El test CMJ (Counter Movement Jump, o salto con contramovimiento) es un salto vertical con las manos en la cadera: bajas rápido, subes sin pausa y se mide cuántos centímetros te elevas. A un futbolista le sirve para saber cuánta potencia tienen sus piernas y, sobre todo, para comprobar si el trabajo físico que está haciendo funciona. Se hace en dos minutos y apenas fatiga.
Lo que casi nunca encuentras son cifras de futbolistas normales. Aquí las tienes: valores reales por edad, medidos por nosotros antes y después de un programa, con sus limitaciones.
Qué mide exactamente el test CMJ
El CMJ mide la altura de un salto vertical sin ayuda de brazos, y a través de ella tu fuerza explosiva de piernas: cuánta fuerza eres capaz de aplicar contra el suelo en muy poco tiempo.
La clave está en el contramovimiento. Al bajar rápido antes de saltar, músculos y tendones se estiran, acumulan energía elástica y la devuelven en el impulso. Es el ciclo estiramiento-acortamiento, lo mismo que ocurre en el campo cuando saltas a un balón aéreo, arrancas o cambias de dirección.
Por qué se usa como termómetro de la potencia
Saltar alto y acelerar rápido dependen de lo mismo: aplicar mucha fuerza en poco tiempo. De ahí que exista relación entre el salto vertical y la aceleración, y que quien salta más suela arrancar mejor. Lo explicamos en el artículo sobre velocidad en el fútbol.
Sin exagerar: el CMJ no predice quién juega mejor ni sustituye a medir un sprint. Es un indicador sencillo y repetible, y su valor está en compararte contigo mismo a lo largo del tiempo.
Protocolo del test CMJ paso a paso
Un test solo vale si se hace siempre igual:
- Calienta antes. Carrera suave, movilidad de tobillo, rodilla y cadera, unas sentadillas sin carga y tres o cuatro saltos progresivos. En frío se salta menos y el dato no sirve.
- De pie, erguido y con las manos en la cadera, pies a la anchura de las caderas. Las manos no se mueven hasta aterrizar.
- Baja rápido y sube sin pausa. La profundidad es libre: cada futbolista encuentra la suya, normalmente cerca de media sentadilla. Lo que no puede haber es una parada abajo.
- Salta lo más alto que puedas, extendiendo del todo tobillos, rodillas y caderas.
- Aterriza como despegaste. En el mismo sitio, con las piernas extendidas y tocando primero con las puntas. Después amortiguas.
- Tres intentos con descanso entre ellos, en torno a un minuto, para que cada salto sea de verdad máximo.
¿El mejor salto o la media?
Hay dos convenciones y las dos son válidas:
- El mejor de los tres. Refleja tu máximo de ese día. Es la más extendida.
- La media de los tres. Es más estable, porque un salto especialmente bueno o malo pesa menos. Viene bien para detectar cambios pequeños.
Lo importante es elegir una y no cambiarla.
Errores que invalidan el salto
- Doblar las rodillas en el aire o encoger las piernas antes de caer. Alarga el tiempo de vuelo y, en los sistemas que calculan la altura a partir de ese tiempo, infla el resultado.
- Usar los brazos, aunque sea un pequeño gesto. Con brazos ya es otro test, el Abalakov.
- Caer adelantado o hacia atrás. Si aterrizas lejos de donde despegaste, parte del impulso se fue en horizontal.
- Parar abajo. Pierdes el rebote elástico y lo que sale es casi un Squat Jump.
Un intento con alguno de estos fallos se descarta y se repite.
Con qué medirlo: plataforma, móvil o pared
Plataforma de contacto o de fuerzas
Es la referencia. La de contacto detecta cuándo despegas y cuándo aterrizas, y calcula la altura a partir del tiempo de vuelo. La de fuerzas registra además la fuerza que aplicas contra el suelo durante todo el salto, y da mucha más información. Muy precisas, pero no es material de casa.
Apps de móvil con vídeo a cámara lenta
Aplicaciones como My Jump, la más conocida, graban el salto a cámara lenta: tú marcas el fotograma en el que los pies dejan el suelo y aquel en el que vuelven a tocarlo, y la app calcula la altura con la misma fórmula que una plataforma de contacto:
h = g · t² / 8
h es la altura en metros, g la gravedad (9,81 m/s²) y t el tiempo de vuelo en segundos. Medio segundo en el aire equivale a unos 30,7 cm.
Bien usadas dan medidas muy cercanas a las de una plataforma. Sus límites: dependen de los fotogramas por segundo de tu cámara y de que elijas bien los dos fotogramas. Graba con el móvil fijo, a la altura de los pies y con buena luz.
