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Carbohidratos para el futbolista ¿Para qué sirven y cuántos debo consumir?

Un consumo adecuado de carbohidratos es esencial para el funcionamiento correcto del organismo. Si además practicas fútbol, será fundamental conocer las ingestas recomendadas de este nutriente, según de la necesidades de tu actividad física.

Antes de todo, es aconsejable hacer un repaso y definir bien algunos conceptos para poder entender su importancia.

¿Qué son los carbohidratos y qué importancia tienen?

Los carbohidratos o hidratos de carbono, son unos de los principales tipos de nutrientes de nuestra dieta. Específicamente, son la fuente de energía más importante para nuestro organismo. Presentes en gran variedad de alimentos como lo son las frutas, verduras, granos y productos lácteos, ya que en la leche en hidrato de carbono predominante en el es la lastosa.

El sistema digestivo transforma estos hidratos de carbono en glucosa (azúcar en sangre) que, simplemente es la energía con la que funcionan las células, tejidos, y órganos.

También hay una parte de esta glucosa que se mantiene en el hígado y en los músculos como reserva y que se utilizará en el caso de algún esfuerzo extra, por ejemplo, jugar al fútbol.

Tipos de carbohidratos: Simples o complejos

Según su estructura química, estos pueden ser simples o complejos, como dice el título.

Los primeros incluyen el azúcar que están naturalmente en los alimentos y los azúcares agregados durante su procesamiento y refinación.

En cambio, los carbohidratos complejos incluyen panes y cereales integrales, vegetales ricos en fécula (almidón) y legumbres. Muchos de estos son una muy buena fuente de fibra.

Ejemplos de carbohidratos simples

  • Frutas.
  • Mermelada.
  • Dulces.
  • Harina blanca.
  • Pan blanco.
  • Bizcochos.
  • Bollería industrial.
  • Galletas.

A diferencia de estos, los carbohidratos complejos son resultado de la unión de 3 o más azúcares (por eso también son conocidos como polisacáridos).

Como consecuencia, nuestro cuerpo tarda más en absorber la energía, por lo que vamos metabolizándolos de forma más gradual.

Esta es la razón por la que también sacian más que los carbohidratos simples, del mismo modo que el nivel de azúcar en sangre también es mucho más estable

Ejemplos de carbohidratos complejos

  • Harinas integrales: Sobre todo las elaboradas a partir de granos enteros, como la harina de maíz, la harina de avena, la harina de mandioca, el rallado de trigo, salvado o afrecho, la harina de trigo entero o trigo agrietado, muesli, sorgo.
  • Granos: Particularmente aquellos que no han sido procesados y despojados de sus nutrientes esenciales (como los almidones), como quinoa, maíz en granos, alforfón, cebada, arroz salvaje o integral, avena, germen de trigo.
  • Verduras: Sobre todo, las ricas en calcio, como la espinaca, la acelga, el puerro, la verdolaga, alcachofas y la mayoría de las coles, el calabacín, el pimentón, los espárragos, y las vainitas o chauchas.
  • Hortalizas y vegetales: Sobre todo los ricos en mucílagos y en celulosa, como el pepino, la zanahoria, la berenjena, los tomates, la cebolla y la mayoría de los germinados.
  • Legumbres: Provenientes de vainas vegetales, como los guisantes, lentejas, frijoles, porotos (negros, blancos, rojos), garbanzos, guisantes, habas, alfalfa, cous-cous, soja o soya.
  • Tubérculos y raíces: Normalmente son ricos en almidones, como la papa (al horno, sobre todo), la batata, chayote, calabaza, mandioca (yuca), ñame, ocumo.
  • Frutos secos y semillas: Particularmente las que no han sido procesadas, como almendras, nueces, avellanas, pasas, pistachos, semillas de girasol, de plantago, lino o mostaza.
  • Frutas: Los plátanos (no bananas), peras, pomelos, aguacates, rábanos, higos, ciruelas y la corteza de la manzana contienen abundantes carbohidratos complejos.
  • Algas y líquenes: Alimentos ricos en mucílagos, como el agar-agar y otras algas rojas (rodofíceas), o el liquen de Islandia, contienen abundantes carbohidratos complejos.
  • Hojas verdes: Usualmente empleados crudos en ensaladas. La lechuga, radicheta, rúcula, berros o como saborizantes e infusiones, como el perejil, el tomillo y el cilantro.
  • Lácteos: Ciertos quesos, el yogur y la leche desnatada contienen carbohidratos complejos.
  • Mariscos: Ciertos mariscos pueden ser fuente de carbohidratos complejos, como los mejillones o las ostras, así como la mayoría de los bivalvos comestibles.
  • Tallos vegetales: Los que son ricos en celulosa, como el apio, cebollín, ajo porro, palmito, coliflor, berro y brócoli (los tallos). Sobre todo, si se consumen verdes o al vapor.
  • Panes y pastas: Solo los elaborados a partir de harinas integrales y sin azúcares procesadas añadidas.

