Un buen calentamiento tiene un solo objetivo: que el minuto 1 te pille listo. Ni más lesiones evitadas por arte de magia, ni preparación física encubierta. Listo.
Y sin embargo es lo que peor se hace en el fútbol amateur: cuatro vueltas al campo, un corro a estirar y a tirar a puerta. Eso no te prepara para lo que va a pasar en el minuto tres, que es un sprint a tope desde parado.
Aquí tienes una estructura de 20 minutos que puedes aplicar tal cual.
Qué tiene que conseguir un calentamiento
Cuatro cosas, en este orden:
- Subir la temperatura del músculo. Un músculo caliente se contrae más rápido y tolera mejor el estiramiento brusco.
- Mover las articulaciones por el rango que vas a usar: cadera, tobillo, columna.
- Activar lo que va a trabajar, sobre todo glúteo y cadena posterior, que es lo que sostiene el sprint y el frenazo.
- Llegar a la intensidad del partido. Esta es la que casi todo el mundo se salta, y es la más importante.
Si acabas el calentamiento sin haber hecho ni un sprint al 90 %, tu primer sprint del partido va a ser el primero del día. Ahí está el riesgo, y ahí está el minuto en que llegas tarde a un balón.
El calentamiento, en cuatro bloques
Bloque 1 · Poner el cuerpo en marcha (4-5 minutos)
Carrera suave, con cambios de dirección amplios y algún desplazamiento lateral. Nada exigente: se trata de que suba la temperatura y las pulsaciones, no de cansarte.
Si eres de los que necesitan pasar el rodillo o hacer su rutina antes, hazlo aquí. No te va a proteger de una lesión, pero si te ayuda a sentirte suelto y a entrar mejor al partido, eso ya es motivo suficiente. Lo explicamos sin adornos en foam roller, masaje y estiramientos.
Bloque 2 · Movilidad y activación (5-6 minutos)
Aquí va el trabajo que casi nadie hace y que más se nota. Es el mismo con el que empezamos nuestras sesiones:
- Hip thrust sin carga o puente de glúteo: 10-12 repeticiones.
- Aperturas de cadera laterales: 8 por lado.
- Monster walk con banda elástica: 10 pasos en cada dirección.
- Isométrico de core apretando un balón: 2 series de 15-20 segundos.
- Movilidad de tobillo contra la pared: 8 por pierna.
Añade movilidad de cadera en movimiento: zancadas con rotación de tronco, talón al glúteo, rodilla al pecho. En movimiento, no parado.
Lo que no toca aquí: estiramientos estáticos largos, de esos de aguantar 30 segundos. No te protegen y justo antes de competir pueden restarte algo de capacidad de generar fuerza. Guárdalos para otro momento si te gustan.
Bloque 3 · Balón (5 minutos)
Rondos, pases cortos y largos, algún control orientado. Además de lo obvio, aquí sube el ritmo de forma natural y empiezas a conectar con los compañeros.
Si eres portero, este es tu bloque específico: caídas progresivas, blocajes, salidas y juego de pies. Un portero no necesita el mismo calentamiento que un central, y lo desarrollamos en la guía de preparación física para porteros.
Bloque 4 · Llegar a la intensidad del partido (4-5 minutos)
El bloque que lo cambia todo:
- 3 o 4 aceleraciones progresivas de unos 20 metros: la primera al 60 %, la última al 90 %.
- 2 sprints cortos de 10-15 metros, casi al máximo, con descanso completo entre uno y otro.
- 2 cambios de dirección a buen ritmo, frenando de verdad.
- 2 o 3 saltos, con caída controlada.
Y termina 5 minutos antes del pitido, no diez. Si acabas demasiado pronto, se te enfría todo lo que has hecho.
Los cinco errores que vemos cada domingo
- Estirar en corro 30 segundos por músculo y llamar a eso calentamiento.
- No pasar nunca del 70 %. El partido empieza al 100 %: si no lo has tocado, tu primer sprint es el primero del día.
- Calentar 40 minutos antes y luego quedarse parado escuchando la charla.
- Convertirlo en entrenamiento. Si acabas cansado, has hecho la primera parte en el calentamiento.
- Llegar sin haber bebido. Un 2 % del peso perdido en sudor ya te baja el rendimiento y la atención. Lo tienes en la guía de hidratación.
¿Y si soy suplente?
Este es el punto ciego del fútbol amateur, y el que más lesiones fáciles provoca.
Si entras en el minuto 60 después de una hora sentado, tu cuerpo está frío aunque hayas calentado con el equipo. Lo que funciona:
- Reactivarte cada 15 minutos: unos minutos de carrera suave y movilidad, aunque te dé corte.
- Cuando veas que puedes entrar, sube: progresiones, un par de sprints cortos y algo de balón.
- Al saltar al campo, los primeros minutos son de máximo riesgo. No es que corras menos: es que hayas tocado esa intensidad antes.
Calentar no es lo mismo que reducir el riesgo de lesión
Conviene decirlo claro porque se vende mucho lo contrario. Un buen calentamiento te prepara para rendir hoy. Lo que de verdad reduce tu riesgo de lesión es otra cosa: lo que haces el resto de la semana, y sobre todo el trabajo de fuerza.
Los números, con el estudio detrás, están en por qué me lesiono tanto. Resumen: la fuerza reduce el riesgo en torno a un 69 %; los estiramientos, alrededor de un 4 %.
Y si quieres ordenar todo el día de partido, no solo el calentamiento, lo tienes en cómo prepararte el día del partido. Lo de después, en cómo recuperar tras el partido.
En el programa MVP-90 el calentamiento no es un anexo: se programa con el resto, porque depende de lo que vayas a hacer ese día y de lo que tu cuerpo necesite activar según tu valoración.
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Un caso real
Calentar bien también te mete en el partido y te quita la cabeza de encima. Lo demás de la parte mental, en nervios antes de un partido.
Preguntas frecuentes
Unos 20 minutos es un buen punto de referencia, terminando alrededor de 5 minutos antes del pitido inicial. Menos de 15 se queda corto para llegar a la intensidad de partido; más de 25 empieza a restar en lugar de sumar.
Estiramientos estáticos largos, mejor no: no reducen el riesgo de lesión y justo antes de competir pueden restarte algo de capacidad de generar fuerza. La movilidad en movimiento sí, y mucha.
Se puede, pero pierdes. El balón sube el ritmo de forma natural y te conecta con los compañeros. Lo que no se puede saltar de ninguna manera es el bloque de sprints y cambios de dirección.
Reactivándote cada 15 minutos con carrera suave y movilidad, y subiendo la intensidad en cuanto veas que puedes entrar: progresiones, un par de sprints cortos y algo de balón. Entrar frío después de una hora sentado es de los momentos de más riesgo del partido.
Ayuda a que llegues preparado a las primeras acciones, que es cuando se producen muchas. Pero lo que de verdad reduce el riesgo a lo largo de la temporada es el trabajo de fuerza, no el calentamiento del domingo.
No. Comparten la parte general, pero necesitan su bloque específico: caídas progresivas, blocajes, salidas y juego de pies, además de un buen trabajo de hombro y de primer paso lateral.
