La respuesta por defecto es no. A esta edad lo que mejora el rendimiento es comer lo suficiente, dormir bien y entrenar con un plan adaptado. Ningún suplemento debería tomarse por iniciativa propia. La cafeína y las bebidas energéticas se desaconsejan en menores. La creatina, la beta-alanina o el bicarbonato, solo si un profesional sanitario que conozca el caso lo indica y hace seguimiento. Y la proteína en polvo o las bebidas deportivas son comida: un recurso puntual de comodidad, no una necesidad.
> Esto es información general, no una pauta individual. Consultad con el pediatra o con > un dietista-nutricionista, sobre todo si hay medicación o alguna patología.
Este artículo está escrito para futbolistas de 12 a 17 años y para sus familias. Si eres adulto, tienes la visión general en suplementos para futbolistas: cuáles tienen evidencia.
Por qué con menores la respuesta es más prudente
- Hay mucha menos investigación en menores. Casi todo lo que se sabe de suplementos deportivos viene de estudios con adultos. Lo que funciona y es seguro en un adulto no se puede trasladar sin más a un cuerpo que está creciendo.
- Sus necesidades se cubren con comida. Un adolescente que entrena necesita mucha energía, porque además está creciendo. El problema habitual no es que le falte un suplemento, sino que come poco, se salta el desayuno o llega al partido sin combustible.
- El margen de mejora está en otra parte. A esta edad el cuerpo responde muy bien al entrenamiento, a dormir lo suficiente y a comer mejor. Cualquier efecto de un suplemento es pequeño comparado con eso.
- El riesgo de contaminación es el mismo que en adultos, y el menor suele comprar sin criterio, por internet o por recomendación de un vídeo.
- El mensaje que se aprende. Acostumbrarse a que para rendir hace falta «tomar algo» es un mal punto de partida, justo en la edad en que se forman los hábitos.
Suplemento por suplemento
| Suplemento | Qué decimos para menores |
|---|---|
| Cafeína (cápsulas, geles, cafés cargados) | Desaconsejada |
| Bebidas energéticas | Desaconsejadas |
| Creatina | No sin indicación y seguimiento de un profesional sanitario que conozca el caso |
| Beta-alanina | No sin indicación y seguimiento de un profesional sanitario que conozca el caso |
| Bicarbonato sódico | No sin indicación y seguimiento de un profesional sanitario que conozca el caso |
| Proteína en polvo | Es comida; recurso puntual de comodidad, no una necesidad |
| Bebidas deportivas, geles, barritas | Son comida; recurso puntual en partidos largos o con calor |
Cafeína y bebidas energéticas: no
Un adolescente es más sensible a la cafeína: puede provocar nerviosismo, palpitaciones, dolor de cabeza y, sobre todo, peor sueño. Y el sueño es justo lo que más necesita para crecer, recuperarse y rendir. Las bebidas energéticas, además, suelen llevar mucho azúcar y otras sustancias estimulantes. En menores, la recomendación es no tomarlas, tampoco «solo el día del partido». Más en bebidas energéticas y fútbol.
Creatina, beta-alanina y bicarbonato: no sin un profesional
En adultos, la creatina es uno de los suplementos más estudiados, y la beta-alanina y el bicarbonato tienen algo de respaldo en esfuerzos muy intensos. En menores hay muchos menos datos, y en la inmensa mayoría de casos no hay ningún motivo para usarlos. Si algún día se plantea, tiene que ser por indicación de un pediatra o un dietista-nutricionista que conozca al chico o a la chica, con un objetivo concreto y con seguimiento. Nunca porque lo toma un compañero o lo recomienda un vídeo.
Proteína y carbohidratos: son comida
La proteína en polvo es leche (o legumbre) procesada; una bebida deportiva es agua, azúcar y sales. No hacen nada que no haga la comida. Un batido puede resolver un día en que se llega tarde del entrenamiento y no hay nada preparado, y una bebida deportiva puede ayudar en un torneo o un partido largo con calor. Pero son un recurso puntual, no algo que haya que tomar a diario. Un vaso de leche con un bocadillo cumple la misma función.
