un tema muy interesante, ya que, estamos ante un método para mejorar la resistencia física del futbolista y la composición corporal. Por ello, en este artículo analizaremos que otros beneficios posee y sobre todo, cómo se entrena.

¿Qué es el Entrenamiento HIIT?

Este tipo de entrenamiento consiste en breves intervalos de ejercicio a máxima intensidad intercalados por cortos períodos de descanso o de ejercicios de baja intensidad. Mientras que, las adaptaciones fisiológicas y bioquímicas se van a producir en relación a la intensidad, la duración y al período de recuperación.

Asimismo y pese a su condición anaeróbica, el HIIT también ofrece efectos positivos en la mejora del Vo2 máx (Consumo máximo de oxígeno), produciendo mejoras musculares que aumentan el tamaño y número de las mitocondrias, efecto antes reservado exclusivamente al entrenamiento de resistencia aeróbica con métodos continuos [1].

“Un entrenamiento HIIT básicamente se puede traducir a una secuencia programada de ejercicios intensos mayoritariamente de carácter multiarticular, con un tiempo de duración entre los 30 a 45 segundos de actividad y entre ejercicios un descanso de 15 a 25 segundos (aunque dependerá mucho de la capacidad física individual)”.

HIIT en el Rendimiento Deportivo

Un estudio del año 2016, comprueba los efectos de este entrenamiento en un protocolo de ejercicios funcionales en sujetos moderadamente entrenados para evaluar si estos lograban aumentar su rendimiento deportivo durante 4 semanas.

Este protocolo se llevó a cabo en un circuito formado por 6 estaciones y en cada uno de ellas contaba con un ejercicio particular, en la que se ejecutaban alrededor de 30 segundos a máxima intensidad, con un descanso entre ejercicios de 15 segundos. En los resultados finales se encontró mejoras en el VO2 Max, potencia máxima y  reducción del porcentaje Graso (%). Dando como conclusión que un protocolo HIIT basado en ejercicios funcionales en sujetos moderadamente entrenados mejora la condición física y optimiza la composición corporal [2].

HIIT en el Fútbol

Para que un equipo de fútbol tenga éxitos deportivos deberá tener futbolistas altamente entrenados para soportar las distintas acciones que ocurren durante un partido.

Te pongo un ejemplo:

“Si tu equipo se queda con 10 jugadores y aún queda mucho tiempo de partido, es evidente que el desgaste físico se incrementará por la ausencia de ese jugador independientemente de la posición que ocupaba. El equipo tendrá menos opciones para atacar o más espacio para que el otro rival pueda desbordar”. Es crucial tener la capacidad de rendir a tope en el partido.

Siguiendo algunas evidencias científicas como un meta-análisis del año (2019), se analizó que los efectos del entrenamiento en intervalos de alta intensidad con los juegos reducidos (SSG) y otros protocolos de entrenamiento aplicados en el fútbol, en los cuales participaron un total de 232 futbolistas jóvenes.

Dichos resultados arrojaron que el entrenamiento de resistencia en forma de HIIT o juegos reducidos (SSG) produjeron efectos positivos similares en la mayoría de los parámetros evaluados, incluido el consumo máximo de oxígeno (Vo2) y el rendimiento máximo de carrera. Así mismo, el HIIT indujo una mejora moderada en las pruebas relacionadas con el fútbol que incluían ejercicios técnicos con el balón de fútbol y otros parámetros específicos del juego (es decir, distancia total recorrida, número de sprints y número de participaciones con el balón). Sin embargo estos sistemas de entrenamiento han presentado poca influencia en relación con el rendimiento neuromuscular [3].

Por otra parte, también se logró comprobar que el Entrenamiento HIIT aumentó la potencia del tren inferior en corto plazo a comparación del entrenamiento tradicional en el fútbol. Este método termina siendo más efectivo aun cuando la carga del entrenamiento tiene menor volumen. Este estudio aprueba el uso del método HIIT en la preparación física de fútbol [4].

¿Cómo realizar un Entrenamiento HIIT en el Fútbol?

Los autores Laursen P, Buchheit M [5]. Mencionan las cinco principales formas de entrenar HIIT. En intervalos largos, intervalos cortos, sprints repetidos de corta y larga distancia, situaciones de juego (2vs2, 3vs3, etc).

Y en cuanto a su programación, este entrenamiento para fútbol debe estar muy bien planteado dentro de las sesiones (Microciclo), aún más cuando se incluyan sesiones para mejorar la fuerza y otras cualidades físicas en el fútbol.

En este ejemplo de cómo incluir una sesión de HIIT a un microciclo de entrenamiento de fútbol podemos apreciar la distribución de carga dentro de un periodo de competición. Es recomendable, en primer lugar, que las sesiones de HIIT sean lo más específicas a la realidad de juego y de ser en caso particular, adaptarla para un atleta que en su condición física no esté a la altura del resto.

Y en el caso de no estar en periodo de competición se recomienda realizar a la semana hasta 2 sesiones de HIIT en sus distintos formatos y necesidades del jugador.

Ejemplo de Entrenamiento HIIT (High Intensity Interval Training)

Existen una infinidad de variantes para aplicar este sistema de entrenamiento a día de hoy y son implementados por equipos de élite en todo el mundo. Por ello, esperamos que te haya sido de gran ayuda y lo apliques.

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Referencias Bibliográficas:

1.  Gillen, J. (2012). Low-volume, high-intensity interval training: A practical fitness strategy. Wellspring. Apunts: Educación Física y Deportes.
2. Gonzalez-Custodio, Bermejo Izquierdo, Martínez-Guardado (2016). Efectos de un protocolo HIIT de ejercicios funcionales sobre el rendimiento deportivo. Reseach Gate.
3. Philipp Kunz , Florian Azad Engel , Hans-Christer Holmberg,  Billy Sperlich (2019).  A Meta-Comparison of the Effects of High-Intensity Interval Training to Those of Small-Sided Games and Other Training Protocols on Parameters Related to the Physiology and Performance of Youth Soccer Players. J Sport Medicine.
4. Novoa A, Fernández J, (2015). Análisis del Entrenamiento Interválico del Alta Intensidad en futbolistas. Universidade de Vigo.
5. Laursen P, Buchheit M, (2019) Science and Application of HIIT: Solutions to the Programming Puzzle. Human Kinetics.