Ingesta recomendada y necesidades

Los especialistas recomiendan que los carbohidratos tengan entre un 45% y un 65% del total de calorías diarias (desde 55% para los deportistas).

Por ejemplo, en una dieta de 2.000 calorías, entre 900 y 1.300 deberían ser de carbohidratos, o lo que son entre 225 y 325 gramos al día de CH.

¿Y en el caso de los futbolistas?

Como se ha mencionado antes, la fuente principal de energía de nuestro organismos viene de los carbohidratos, por lo que para un futbolista, su consumo es muy importante.

De hecho, cuanto más intenso sea el esfuerzo físico, más carbohidratos necesitarás.

Estos alimentos juegan un papel imprescindible en el metabolismo de la energía. Al ser tu principal combustible como futbolista, debes prestar especial atención a la cantidad y al tipo de carbohidratos que consumes.

Las reservas de glucógeno (glucosa en reserva) en el hígado se limitan a cerca de 500 gramos, por lo que es esencial que el futbolista cuide lo que consume antes, durante y posteriormente a la práctica deportiva, sobre todo, si dura más de 1 hora y es de intensidad media/alta. Esto puede llegar a determinar la correcta o no renovación del glucógeno en el músculo.

Un insuficiente consumo de hidratos de carbono, antes y durante la práctica, provoca que las reservas de energía se terminen más rápido, favoreciendo la aparición de la fatiga y calambres.

Las investigaciones sugieren que, un futbolista debe de consumir entre 5 a 10 gramos de carbohidratos por kilogramo de peso corporal los días de competición o días de esfuerzo alto.

¿Cuántos carbohidratos necesitas según la intensidad de la actividad física?

De acuerdo con el Australian Institute of Sport (AIS), en base a una amplia gama de niveles de actividad y a las necesidades de enrgía y recuperación, estos son los requerimientos de carbohidratos según el nivel de actividad.

  • Actividad de baja intensidad: 3-5 g/kg de peso.
  • Actividad de moderada intensidad (menos de una hora): 5-7 g/kg de peso.
  • Actividad de alta intensidad (resistencia 1 a 3 horas por día): 6-10 g/kg de peso.
  • Actividad de muy alta intensidad (extremos más de 4-5 horas por día, por ejemplo HIIT (High Intensity Interval Training): 8-12 g/kg de peso.

Aunque no todas las personas funcionan de la misma manera, y de acuerdo con su estado físico y sus fines, el futbolista evaluará si necesita complementar su dieta para potenciar su rendimiento.

Cómo calcular la cantidad de hidratos de carbono

La forma más habitual de calcular cuántos carbohidratos necesitamos comer en un día es a partir de las calorías que debemos comer diariamente.

En una alimentación saludable la recomendación es que el 50% de las kcal que necesitamos comer cada día vengan de los carbohidratos.

Ejemplo de cálculo diario

Utilicemos un ejemplo sencillo de comprender para que puedas calcular lo que TÚ necesitas. Deberás adaptarlo a la cantidad de calorías y macros personales.

Si partimos de las kcal que una mujer adulta sana, de forma estándar, necesita comer en un día (2000 kcal) y utilizamos como referencia que necesitaremos que el 50%, sea exclusivamente de carbohidratos, el cálculo será el siguiente:

  • 2000 kcal x 50% = 1000 Kcal provendrán de CH.

Es decir, de todas las calorías que necesita en un día, 1000 kcal deben ser en forma de carbohidratos.

Pero vamos ahora a convertir estas calorías en gramos de carbohidratos, ya que, es más práctico para llevarlo a cabo en el día a día.

Para ello vamos a utilizar cuánta energía nos aportan los hidratos de carbono, también conocidos como glúcidos.

Así que, si dividimos las 1000 kcal que tenemos que ingerir en forma de carbohidratos, entre las 4 kcal que aportan 1 gramo de carbohidratos:

1000 kcal ÷ 4 kcal = 250 gramos de carbohidratos

Es decir, si las calorías que debemos ingerir en un día son 2000 kcal, la cantidad total de carbohidratos que vamos a necesitar diariamente serán 250 gramos.

Si en lugar de 2000 kcal necesitáramos 1800 kcal, haríamos el mismo proceso pero partiendo de 1800 kcal, es decir:

1800 kcal x 50% = 900 kcal

900 kcal ÷ 4 kcal = 225 gramos de carbohidratos

Debemos tener muy claro que estos gramos son gramos totales de carbohidratos, entendiendo carbohidrato como nutriente, no como alimento.

Un alimento es un contenedor, mientras que los nutrientes son el contenido. Es decir, 250 gramos de carbohidratos no significa 250 g de pasta o de pan o de arroz.

Por ello, es importante que sepas leer las etiquetas nutricionales de los productos.

Suplementos de Carbohidratos

Antes de empezar con los tipos de suplementos interesantes para el consumo de carbohidratos, hay que hacer hincapié en que, si solo con tu alimentación llegas a tu requerimiento calórico diario de carbohidratos correctamente, es decir llegas a tú límite de gramos de carbohidratos por día, pues no sería necesario suplementarse.