El método casero: marca en la pared
De lado junto a una pared, marcas hasta dónde llegas con el brazo estirado y los pies en el suelo, saltas, marcas de nuevo y mides la diferencia. No necesita nada, pero mide otra cosa: el alcance, no la altura a la que sube tu cuerpo. Usas un brazo, y depende de cuánto estires el hombro y de si tocas justo en el punto más alto.
Es menos fiable y su cifra no se puede comparar con la de una plataforma ni con la tabla de abajo. Sirve para compararte contigo mismo.
Sea cual sea el método, no mezcles: dos sistemas distintos pueden dar valores algo diferentes para el mismo salto.
Test CMJ: tabla de valores reales por edad
Estos son los valores de CMJ de 21 futbolistas que han pasado por nuestros programas, de 10 a 44 años: 19 chicos y hombres y 2 chicas, desde infantil hasta 1.ª División de El Salvador y 3.ª Federación. Medidos al empezar y al terminar, y recogidos en el dosier de cada uno.
| Edad | Futbolistas | CMJ inicial (rango) | Mediana inicial | Mediana final |
|---|---|---|---|---|
| 10–13 | 4 | 14,3 – 24,7 | 23,0 | 26,0 |
| 14–15 | 9 | 19,4 – 37,2 | 24,9 | 29,2 |
| 16–19 | 3 | 24,2 – 30,6 | 25,8 | 32,8 |
| 20–22 | 3 | 34,0 – 38,4 | 36,4 | 38,8 |
| +40 | 2 | 16,5 – 22,0 | 19,3 | 23,7 |
Valores en centímetros.
Cómo leer la tabla
- Son grupos pequeños: sirven de orientación, no son baremos. Con dos, tres o cuatro personas por franja no se puede decir qué es «normal» a una edad, solo qué hemos medido nosotros.
- La mediana es el valor del futbolista que queda en el centro del grupo: la mitad salta más y la otra mitad, menos. Un dato extremo no la mueve.
- El rango es el salto más bajo y el más alto de cada grupo al empezar. Mira lo ancho que es a los 14–15 años: de 19,4 a 37,2 cm. A esas edades la maduración va a ritmos muy distintos, y dos compañeros pueden estar muy lejos sin que ninguno tenga un problema.
- La columna final no es «lo que dan 90 días». La mayoría de procesos duraron 90 días, pero cinco fueron más largos y tiran de algunas medianas hacia arriba.
Cuánto se mejora de verdad en 90 días
En los 16 futbolistas cuyo proceso duró exactamente 90 días, la mejora mediana del CMJ fue de +11,5 %, unos +2,9 cm. El que menos mejoró subió un +6,5 % y el que más, un +19,3 % (de +2,1 a +5,7 cm).
Dos patrones que se repiten:
- Cuanto más entrenado estás, menos margen porcentual queda. Un jugador de 1.ª División mejoró un +9,8 %; alguien que empieza casi de cero puede doblar esa cifra.
- Las mejoras enormes tienen explicación. En nuestros datos, las subidas de entre un +35 % y un +49 % son todas de procesos de 180 días o más, o de personas que partían casi de cero. Si alguien te promete eso en tres meses, desconfía.
Una advertencia: estas cifras son evidencia de que el trabajo planificado funciona, no una previsión de lo que te va a pasar a ti. Tu edad, tu punto de partida y tu carga de partidos mandan.
Medir, entrenar y volver a medir es la base del programa MVP-90, donde la valoración inicial y los test periódicos marcan qué se trabaja con cada futbolista.
Un caso real. Los saltos de Illán, medidos antes y después de 90 días en el MVP-90:
Test CMJ y SJ, Abalakov y Drop Jump: qué te dice compararlos
El CMJ gana valor al lado de los otros tres test de salto que usamos. Cada uno añade o quita un ingrediente:
| Test | Cómo se hace | Qué mide |
|---|---|---|
| SJ (Squat Jump) | Desde media sentadilla mantenida, sin rebote, manos en la cadera | Fuerza explosiva pura |
| CMJ | Con flexión rápida previa, manos en la cadera | Fuerza explosiva más aprovechamiento elástico |
| Abalakov | Como el CMJ, con ayuda de brazos | Lo anterior más la coordinación de brazos |
| Drop Jump (RSI) | Caes desde una altura y rebotas de inmediato | Capacidad reactiva: altura frente a tiempo de contacto |
- CMJ frente a SJ. Lo normal es que el CMJ sea más alto, porque suma el rebote. Si apenas lo supera, no aprovechas la energía elástica, y ahí la pliometría tiene recorrido.
- Abalakov frente a CMJ. Los brazos deberían añadir centímetros. Si el Abalakov se queda muy cerca del CMJ, el problema no es de fuerza: es de coordinación del braceo.
