¿Conoces los suplementos que toman los futbolistas durante toda la temporada? La suplementación deportiva se utiliza desde hace años en un montón de disciplinas para aumentar el rendimiento del atleta.
En nuestro caso, como futbolistas, podemos beneficiarnos de estas ayudas ergogénicas para conseguir ese plus que buscamos a la hora de competir. Dicho esto, como somos fieles defensores de respetar la pirámide nutricional del rendimiento, no podemos empezar sin recordarte que las casas no se empiezan por los tejados, sino por los cimientos. Entonces, si deseas conseguir el desempeño que buscas, empieza por nutrirte adecuadamente con comida real, entrena como debes, descansa lo necesario y finalmente, supleméntate.
Si cumples todo lo anterior tienes nuestra bendición para que conozcas los 6 suplementos que toman los futbolistas durante toda la temporada y que nosotros recomendamos para conseguir un rendimiento TOP.
Suplementación en el fútbol
Casi todos los buenos deportistas complementan una buena preparación, alimentación y descanso, con una suplementación adecuada. ¿Por qué el futbolista si existe evidencia científica, no va a beneficiarse?
Las ayudas ergogénica (cualquier sustancia que mejora el resultado competitivo) legales, pueden ayudarte a tolerar mejor la carga de partidos, entrenamientos y sostenerlos a lo largo del tiempo. Como dijimos, no es absolutamente necesario, pero en un entorno tan competitivo como el del fútbol, cualquier ventaja puede marcar la diferencia.
Además del aumento de tus capacidades atléticas, te ayudarán a aprovechar al máximo cada sesión de entrenamiento, recuperar más rápido y sentirte más descansado. Esto, creará un círculo virtuoso que te hará progresar de manera más eficiente y conseguirás antes tus resultados.
Muchos de los futbolistas que entrenamos, tanto en nuestra academia de tecnificación, como en nuestros entrenamientos online, consumen los productos que te vamos a mencionar a continuación, pero siempre les recomendamos cumplir a rajatabla los siguientes escalones de la pirámide del rendimiento.
- Quizá te interese: ¿Puede un adolescente tomar suplementos deportivos?
Los mejores suplementos para futbolistas
Existen cientos de suplementos diferentes en el mercado y ante tanta avalancha de información, muchas veces perdemos el foco en lo realmente importante y testado. Podríamos empezar a citarte todos y quedarnos tan anchos, pero vamos a mencionarte los que realmente tienen evidencia científica que los respalde y que nosotros mismos consumimos cada semana.
Queremos recordarte que los pedimos en Prozis, una tienda de suplementación online de calidad que realiza envíos a todo el mundo y en tiempos rapidísimos.
Tú también puedes pedirlos y por venir de nuestra parte, introduciendo el código «living4f», obtienes un 10% de descuento en toda la web.
Como extra, te vamos a citar los que nosotros consumimos por orden de preferencia y relevancia. Es decir, el orden que vamos a establecer es el que te recomendamos seguir en el caso de no poder acceder a todos. Los citados tienen efectos que dicen y están 100% verificados, pero queremos jerarquizártelo para te que sea más sencillo elegir.
Para finalizar, queremos matizar que los suplementos de hidratos de carbono, al poder acceder a ellos mediante alimentos reales y con una correcta planificación, los hemos puesto los últimos, aunque podrían ser los más importantes, incluso delante de la creatina, por ser este macronutriente nuestra principal fuente de energía. Así que, aunque los veas al final, solo los hemos puesto ahí por el razonamiento que te explicamos.
Creatina: Maximiza tu alta intensidad
La suplementación con creatina es efectiva para aumentar las reservas de tu creatina muscular, en torno a un 20-50%. Debido a que los sprints en el fútbol tienen una duración de unos 3-4 segundos, la disponibilidad de fosfocreatina aumentará el rendimiento en dichos sprints.
Efectos en el fútbol:
● Mejora de sprints repetidos y de carrera de alta intensidad.
● Regulación equilibrio ácido base.
● Efectos positivos en la recuperación.
Cómo tomarla:
Se recomienda la ingesta de 3g al día durante toda la temporada, pudiendo hacer periodos de carga de 5 días de 6g al día durante periodos de entrenamiento o competición con una carga alta con esta creatina.
Puedes leer más de la creatina en otro de nuestros artículos web, en nuestro libro y en el dossiers para futbolistas de la L4F SHOP.
Cafeína
El principal efecto de la cafeína se debe a un aumento de la estimulación del sistema nervioso central, por mediación del antagonismo de la adenosina1. Su ingestión puede retrasar la fatiga neuromuscular y aumentar el rendimiento al actuar sobre el sistema nervioso central. Además, afecta la acumulación de K+ en el músculo y la acción del Ca2+ en el retículo sarcoplásmico.
Efecto en el fútbol:
- Aumenta la distancia recorrida y velocidad en la parte final de un partido.
- Ayuda a mejorar aspectos técnicos relacionados con el juego.
Cómo tomarla: Los efectos ergogénicos se consiguen con 3 mg / kg en los 45 minutos previos a un partido en forma de cápsula, líquido o gel. Se recomienda su ingestión solo los días de competición para maximizar sus efectos, aunque es común ver a futbolistas tomarlo antes de los entrenamientos.
Puedes leer más de la cafeína en nuestro libro y en el dossiers para futbolistas de la L4F SHOP.
