Estructurar un Microciclo de Entrenamiento en Fútbol nos permite controlar y distribuir las cargas del entrenamiento para mejorar y optimizar nuestro rendimiento físico y táctico.

La distribución de cargas resulta interesante porque alrededor de 2 – 3 – 4 – 10/14 días es el número de sesiones que forman parte de un microciclo. Aunque se suele llevar mucho a cabo cumplir un microciclo con solo una semana de duración.

El Microciclo Estructurado en Fútbol

El microciclo estructurado se define como la marca en el tiempo que existe entre un partido y el siguiente, en un lapso cercano a 7 días y es algo que debemos tener muy en cuenta a la hora de prepararnos físicamente para el fútbol. Cuando hay partidos entre semana, a este se lo considera como parte del microciclo y la distribución de las cargas se llevará a cabo en función del mismo.

Las variables de control de la carga, como de las sesiones de entrenamiento y las tareas serán el volumen, que estará determinado por el tiempo total de entrenamiento, y la intensidad, que dependerá de la especificidad de los contenidos.

Este modelo cuenta con diferentes momentos que se ordenarán en función de las necesidades del futbolista (o del equipo) a la hora de gestionar el rendimiento deportivo en vistas al próximo o próximos encuentros y dependiendo de los sucedido previamente.

Fases del Microciclo Estructurado

• Fase recuperadora: tiene como objetivo, como su nombre lo indica, recuperar física y mentalmente a los jugadores del partido anterior. Por lo tanto, ambos componentes, el volumen y la intensidad serán bajos.

• Fase estimuladora: aquí hay un alto volumen y un nivel de intensidad moderado. Se busca la activación del proceso adaptativo. La intensidad se ve aumentada por la respuesta biológica al estímulo, pero no hay un alto nivel de especificidad. Esto se logra mediante tareas de carácter general o dirigido.

• Fase de optimización del rendimiento: Busca el estado de sobrecompensación física, estímulo del componente táctico. Hay una disminución del volumen y un incremento de la intensidad, por medio del aumento de la especificidad de los contenidos mientras que la frecuencia cardíaca media se mantiene y hasta disminuye.

• Fase competitiva: Es el día de partido. Se pretende llegar a este momento con un nivel óptimo de activación para obtener el máximo nivel de rendimiento deportivo. Hay una bajada drástica del volumen y la intensidad en la sesión previa de activación que se lleva a cabo generalmente por la mañana si el partido es en horario nocturno.

Modelos de Microciclos estructurados:

• Preparatorio: Hay un predominio de sesiones de carácter genérico o general durante la etapa regenerativa, pero durante la pretemporada encontramos más sesiones de carácter generales y dirigidas y algunas de carácter especial.

• De transformación dirigido: Hay un predominio de carácter dirigido y especial. Se utilizan a partir de la segunda semana de empezada la pre temporada, hasta el último microciclo antes de la primer semana de competición.

• De transformación especial: Aquí predominan las sesiones de carácter especial y dirigido por encima de las de carácter competitivo.

• De mantenimiento: Se reparte entre sesiones de tipo dirigido y especial, con las de carácter competitivo. Este es el modelo de microciclo que más se utiliza durante el periodo competitivo.

• De competición: Aquí tenemos un claro dominio de las sesiones especiales y de competición. Se suelen utilizar en semanas donde los encuentros son de gran importancia o que contienen partidos de entre semana.

¿Cómo estructurar un microciclo de entrenamiento en fútbol?

Dentro de una semana de competición tenemos una distribución de carga en particular. Dependiendo del día de partido será ajustada la programación.

Esta gráfica que acabas de observar, es una estructura elaborada por los autores Walker G. y Hawkins R. (2017) para distribuir la carga del entrenamiento.

Dicha programación se muestra que luego de un partido desgastante los jugadores cumplen un proceso para facilitar la recuperación y estar en óptimas condiciones para el próximo encuentro.

Tras un partido del día anterior, por lo habitual los cuerpos técnicos suelen dejar un día libre (Off) a sus jugadores para iniciar con un nuevo ciclo.

Te dejamos un vídeo de un «Cómo planificar una semana de entrenamiento de fútbol y de cómo debe ser microciclo de entrenamiento en fútbol».

Los días uno (Off) y dos (Recovery), nos permitirá acelerar nuestro proceso de recuperación utilizando estrategias como: Automasajes (Roller), Fuerza Preventiva, Cardio de bajo impacto (elíptica), Masajes, etc.

Siguiendo los días tres (Intensive) y cuatro (Extensive), las tareas se tornan más demandantes puesto que ya para estas 48 hrs el futbolista debería estar totalmente recuperado. La carga de entrenamiento se eleva de tal manera que desde este punto se comienza a planificar la próxima jornada.

En los días cuatro (Speed/Power) y cinco (Reactivity) o de activación, se afinan detalles específicos tanto en el perfil físico y en lo táctico, en lo físico se suele trabajar acciones como paredes o ruedas de pases, definiciones, etc. En lo táctico se ensayan jugadas específicas desde diferentes acciones, posicionamientos entre otros aspectos.

Microciclos en dobles sesiones

Ahora bien, para un futbolista que entrene de manera independiente o haga sesiones a doble turno con entrenadores personales,  el microciclo deberá estar muy bien planteado.

En el caso de los juveniles muy frecuentemente en las categorías menores de clubes se suelen dejar a un lado muchas deficiencias.

Las sesiones de doble turno o programas personalizados cubrirán estos aspectos muy importantes en esos atletas que recurran en sus servicios. Estos programas deben estar alineados a la par del entrenador del club para evitar que el futbolista se sobreentrene y en todo momento deberá existir una comunicación directa entre ambos profesionales.

¿Cómo estructurar un microciclo en el fútbol juvenil y de base?

Muchos de nuestros lectores son entrenadores en formación o jugadores de edadades juveniles.

Los días en lo que dispone este grupo de futbolistas para entrenar en su club pueden ser menos (alrededor de 3-4 días), ahora bien, ¿cual es el tipo de programación en esos días de entrenamiento?.

Previamente analizando lo que menciono en el artículo:

• En primer lugar, tendríamos mas tiempos de descansos
• segundo lugar, sólo hay alrededor 1 partido por semana (sábados-domingos)
• tercer lugar, el proceso de recuperación para un juvenil es muy elevado a comparación de un atleta de élite de mayor edad.

¡Espero que haya sido de gran ayuda esta información y te oriente sobre cómo organizar microciclo de entrenamiento en fútbol! Si quieres mas contenido relacionado con la preparación física en fútbol te invito a seguirme en mi perfil de Instagram y suscribirte a mi canal de YouTube.

Referencias Bibliográficas:

• FCB Universitas Sport Innovation Hub. Programación del Entrenamiento y Perfil Fisiológico en Deportes de Equipo.

• Walker G, Hawkins R (2017). Structuring a Program in Elite Professional Soccer. Strength and Cond Res.