Un portero no corre como un jugador de campo. Sus acciones son cortas, explosivas y muchas acaban en el suelo: un paso lateral, una estirada, una salida por alto con contacto, levantarse y volver a colocarse. Por eso el error más común es entrenarle con el plan de un centrocampista: mucha carrera, pocos saltos, nada de hombro y ninguna caída.
Lo básico: fuerza dos días por semana con mucho trabajo lateral y a una pierna, saltos y desplazamientos cortos de calidad, hombro y tronco fuertes, y muy poca carrera continua. Y todo colocado alrededor de tus entrenamientos de portería, no encima de ellos.
Qué le pide el puesto al cuerpo
- Saltar hacia arriba y hacia los lados. Muchas veces a una pierna, tras uno o dos pasos y con los brazos arriba.
- Primer paso y desplazamientos cortos. De dos a cinco metros, laterales, en diagonal o hacia delante para achicar. Rara vez hay un sprint largo.
- Potencia de empuje en la estirada. La pierna más cercana al balón empuja contra el suelo y lanza el cuerpo en horizontal: fuerza de cadera y de pierna aplicada muy rápido.
- Caer y levantarse rápido. La segunda acción llega cuando todavía estás en el suelo, y levantarse es un gesto de fuerza: brazos, tronco y una pierna.
- Hombro y tronco fuertes. Blocar arriba, despejar de puños, sacar con la mano y aterrizar de costado cargan mucho el hombro.
- Juego aéreo con contacto. Saltar mientras te empujan exige piernas para subir y tronco para no descomponerte en el aire.
De la cualidad al ejercicio
| Cualidad | Para qué acción | Ejercicios tipo |
|---|---|---|
| Fuerza de piernas a una pierna y lateral | Empujar en la estirada, cambiar de dirección bajo palos | Sentadilla búlgara, zancada lateral, sentadilla cosaca, subida lateral al cajón |
| Empuje de cadera | Salto, estirada, primer paso | Hip thrust, peso muerto rumano, puente a una pierna |
| Potencia vertical | Balones por alto, salidas en córners | Salto con contramovimiento, al cajón y con uno o dos pasos previos |
| Potencia lateral | Estiradas y desplazamientos bajo palos | Saltos de patinador, salto lateral a una pierna con aterrizaje estable |
| Primer paso | Achicar, reaccionar a un rechace | Salidas de 3–5 m desde posición de portero, con estímulo visual o sonoro |
| Hombro y escápula | Blocajes arriba, saques, caídas | Remo, dominadas, press por encima de la cabeza, face pull, rotaciones externas con goma |
| Tronco (antirrotación y antiextensión) | Contacto aéreo, mantener la forma en el vuelo | Press Pallof, plancha, rueda abdominal, paseo del granjero a una mano |
| Levantarse del suelo | Segunda acción tras una parada | Flexiones, levantarse desde tumbado y salir en corto |
Fuerza: los mismos patrones, con otro acento
Un portero necesita la misma base que cualquier futbolista: los seis patrones que explicamos en la guía de entrenamiento de fuerza en fútbol. Lo que cambia es dónde pones el acento.
- Más trabajo lateral y a una pierna. La estirada es un empuje lateral sobre un solo apoyo. Sentadilla búlgara, zancada lateral y sentadilla cosaca, fijas en tu semana.
- Empuje de cadera. Hip thrust y peso muerto rumano. La extensión de cadera es el motor del salto y del primer paso, y además protege los isquiotibiales.
- Hombro y escápula. Por cada ejercicio de empuje, al menos uno de tracción. Remo, dominadas, face pull y rotaciones externas con goma dan estabilidad a un hombro que recibe impactos. Más ejercicios en entrenamiento de tren superior en fútbol.
- Tronco que resiste, no que se dobla. Antirrotación (press Pallof, paseo del granjero a una mano) y antiextensión (plancha, rueda abdominal): es lo que te mantiene entero en el aire cuando un rival te empuja. Lo desarrollamos en entrenamiento del core en el fútbol.
Las cargas, como para el resto: en los ejercicios principales, 3 o 4 series de 3 a 6 repeticiones, subiendo rápido y lejos del fallo. Hombro, escápula y tronco admiten de 8 a 12.
Potencia y pliometría: hacia arriba y, sobre todo, hacia el lado
Si te preguntas cómo saltar más siendo portero, la respuesta tiene tres partes: más fuerza en las piernas, saltos bien dosificados y una buena técnica del paso previo. Las dos primeras las tienes en cómo mejorar el salto vertical y en pliometría en el fútbol. La tercera es trabajo de portería con tu entrenador.