- Drop Jump. Si saltas bien en CMJ pero tu Drop Jump es pobre, eres fuerte pero lento devolviendo la fuerza al suelo.
Cada cuánto medir y cómo interpretar un cambio pequeño
Cada seis u ocho semanas. Por debajo de ese plazo casi nunca hay cambios reales que ver. Y siempre en las mismas condiciones:
- Mismo método, mismo calzado y misma superficie.
- Misma hora del día y mismo calentamiento.
- Nunca el día después de un partido ni tras una sesión dura. Con fatiga se salta menos, y eso no es haber empeorado.
¿Ruido o progreso?
Nadie salta exactamente lo mismo dos días seguidos: el sueño, la fatiga o la motivación mueven el resultado. Para saber cuánto varías tú, haz el test dos días distintos de la misma semana, en idénticas condiciones. La diferencia entre ambos es tu ruido.
Si el cambio entre dos mediciones es parecido a ese ruido, no ha pasado nada. Si lo supera con claridad y se mantiene en la siguiente medición, es progreso. Una bajada aislada no debe preocuparte; una caída clara y sostenida en plena temporada suele hablar de fatiga acumulada.
Qué hacer con el resultado
- CMJ y SJ bajos: falta fuerza. Es la base de todo lo demás. Empieza por nuestra guía de entrenamiento de fuerza en el fútbol.
- SJ aceptable y CMJ muy parecido: falta aprovechar el rebote. Toca pliometría, en progresión y bien dosificada.
- Quieres llevarlo al partido. En el artículo sobre cómo mejorar el salto vertical tienes ejercicios, métodos y cómo organizarlos.
- Futbolistas jóvenes. Trabajo de fuerza siempre adaptado y supervisado; lo desarrollamos en la guía de entrenamiento de fuerza en niños.
Si tienes dolor al saltar o al caer, o vienes de una lesión, consulta con tu fisioterapeuta o tu médico antes de hacer test máximos.
Otros test físicos útiles en pretemporada
El CMJ cuenta una parte. Para tener la foto entera en pretemporada:
- Sprint de 10 y 30 metros. Los 10 metros hablan de tu aceleración; los 30, de tu capacidad para seguir ganando velocidad. Con cronómetro manual el dato es solo orientativo.
- Test de cambio de dirección. Cuánto tardas en frenar, girar y volver a arrancar. Si eres rápido en recto y lento al girar, el margen está en la frenada.
- Movilidad y patrones de movimiento. No mide rendimiento, sino cómo te mueves y dónde hay limitaciones. Lo explicamos en el artículo sobre el test FMS en el fútbol.
No damos baremos de estos test porque no tenemos datos propios suficientes, y preferimos no dar cifras antes que darlas sin respaldo. Cómo encajarlos al arrancar el curso lo tienes en nuestra rutina de pretemporada de fútbol.
Preguntas frecuentes
Mide la altura de un salto vertical con contramovimiento y sin ayuda de brazos. Con esa altura se valora la fuerza explosiva de las piernas y la capacidad de aprovechar la energía elástica que se acumula al bajar rápido antes de saltar.
Tras calentar, de pie y con las manos en la cadera, bajas rápido hasta la profundidad que te resulte natural y saltas sin pausa lo más alto posible, aterrizando en el mismo sitio con las piernas extendidas. Se hacen tres intentos con descanso y se apunta el mejor o la media, siempre con el mismo criterio.
Depende de la edad, la maduración y los años de entrenamiento. En los futbolistas que hemos medido, la mediana inicial va de 23,0 cm en el grupo de 10 a 13 años a 36,4 cm en el de 20 a 22. Son grupos pequeños: valen como orientación, no como baremo.
El SJ parte de media sentadilla mantenida, sin rebote, y mide fuerza explosiva pura. El CMJ añade una flexión rápida previa y suma el aprovechamiento elástico. Si tu CMJ apenas supera a tu SJ, no estás aprovechando ese rebote.
Sí. Las apps que calculan la altura por el tiempo de vuelo, grabando el salto a cámara lenta, dan resultados muy cercanos a los de una plataforma si se usan con cuidado. La marca en la pared mide alcance: vale para compararte contigo mismo, pero su cifra no es comparable con la de otros métodos.
Conclusión
El test CMJ no te hace saltar más, pero te dice si lo que haces sirve. Hazlo con un protocolo limpio, siempre con el mismo método, y mira tu evolución antes que la tabla de nadie.
Si quieres que ese proceso lo lleve un equipo de preparadores, con valoración inicial, test periódicos y ajustes cada semana según tus entrenamientos y partidos, así trabajamos en el PROGRAMA MVP-90, online desde cualquier país y presencial en Gijón.