Opinión: En nuestro caso, somos grandes seguidores del café, por lo que hacemos un consumo diario por placer y no tenemos que consumirlo siempre en pastilla, por lo que no nos supone siempre un gasto que no hagamos ya a diario. Lo dicho, puedes ingerirlo en cápsulas o bebiéndolo. Como tú prefieras.
Beta Alanina (β-alanina)
La β-alanina es un aminoácido no esencial sintetizado en el hígado que puede ingerirse a través de la dieta (en fuentes de origen animal) o mediante suplementos.
Efectos en el fútbol:
- Efecto tampón.
- Activación de la miosina ATPasa, relacionado con el mantenimiento de las reservas ATP.
- Aumenta la fuerza y reduce la tasa de fatiga.
- Aumenta el rendimiento en ejercicios de alta intensidad y mejoran la calidad del entrenamiento.
Cómo tomarla: La posología de la beta alanina se fija en 6,4 g al día en 4-8 tomas de 0,8-1,6 g en intervalos de 1,5-3 horas para evitar la parestesia. Se recomienda su ingestión durante toda la temporada.
Puedes leer más de la beta-alanina en nuestro libro y en el dossiers para futbolistas de la L4F SHOP.
Bicarbonato sódico
Actúa como tampón extracelular, en conjunto con la beta alanina puede tener un efecto positivo en el rendimiento en esta modalidad deportiva.
Efectos en el fútbol:
- Regulador del equilibrio ácido base a nivel extracelular.
- Mejora la distancia recorrida a altas velocidades y el número de sprints.
Cómo tomarlo: La posología del bicarbonato es de 500mg por kilogramo de peso durante las tres horas previas a la competición con agua. Se recomienda su ingestión solo los días de partido.
Puedes leer más del bicarbonato sódico en nuestro libro y en el dossiers para futbolistas de la L4F SHOP.
Proteína Whey: Recuperación y desarrollo
Las proteínas son sustancias nitrogenadas compuestas por cadenas de aminoácidos y sus funciones son:
- El desarrollo,
- mantenimiento y,
- la reparación de los tejidos corporales.
Aunque también forman parte del sistema inmune, tienen como función el transporte de otras sustancias e incluso pueden ser usadas como sustrato energético. Sin embargo nuestro organismo prioriza para ello a los hidratos de carbono.
¿Es necesario entonces tomar los batidos de proteína? No, siempre y cuando cumplamos la ingesta diaria recomendada de este macronutriente con alimentos reales. Como el fútbol está catalogado como deporte intermitente, dicha recomendación de ingesta diaria (IDR) es de 1,3 a 1,7 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal al día.
Consejo práctico: Nosotros somos muy conscientes de la importancia de comer alimentos reales y que esta sea la base de nuestra nutrición, pero es totalmente cierto que tener en la cocina una Whey Protein ayuda en momentos en los que no puedes cocinar, tienes prisa o quieres tomar un post-entreno rápido.
Puedes leer más de la proteína en otro de nuestros artículos, en nuestro libro y en el dossiers para futbolistas de la L4F SHOP.
Suplementos de carbohidratos: La energía que necesitas
Los carbohidratos son el macronutriente que nos aportará la energía necesaria para competir y entrenar a máxima intensidad. Como futbolistas, debemos intentar consumir de 4-5 gramos de CH por KG de peso cada día y de 8-10 gramos por KG los días competitivos o de esfuerzos intensos. Por ello, es muy aconsejable reponer nuestras reservas cada día adecuadamente para alcanzar niveles óptimos.
La ventaja principal ventaja de los suplementos que toman los futbolistas es que se da justo en la diana de lo que se necesita en cada momento. Por lo tanto, un suplemento de carbohidratos será relevante en los momentos de pre-entreno, intra-entreno y post-entreno.
Como te dijimos párrafos arriba, podrían ser los más importantes para situaciones clave como entrenamientos intensos o el descanso de un partido
Pre-entreno
Consúmelo CH antes de entrenar teniendo en cuenta las cuentas anteriores:1-1,5 g/ kg de peso 3 horas previas. Una buena opción sería el Energy Charge Preentrenamiento.
Intra-entreno
Ideal para consumir en los entretiempos de los partidos y llegar la segunda parte como si fueras un cohete. También, si tu contexto es muy competitivo, es recomendable llevarlo a tus entrenamientos. Te recomendamos el Energy Isocarbs como bebida isotónica.
Post- entreno
Consúmelo después de entrenar teniendo en cuenta las cuentas anteriores: Ingesta de 1g de CH por KG de tu peso + 0,3 g de proteínas por KG de tu peso en la hora posterior al esfuerzo. Aquí puedes combinar el suplemento de carbohidratos con una Whey Protein o comprar un producto ya mezclado como el Energy Ultra Recovery.
Conclusiones de la suplementación deportiva
Los suplementos que toman los futbolistas son cruciales en contextos de alta competición o alto volumen de entrenamientos. Te ayudará a alcanzar la cantidad de macronutrientes diarios recomendados, así como conseguir esa ventaja extra a la hora de realizar esfuerzos de alta intensidad y perpetuarlos en el tiempo.
Nuestro consejo es que cumplas la pirámide del rendimiento físico-nutricional que te mostramos al principio del artículo y que empieces a suplementarte una vez cumplas a rajatabla la jerarquía presentada para maximizar los efectos de una buena suplementación en tu fútbol.
Finalmente recuerda que podemos ayudarte a maximizar tu rendimiento como futbolista y ayudarte a alcanzar un nivel de élite con nuestros servicios online especializados en futbolistas de la L4F SHOP. Alcanza las metas que te marques con nuestra ayuda.