Lo específico del puesto es el plano lateral, que casi ningún programa de saltos trabaja. Una progresión razonable:
- Aprender a aterrizar. Saltos bajos a dos piernas y a una, cayendo estable, con la rodilla alineada con el pie. Sin esto, lo demás sobra.
- Saltos verticales. Con contramovimiento, al cajón y, más adelante, con uno o dos pasos previos y brazos arriba, como en un córner.
- Saltos laterales. De patinador, primero aguantando la caída dos segundos y después enlazados. Salto lateral a una pierna buscando distancia.
- Paso previo más empuje. Paso lateral o cruzado y salto lateral explosivo, por los dos lados.
Pocos saltos y de calidad: series de 3 a 5 repeticiones, con descanso completo. Y una cuenta que casi nadie hace: los saltos y caídas del entrenamiento de portería también son pliometría. Si el específico del club ya ha ido cargado de estiradas, ese día no hacen falta más saltos.
Dosificar todo esto según lo que te hayan metido en el club es la parte difícil de hacer solo. Es lo que aporta un preparador físico online, y es como trabajamos en el programa MVP-90: la planificación parte de tu posición y se ajusta cada semana a entrenamientos, partidos y molestias.
Primer paso y velocidad de reacción
Nadie puede prometerte mejores «reflejos» con un ejercicio de gimnasio. Leer el golpeo, anticipar y decidir se entrena bajo palos, con balón y con un entrenador de porteros. Lo que sí mejora la preparación física es lo que pasa después de decidir: que el cuerpo llegue antes.
- Posición de partida. Apoyo en la parte delantera del pie, cadera baja, peso repartido. Desde una mala posición no hay primer paso rápido.
- Fuerza para el primer empuje. Cuánta fuerza metes al suelo en el primer apoyo. Por eso la base está en el gimnasio, como contamos en velocidad en el fútbol.
- Desplazamientos cortos a máxima intensidad. Salidas de 3 a 5 metros laterales, en diagonal y hacia delante; 4 a 6 repeticiones con descanso completo.
- Con estímulo. Que un compañero señale el lado, suelte una pelota o dé una voz: acerca la salida a lo que ocurre en el partido.
Movilidad de cadera y hombro
El objetivo es llegar sin compensar a las posiciones del puesto: posición baja, zancada lateral amplia y brazos arriba del todo sin arquear la zona lumbar. Diez minutos, tres o cuatro días por semana, dan más que una sesión larga suelta: 90/90 de cadera, sentadilla cosaca sin peso, movilidad torácica y deslizamientos de brazos en pared.
Resistencia específica: repetir acciones explosivas
El portero recorre mucha menos distancia que un jugador de campo y casi toda a baja intensidad. Su resistencia consiste en que la parada del minuto 85 sea tan explosiva como la del minuto 5, y en encadenar dos o tres acciones seguidas sin perder calidad.
Eso se entrena con bloques cortos: 3 o 4 acciones enlazadas (desplazamiento lateral, caída, levantarse, salto por alto), 10–15 segundos de trabajo, descanso amplio y pocas series. Buena parte ya te lo da el específico de portería. La carrera continua cabe en pretemporada o como recuperación, pero no es el centro del plan. La visión general, en resistencia en el fútbol.
Semana tipo si compites el fin de semana y entrenas portería con tu club
| Día | Qué toca | Por qué |
|---|---|---|
| Partido (D) | — | — |
| D+1 | Descanso o recuperación suave. Movilidad de cadera y hombro | El cuerpo todavía está pagando el partido y las caídas |
| D+2 | Fuerza 1: la sesión pesada. Pierna a una pierna y lateral + empuje de cadera + tracción y hombro | Es el día más alejado del siguiente partido |
| D+3 | Entrenamiento del club con específico de portería | Ya lleva saltos y caídas de sobra: nada extra |
| D+4 | Fuerza 2: corta y rápida. Saltos verticales y laterales, salidas de 3–5 m, cargas medias, tronco y escápula | Estimula sin dejar fatiga |
| D+5 | Entrenamiento del club | Si hay específico de portería, esa es tu sesión de saltos |
| D−1 (víspera) | Nada de fuerza. Activación: movilidad, dos o tres saltos, un par de salidas cortas | Llegar fresco vale más que un entrenamiento extra |
Si tu club entrena los días que te tocaría fuerza, hazla ese mismo día separada unas horas en lugar de añadir otro día de carga. Y si el específico de portería ha sido muy duro, recorta los saltos de la Fuerza 2, no el descanso. La lógica completa está en el microciclo de entrenamiento en fútbol.
¿En casa o en el gimnasio?
