Como NUTRIRTE Y SUPLEMENTARTE durante un partido de futbol
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Qué comer DURANTE un partido de fútbol para rendir más

¿Es realmente necesario comer durante un partido de fútbol? Siempre se habla de la importancia que tiene la comida antes de un partido de fútbol para lograr un rendimiento óptimo o qué se debe comer después, para recuperarse cuanto antes. Por ello, hoy te vamos a hablar de qué comer durante un partido de fútbol para rendir más. Es decir, veremos cómo y cuándo tenemos que nutrirnos y suplementarnos en los momentos próximos al juego para que optimices tus actuaciones.

Los dos beneficios más significativos serán:

  1. Hará que tu rendimiento sea constante durante todo el partido para que esos últimos 15 minutos de la segunda parte mantengas tu nivel de concentración y des el máximo de ti.
  2. Reducirás considerablemente el riesgo lesional, porque te vamos a dar un dato curioso: Se ha observado que entre el 20-25% de las lesiones tienen lugar en los últimos 15-20 minutos de un partido. Es decir; cuando las reservas energéticas se están agotando.

Es muy importante que antes de un partido tus depósitos de glucógeno estén llenos, ya que, estos, a medida que transcurre el tiempo y estás haciendo un esfuerzo físico, se van vaciando y por lo tanto, tu rendimiento va a menos porque no tienes de dónde sacar estas energías.

Una buena opción a parte de la comida pre-partido es hidratarte antes del encuentro, una bebida isotónica rica en hidratos de carbono (son los encargados de rellenar los depósitos de glucógeno) te vendría muy bien.

Si no sabes que comer antes de un partido, échale un vistazo al artículo que tenemos donde te explicamos la importancia de esta comida y te enseñamos que alimentos son más interesantes de consumir para así complementarlo con el resto de la información de este artículo.

Dos momentos clave para la reposición de energía durante el partido

Después del calentamiento 

En este caso, optarás por alimentos de índice glucémico medio, ya que, tus depósitos de glucógeno estarán prácticamente llenos y no es interesante que tu cuerpo asimile el alimento o suplemento rápido. 

En el descanso

Aquí si es interesante que consumas alimentos de índice glucémico alto, ya que tus depósitos se encontrarán más vacíos y necesitas rellenarlos lo antes posible; es decir asimilar esos alimentos de forma rápida. 

Coge papel y boli que te vamos a enseñar los suplementos o alimentos más interesantes a consumir durante el partido y explicar cuando tomarlos si en el descanso o después del calentamiento.

Cómo y con qué nutrirte durante el partido

Como comentamos en el anterior punto, los momentos clave de reposición de nutrientes serán después del calentamiento y en el descanso. En función de la velocidad a la que queramos reponer nuestros depósitos de glucógeno, deberemos ingerir alimentos con un mayor índice glucémico (rápida absorción) o un índice glucémico medio (absorción más lenta).

Bebidas Isotónicas

Estas bebidas con un índice glucémico alto, siempre son una buena opción para hidratarse antes y durante un partido de fútbol (o entrenamiento), ya que, son ricas en hidratos de carbono (nuestra gasolina). 

Otra opción apetecible y económica a largo plazo, la cual te aportará lo que necesitas, es el Energy Isocarb, un suplemento que nosotros consumimos y nos encanta de Prozis. Tiene ingredientes similares a una bebida isotónica y únicamente tendrás que mezclarlo con agua.

Recuerda que usando el código «living4f» en toda su web, obtienes un 10% de descuento, recibirás regalos por tu compra y estarás colaborando con nuestro proyecto.

Por otro lado, si tu idea es ir al supermercado en busca de una de estas bebidas, fíjate que contengan azúcares, nada de esas que son Zero, ya que NO son interesantes en este caso.

Fruta 

La fruta como el plátano o la piña son una muy buena opción para comer después del calentamiento, ya que, son ricas en fructosa (azúcar natural) y tienen un índice glucémico medio, por lo tanto, te darán energía durante el primer tiempo. También puedes tomar otra pieza de fruta en el descanso, aunque nosotros preferimos una bebida isotónica para absorber rápidamente sus energías.

Barritas Energéticas 

Estas barritas se digieren fácilmente y son una buena opción para comerlas después del calentamiento debido a que tienen un índice glucémico medio y su asimilación no será instantánea. 

Son ricas en hidratos de carbono y azúcares, dos componentes fundamentales para prolongar el rendimiento.

Gel 

En el caso de los geles, su componente principal son los hidratos de carbono con índice glucémico alto, como la dextrosa o la glucosa y por lo tanto, el momento más óptimo de tomarlo es en el descanso, porque si lo tomas después del calentamiento, tus depósitos de glucógeno estarán casi al 100% y al ser de asimilación rápida puede provocarte un pico de insulina (náuseas, mal estar, debilidad).

Electrolitos

Si hace mucho calor y estás jugando con una temperatura muy elevada, generarás un mayor nivel de sudoración y por lo tanto, una mayor pérdida de minerales y aunque las bebidas isotónicas contengan electrolitos (o incluso el plátano), en muchas ocasiones no es suficiente , por lo tanto este suplemento que te dejamos a continuación es un buena opción.

Conclusiones

  • Llevar una planificación sobre qué comer después del calentamiento o en el descanso de un partido de fútbol te ayudará a mantener tu rendimiento durante todo el partido además de reducir el riesgo lesional.
  • Evita hacer experimentos el día de partido: Come o toma lo que sabes que te sienta bien. Para hacer pruebas está el entrenamiento o la pretemporada.
  • La hidratación es fundamental: Aprovecha cualquier momento que tengas para beber. Si son bebidas isotónicas, mejor. 
  • Es muy importante elegir bien tanto el alimento o suplemento como el momento «Timing» de consumirlo, ya que, si no escoges bien, puede que no obtengas los resultados que buscas.
  • No olvides darle mucha importancia a la comida post-partido para recuperarte adecuadamente.

Esperamos haberte dejado claro los beneficios que tiene una buena planificación de nutrición y suplementación durante un partido de futbol y que a partir de ahora sepas que es importante comer tanto en el descanso del partido como después del calentamiento. Estos consejos puedes aplicarlos también a tus sesiones de entrenamiento, extrapolando la información a tu caso particular.

Para finalizar, te recuerdo que en el libro, «LA GUÍA DEL FUTBOLISTA: TODO LO QUE NOS HUBIERA GUSTADO SABER» o en nuestros programas de entrenamiento y nutricionales de la L4F SHOP, podemos ayudarte a rendir como un futbolista profesional desde el minuto 1. No importa en qué parte del mundo estés. Nosotros, podemos ayudarte.

No olvides compartir nuestro artículo de «Qué comer durante un partido de futbol» con tus amigos para que ellos aumenten también su rendimiento.

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