Ejercicios de activación para futbolistas
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6 Ejercicios de Activación para futbolistas: Aumenta así tu rendimiento

¿Qué es la activación? ¿Debes realizar ejercicios de activación antes de tus partidos de fútbol o sesiones de entrenamiento? ¿Por qué? Estas son algunas de las cuestiones que puedes plantearte si desconoces sobre de qué va este tema y es que, como jugadores de fútbol, muchas veces por falta de medios o desconocimiento, nos plantamos en medio de un berenjenal a cada problema que nos surge.

No te preocupes, que para eso estamos nosotros.

En este artículo te enseñaremos 6 ejercicios de activación que podrás utilizar antes de cada sesión que realices (no importa si es un entrenamiento con pelota, en gimnasio o antes de tus partidos) para calentar óptimamente y así, aumentar tu rendimiento en todas las sesiones.

Sin más preámbulo, ¡vamos con los 6 ejercicios de activación para fútbol, sus increíbles beneficios y una rutina que podrás usar antes de cada sesión que tengas!

6 ejercicios de Activación para fútbol que aumentarán tu rendimiento

¿Qué es la activación en el fútbol?

El nivel de activación es la forma de activarse una persona a nivel físico y psicológico, y cada futbolista tiene que aprender a encontrar su nivel óptimo de activación, porque no hay un único nivel óptimo, cada jugador tiene el suyo y va a depender de su personalidad y de la tarea que le asigne el entrenador.

El nivel de activación depende de tres variables que van a determinar el funcionamiento físico y mental:

  • La motivación,
  • el nivel de estrés y,
  • la autoconfianza.

Es tan negativo que un futbolista salga al campo con un nivel de activación muy alto (de gran tensión y excitación, con lo que cometería muchos errores, reacciones tardías, riesgo de expulsión, indecisiones continuadas… debido a que su capacidad de concentración es muy baja), como con un nivel de activación muy bajo, con el cual no estaría preparado para competir ya que una tensión muscular adecuada y la coordinación son fundamentales para una buena ejecución deportiva.

Por ello, como futbolistas, debemos encontrar un equilibrio entre unos niveles muy altos y muy bajos con el fin de obtener el mayor rendimiento posible cada día que entrenemos o juguemos.

Aunque es cierto que hay mucho debate en cómo calentar óptimamente dentro de la preparación física, todo parece indicar que se debe buscar aquella situación ideal en el que se junte la ciencia con la subjetividad del jugador.

Debemos saber qué es lo óptimo desde el punto de vista científico para que físicamente estemos preparados, así como psicológicamente predispuestos a realizar la labor pertinente (cada uno tenemos un ritual basado en nuestras propias experiencias) y pocos podrán negar la eficacia de precalentar en el fútbol y sus beneficios.

¿Cómo se realiza una activación de manera óptima cuáles son los ejercicios que recomendamos?

Si queremos realizar una sesión de activación adecuada, podemos optar por el camino largo, el cual en casos de lesiones como las que hemos sufrido nosotros (roturas de ligamento cruzado anterior, pubalgia, fracturas de peroné, etc), puede durar entre 30-40 minutos o, escoger el camino corto.

Como dijimos antes: La experiencias pasadas te dirán qué necesita tu cuerpo y cómo te sentirás mejor. Prueba y encontrarás la respuesta con el paso de las sesiones.

Activación en el fútbol: Versión CORTA

Realizaremos los ejercicios de activación para futbolistas directamente. Son ejercicios de fuerza en los que necesitaremos únicamente de nuestro propio peso corporal y unas bandas de resistencia.

Ejercicios de activación recomendados y sus repeticiones:

  1. Plancha frontal (10 movimientos por pierna).
  2. Dead Bug (5 repeticiones por lado).
  3. Pallof Press (10 repeticiones por lado).
  4. Plancha Copenhague (5 repeticiones por lado).
  5. Movimiento excéntrico de aductor, Tipo II (10 repeticiones por lado).
  6. Puente de cadera unilateral con activación de psoas (10 repeticiones por lado).
  7. Plancha lateral + aducción (10 repeticiones por lado).

Activación en el fútbol: Versión LARGA

En esta versión, no solo realizaremos los ejercicios de activación, sino que incluiremos ejercicios de movilidad, liberación miofascial con foam roller (como los que regalamos en nuestra semana GRATIS de entrenamiento profesional online para futbolistas) y de pliometría de bajo impacto.

  1. Comienza con una liberación miofascial masajéandote con un foam roller (5-10 minutos).
  2. Realiza ejercicios de movilidad (5-10 minutos).
  3. Haz los 6-7 ejercicios de activación anteriormente mencionados (5-10 minutos)
  4. Es hora de añadir velocidad al asunto (5 minutos): Haz entre 4-8 series de pliometría de bajo impacto, como alguno de que mostramos en el siguiente vídeo: «30 ejercicios de coordinación para futbolistas (en escalera)».
  5. Juega un poco con la pelota muy suavemente (5 minutos).

Como ves, es un proceso mucho más largo que el anterior, en el cual no solo te prepararás físicamente al máximo, sino que psicológicamente, estarás reforzado para todo.

Beneficios de activarte y precalentar

Los principales beneficios de la activación en el fútbol son los siguientes:

Activa tu organismo y aumenta tu rendimiento

El precalentamiento será el inicio de una subida de temperatura en tu organismo. Aumenta la circulación y provoca una subida gradual en el ritmo cardíaco.

Sirve de intervalo entre la charla y el partido o entrenamiento, para meterse en este.

Reduce el riesgo lesional

Los músculos empiezan a contraerse y por tanto empiezan a recibir sangre para realizar su función, a la vez que producimos que las articulaciones empiecen a lubricarse.

Además, esta fase ayuda a eliminar el estrés y la tensión que pueda existir antes de una competición, la cual puede llevarte a una lesión.

El precalentamiento en fútbol te ayudará también a equilibrar tus emociones en este sentido y a prevenir lesiones.

Factor equipo

El precalentamiento en fútbol se realiza en equipo en muchas ocasiones y es también un buen momento para compartir sensaciones y activarse mutuamente. Fomenta el factor equipo y une a la plantilla.

Como dijimos, el precalentamiento puede formar parte de tu ritual antes de un partido y convertirse en tu espacio de concentración e inspiración.

Conclusión

Precalentar y activarse es una fantástica opción para meterse de lleno en cualquiera de nuestras sesiones como futbolistas. Dependiendo de cómo lo enfoques, puede durar más o menos.

Las herramientas ya te las hemos dado, ahora, te toca a ti elegir la opción que más se adapte a ti.

Por cierto, ¿crees que pondrás en práctica estos consejos? Déjanos un comentario más abajo y te contestaremos encantados.

Finalmente, si eres un futbolista que tiene claro lo que quiere, nosotros podemos guiarte para alcanzar tu óptimo rendimiento mediante nuestras asesorías y entrenamientos online para futbolistas. Nuestra metodología de trabajo ya ha ayudado a miles de jugadores en todo el mundo y tú, puedes ser el siguiente beneficiado. Te animamos a informarte y probar lo que es entrenar como un futbolista de élite.

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