Señales de alarma para las familias
Merece la pena parar y hablar (y, si hace falta, pedir ayuda profesional) si notáis:
- Obsesión con el físico: mirarse constantemente, compararse, hablar solo de «definir» o «coger volumen», pesarse a menudo.
- Productos «de gimnasio» comprados por internet, sobre todo si llegan sin que lo sepáis o con etiquetas en otro idioma.
- Quemagrasas, «pre-entrenos» o productos que prometen músculo rápido. Suelen llevar mezclas de estimulantes y son los que más problemas de contaminación dan.
- Saltarse comidas para bajar peso o sustituirlas por batidos.
- Entrenar a escondidas o más de la cuenta, o angustia cuando no puede entrenar.
Nada de esto significa por sí solo que haya un problema serio, pero sí que conviene hablarlo con calma y, si persiste, consultarlo con el pediatra.
Qué sí marca diferencias a esta edad
- Comer suficiente y bien repartido. Tres comidas completas y algo entre medias los días de entreno. Empieza por el desayuno: tienes ideas en desayunos saludables para jugadores de fútbol.
- Saber qué comer alrededor del partido. Lo explicamos en la comida antes del partido y en qué comer después de un partido.
- Dormir. Un adolescente necesita más horas de sueño que un adulto, y las pantallas por la noche se las roban. Más en descanso y sueño en el fútbol.
- Entrenar con un plan adaptado a su nivel físico real, supervisado, incluida la fuerza. Lo contamos en entrenamiento de fuerza en niños.
- Paciencia. Cada chico y cada chica madura a su ritmo. Compararse con quien ha crecido antes lleva muchas veces a buscar atajos.
Eso es lo que trabajamos con futbolistas jóvenes en el MVP-90: plan de entrenamiento individual, supervisado, con pautas de nutrición basadas en comida y con la familia dentro del proceso.
Si aun así os lo planteáis
- Revisad primero la base con la lista de comprobación del artículo antes de suplementarte.
- Hablad con el pediatra o con un dietista-nutricionista antes de comprar nada. Que valore el caso y, si lo cree necesario, pida una analítica.
- Nunca un producto comprado por el menor por su cuenta. Si un profesional lo indica, que sea con certificación de terceros (analizado por una entidad independiente para descartar sustancias prohibidas), sobre todo si compite federado.
Para padres y madres: cómo hablarlo
Si vuestro hijo o hija pide suplementos, suele ser una buena noticia: quiere mejorar. Escuchad por qué lo pide, explicadle que lo que le hará mejor jugador está en el plato, en la cama y en el entrenamiento, y proponedle trabajar juntos en eso. Prohibir sin explicar suele acabar en compras a escondidas. Tenéis más ideas en cómo ayudar a mi hijo a mejorar en el fútbol.
Si queréis que un equipo de preparadores físicos le prepare un plan a su medida, con seguimiento semanal y con la familia informada en todo momento, en el programa MVP-90 trabajamos así durante 90 días, online desde cualquier país o presencial en Gijón. Los suplementos no forman parte del plan de un menor; la comida, el descanso y el entrenamiento, sí.
Preguntas frecuentes
No por iniciativa propia. En menores hay pocos datos y casi nunca hay un motivo real para usarla. Solo tendría sentido si un pediatra o un dietista-nutricionista que conozca el caso lo indica, con un objetivo concreto y haciendo seguimiento.
Un batido de proteína es comida, no un medicamento, pero tampoco es necesario. Un adolescente que come de forma variada llega a la proteína que necesita con leche, yogures, huevos, carne, pescado y legumbres. Como recurso puntual un día sin tiempo no es un problema; como hábito diario, sustituyendo comidas, sí lo es.
No. En menores se desaconsejan: la cafeína y los estimulantes que llevan pueden causar nerviosismo, palpitaciones y peor sueño, y no aportan nada que no aporte un buen desayuno o una buena comida antes de jugar.
Comida suficiente y bien organizada: un buen desayuno, carbohidratos antes del partido, agua durante el juego y una comida completa después. Si a eso se suma dormir bien y entrenar con un plan adaptado, el rendimiento mejora mucho más que con cualquier suplemento.
Al pediatra o a un dietista-nutricionista, que son los profesionales sanitarios que pueden valorar el caso. Un entrenador, un compañero o un vendedor no lo son.