Se puede empezar en casa: con el peso del cuerpo, una goma y un escalón tienes búlgaras, zancadas laterales, puente a una pierna, flexiones, remo con goma, press Pallof y los saltos de la progresión. Tienes una base en la rutina de ejercicios en casa sin material. El techo llega cuando esos ejercicios dejan de costarte: para seguir ganando fuerza hace falta carga externa, y ahí te sirve la rutina de gimnasio para futbolistas, cambiando algún ejercicio por sus versiones laterales y añadiendo el trabajo de hombro.
Cómo medir el progreso
La forma más sencilla de saber si la fuerza llega al campo es medir el salto. Usamos cuatro test: SJ (sin rebote), CMJ (con contramovimiento), Abalakov (CMJ con brazos, el más parecido a un salto de portero) y Drop Jump / RSI (capacidad reactiva, la del segundo salto inmediato).
Como referencia real: en los futbolistas que han completado con nosotros un proceso de 90 días midiendo el CMJ al empezar y al terminar, la mejora mediana ha sido de un +11,5 % (unos 2,9 cm), con un rango entre el +6,5 % y el +19,3 %. Entre los futbolistas medidos hay porteros: un portero de 20 años y una portera de 14. Quien llega muy entrenado mejora menos en porcentaje; quien empieza casi de cero, más. Es un grupo pequeño, no un baremo, y son cifras suyas, no una previsión de las tuyas.
Prevención: hombro, cadera, dedos y muñecas
- Hombro. Entre blocajes, saques y caídas es la articulación que más cuidado pide. Tracción, escápula y rotadores todas las semanas. Más en lesiones de hombro en porteros de fútbol.
- Cadera. Caer una y otra vez sobre el mismo lado castiga su cara externa. Ayudan la técnica de caída, la superficie, el pantalón con protección y repartir lados. Lo explicamos en bursitis trocantérea en porteros.
- Dedos y muñecas. El trabajo de agarre y antebrazo (paseo del granjero, colgarse de la barra) da tolerancia, pero no evita un balonazo mal recibido. La técnica de blocaje se trabaja con tu entrenador de porteros.
Ante un dolor que no se va en unos días o que te hace cambiar el gesto, toca fisioterapeuta o médico, no más ejercicios. Con menores, todo el trabajo de fuerza y saltos adaptado a su maduración y supervisado por un profesional. El marco general está en prevención de lesiones en el fútbol.
Errores que vemos a menudo
- Entrenar como un jugador de campo: mucha carrera y ningún trabajo lateral.
- No contar el específico de portería como carga y sumar saltos encima.
- Solo saltos hacia arriba y solo con la pierna buena.
- Olvidarse del hombro hasta que duele.
- Fuerza o pliometría la víspera «porque es cuando tengo tiempo».
Un caso real del MVP-90. Un portero de la Primera B de Chile y su evolución dentro del programa:
Preguntas frecuentes
Fuerza de piernas con énfasis lateral y a una pierna, salto vertical y lateral, primer paso en distancias cortas, hombro y tronco fuertes y movilidad de cadera y hombro. La carrera continua ocupa muy poco sitio: su resistencia es repetir acciones explosivas.
Ganando fuerza en sentadilla, trabajo a una pierna y empuje de cadera, y añadiendo pocos saltos de calidad, verticales y laterales, con descanso completo. La técnica del paso previo y de la batida se trabaja con el entrenador de porteros. Es cuestión de meses, no de semanas.
La parte perceptiva —leer el golpeo y decidir— se entrena sobre todo bajo palos y con balón. La preparación física mejora lo que viene después: la posición de partida y la fuerza del primer empuje, para que el cuerpo llegue antes.
Muy poco. Algo de carrera suave sirve como recuperación o en pretemporada, pero no mejora lo que decide un partido para un portero. Ese tiempo rinde más en fuerza, saltos y desplazamientos cortos.
Sí, adaptado a su edad y maduración y siempre supervisado. Hasta los 11–12 años, jugando; de 12 a 14, aprendiendo la técnica con peso corporal y aterrizajes; a partir de los 15, con cargas progresivas.
Conclusión
Preparar a un portero es darle fuerza para empujar hacia el lado, potencia para saltar con contacto, un hombro y un tronco que aguanten las caídas, y colocar todo eso en la semana sin pisar el trabajo de portería. Pocas cosas, bien elegidas y sostenidas durante meses.
Eso es lo que hacemos en el programa MVP-90: partimos de tus test, planificamos según tu posición y tu calendario real y ajustamos cada semana según cómo respondes, online desde cualquier país. Y si estás en Asturias, en la academia de Gijón entrenamos porteros de forma presencial.