En cambio si no llegas a tu cantidad de carbohidratos diarios, pues podríamos ayudarnos de estos, ya que te ayudarán a llegar a tu requerimiento.

Resumidamente, es aconsejable que intentes llegar a tu requerimiento de carbohidratos por día solo con tu alimentación, ya que te ahorrarás gastos en suplementos sin necesidad de emplearlos.

Recuerda que en alimentos como el arroz, los macarrones, avena, por ejemplo, son una fuente de alimentación con total cantidad de hidratos de carbono, ya que consumiendo estos alimentos en porciones recomendadas para cada uno, te hará acercarte a tú requerimiento calórico, incluso sin llegar a tomar o ayudarse de la suplementación.

Pero es interesante saber que hay suplementos que nos pueden ser muy útiles en contextos concretos como:

  • Entrenamientos: Antes, durante o después del entrenamiento para aprovechar la sesión al máximo.
  • Partidos de fútbol: Mismo contexto que en el entrenamiento. Tomar un suplemento de carbohidratos en el descanso te ayudará a rendir los 90 minutos al máximo por su rápida absorción.
  • Momentos de poco tiempo: Su comodidad y rapidez de ingesta son puntos muy a favor de tener suplementación a mano.
  • Etc.

Si te interesa el tema, te dejamos este artículo para que sigas aumentando tu rendimiento como futbolista: «6 Suplementos que toman los futbolistas durante toda la temporada».

Maltodextrina

Este suplemento es el resultado de la hidrólisis de almidón. Es un carbohidrato complejo, pero de absorción rápida, con un alto índice glucémico (entre 85 y 105).

De esta manera, la maltodextrina ayuda a aumentar o equilibrar los niveles de energía muscular, ayudando por tanto a evitar el catabolismo.

Dextrosa

La dextrosa, conocida más como glucosa, debido a su similar composición química, es un carbohidrato simple con un alto índice glucémico, siendo uno de los carbohidratos de absorción más rápida.

Es convenientemente útil para recuperar los niveles de energía a nivel muscular, siendo eficiente en el post entrenamiento, para restaurar los niveles de glucógeno en el cuerpo, facilitando la recuperación.

Fructosa

También conocida como el “azúcar de la fruta”, es un monosacárido (carbohidrato simple) presente en distintos tipos de alimentos, como plantas y frutas, con bajo índice glucémico, usado a menudo para sustituir al azúcar. También es sintetizada por nuestro cuerpo a partir de la glucosa.

La fructosa, según algunos estudios, es útil para reponer los niveles de glucógeno a nivel hepático después de entrenar – pero debe tenerse en cuenta su origen, siendo mucho más sano su consumo a través de fruta que a través de otros alimentos con presencia de fructosa como refrescos o bollería.

¡Atención! No es una fuente muy sana, especialmente cuando se consume sola.

Sin embargo, el hecho de que sea metabolizada en el hígado no causa aumento de la glucosa en sangre o picos de insulina.

Avena

La Avena es un cereal, con carbohidratos complejos de bajo índice glucémico y una buena fuente minerales, vitaminas, fibra y proteínas.

Presente en distintos suplementos, la avena está formada por un 60% de almidón, cuyas propiedades son distintas de otros tipos de almidón debido a su contenido en lípidos y el grado de complejidad de la amilosa.

Su estudio está aumentando debido a sus diversos beneficios para la salud “La investigación y desarrollo de la avena y sus productos puede ser útil para combatir diversas enfermedades bien conocidas por la humanidad”

Además de su importante papel en la promoción de la salud gastrointestinal, principalmente debido a su contenido en fibra, es una buena opción para mantener estables los niveles de azúcar en sangre y para promover la saciedad.

Maíz ceroso

El almidón de maíz ceroso es un almidón de digestión lenta que también puede encontrarse en algunos suplementos y un carbohidrato complejo con un índice glucémico bajo.

Ofrece diversos beneficios, especialmente en el control de los niveles de azúcar e insulina.

En conclusión

Es de extremadamente importancia que leas las etiquetas y te informes de cuál es el más apropiado para ti, dependiendo de tus objetivos.

Pero la base de todo esto, no olvidéis, es de intentar llevar una correcta alimentación según tu objetivo. Porque no hace falta suplementarse para alcanzar tu objetivo.

Lo primordial es tu alimentación, lo secundario son los suplementos, pero no deja de ser una gran importancia ayuda para nuestro desarrollo físico.

Esperamos que te haya servido de ayuda este artículo en relación con carbohidratos para el futbolista, ¿Para que sirven y cuánto debo de consumir?.

Te animamos a leer nuestro post sobre alimentación antes del partido u otros del apartado de nutrición deportiva para aprender más del tema.

Recuerda que en el libro de L4F, «LA GUÍA DEL FUTBOLISTA: TODO LO QUE NOS HUBIERA GUSTADO SABER» o en nuestros programas de entrenamiento y nutricionales de la L4F SHOP, podemos ayudarte a rendir como un futbolista profesional desde el minuto 1. No importa en qué parte del mundo estés. Nosotros, podemos ayudarte.

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