En este artículo veremos una rutina de ejercicios para futbolistas en casa sin material. Podrás trabajar tu condición física desde casa y nos centraremos en la mejora de la fuerza del jugador de fútbol, una cualidad fundamental que debe desarrollar cualquier futbolista que quiera competir a buen nivel.
Este entrenamiento en casa es una muy buena opción cuando no dispones de las herramientas ideales para mejorar como jugador de fútbol, pero aún así, quieres mejorar y rendir en el campo.
Veremos una rutina de ejercicios explicada con imágenes a lo largo del artículo, los diferentes movimientos a realizar y su manera de hacerlos correctamente, las repeticiones de cada circuito, el número de series y finalmente, un PDF descargable con la tabla de ejercicios para los futbolistas (así, será todo más sencillo de realizar).
Rutina de ejercicios en casa para el fútbol
El entrenamiento en casa es una opción más para aumentar nuestro nivel físico. No solo podemos entrenar nuestras capacidades atléticas como explicamos en este artículo, también podemos entrenar con balón en casa si conocemos los ejercicios adecuados. Por lo que entrenar en casa es una alternativa más si lo organizamos todo bien y tenemos una estructura clara de qué cualidades queremos mejorar.
En este caso, nos centraremos en la mejora de la fuerza del jugador de fútbol con ejercicios con nuestro propio peso corporal o ejercicios de Body Weight. No necesitaremos nada de material para hacer esta rutina de ejercicios.
Decir, que podemos complicar el entrenamiento en cuestión a través de varias vías:
- Buscar ejercicios más difíciles.
- Aumentar las repeticiones.
- Reducir los descansos entre series o bloques de ejercicios.
Esto, es cuando únicamente trabajamos con nuestro propio peso y sin NADA de material. Existen más opciones para realizar entrenamientos enfocados a la mejora del físico del futbolista en casa, pero ya necesitaríamos comprar materiales que nos ayuden a mejorar más. Ejemplos de estas compras para entrenar en casa serían: Bandas elásticas de resistencia, bandas TRX, rueda abdominal, etc.
Entonces, lo ideal si queremos mejorar al máximo, es seguir un entrenamiento preparado paso a paso, con las herramientas adecuadas y, dicha rutina, pensada para jugadores de fútbol, como las asesorías y programas de entrenamiento online de nuestra página web.
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Como decimos, cuando estamos limitados, tenemos opciones como las de esta rutina sin material o nuestros programas. Recuerda que todo suma y menos, es nada. Así que, aunque no tengamos todos los privilegios ni facilidades, eso no tiene que ser una excusa para aspirar a mejorar como jugador.
Rutina de ejercicios para futbolistas en casa sin material
Vamos con la rutina. Este entrenamiento habrá que organizarlo como cualquier otro planning para futbolistas que hagamos en gimnasio. Será sumamente importante que organicemos los días que lo hagamos en función de cuando tengamos partidos y entrenamientos con el equipo. Por ello, en este artículo, te explicamos «Cómo debe ser una recuperación post partido» y un ejemplo de recuperación después de jugar, así como el siguiente post: Microciclo de entrenamiento en fútbol (planifica perfectamente tu semana).
Cuántas veces realizarla
Al no ser una rutina muy exigente (debido a que el trabajo realizado será con nuestro propio peso y no ser los ejercicios extremadamente exigentes), creemos que podréis mejorar y llegar bien a los partidos realizándolo entre 2 y 4 veces por semana.
El objetivo será realizar todos los ejercicios con la mejor técnica posible y hacer los movimientos con una alta velocidad de ejecución. En la sentadilla, por ejemplo, bajaremos lentamente e intentaremos subir a máxima velocidad, pero siempre con la técnica perfecta.
Repetición de cada bloque
Serán 5 bloques de ejercicios divididos en: Bloque calentamiento, Bloques 1, 2 y 3, y finalmente, bloque de core. Realizarás todos los ejercicios de cada bloque seguidos, uno detrás de otro. Una vez llegado al último de cada bloque, repetir las 4 series para finalizar dicho bloque y proseguir en el siguiente.
- Bloque de calentamiento: Mezclaremos unos estiramientos dinámicos y movilidad articular junto a unos ejercicios que calentarán todo tu cuerpo mediante ejercicios isométricos mientras trabajas ligeramente.
- Bloques 1, 2 y 3: Cada bloque se compondrá de 3 ejercicios en los que intercalaremos distintos músculos. Serán ejercicios de cuerpo completo en los que trabajaremos como sistema. Es decir, no aislaremos los músculos como podría ser en un entrenamiento de culturismo. Además, incluimos ejercicios unilaterales para compensar déficits que puedan darse en los distintos perfiles de tu cuerpo.
- Bloque de core: Finalmente, en el bloque de core haremos ejercicios que permitan controlar tus movimientos y de carácter predominantemente isométrico.
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Descansos entre ejercicios y bloques
No habrá descanso entre los ejercicios, a no ser que sea absolutamente necesario. Es decir, los haremos seguidos hasta llegar al último de cada bloque. Ahí, si podremos descansar entre 30 segundos y 1 minuto.
Ejercicios
Ahora, veremos los distintos ejercicios de la rutina sin material para jugadores.
Calentamiento (2 series)
Haremos unos estiramientos dinámicos y los siguientes ejercicios:
Crunch isométrico apretando puños durante 20-30 segundos.
Una plancha frontal durante 20-30 segundos
Un puente bilateral de glúteos; 10 repeticiones.
Bloque 1 (4 series)
Sentadillas; 10 repeticiones.
Un levantamiento de cadera unilateral; 15 repeticiones por pierna.
Unas planchas; 15 repeticiones.
Bloque 2 (4 series)
Sentadillas unilaterales; 10 repeticiones por pierna.
Zancadas, 10 repeticiones por pierna.
Fondos en el suelo; 10 repeticiones.
Bloque 3 (4 series)
Unas sentadillas con salto; 10 repeticiones.
Unas zancadas con equilibrio; 10 repeticiones por pierna.
Unos «alrededor del mundo»; 10 repeticiones
Bloque de core (4 series)
Una plancha frontal con apoyo de antebrazos; 30 segundos.
Una plancha lateral; 20 segundos por lado.
Un Dead Bug; 5 repeticiones por lado.
Tabla de ejercicios para futbolistas sin material PDF
Para que os sea todo mucho más sencillo, os dejamos un PDF con la rutina de ejercicios para futbolistas en casa sin material para que la podáis descargar en vuestro móvil u ordenador. El link está debajo de estas imágenes 👇
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También, te recomendamos este segundo nivel de tu rutina de fútbol en casa (gratuita). Es una rutina de fuerza, como ésta, pero en este caso introducimos pequeñas cargas y ejercicios más complicados, aunque, como te dijimos, lo ideal sería adquirir un programa de entrenamiento progresivo.
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Entrenamiento de fútbol en casa
Una vez hecha esta rutina (dependiendo de como te encuentres, cual sea tu situación o energía disponible), recomendamos que prosigas con tu entrenamiento como jugador de fútbol a través de algún ejercicio que te permita mejorar tu técnica individual con balón y unos estiramientos y ejercicios de movilidad para recuperarte mejor para la siguiente sesión.
Te recomendamos que visites este enlace con distintos entrenamientos de fútbol en casa en el que te enseñamos diversos ejercicios con balón que puedes en espacios pequeños. Solo necesitarás un balón.
Finalmente, os aconsejamos que para una mejor recuperación hagáis unos ejercicios de movilidad y estiramientos dinámicos para la vuelta a la calma y recuperación, al igual que recomendaros que sigáis una buena alimentación para maximizar vuestras capacidades.
