Si eres cadete o juvenil, entrenas tres días con tu equipo y quieres dar un salto físico, no necesitas entrenar todos los días. Con dos sesiones propias bien colocadas en la semana mejoras más que con cinco a lo loco, porque lo que te hace más rápido y más fuerte no es la sesión: es la sesión más la recuperación. Y el orden no se negocia: primero moverte bien, después cargar.
Esta guía es para jugadores y jugadoras de 14 a 18 años: cómo saber en qué punto estás, qué entrenar en cada nivel y dónde van tus dos sesiones para no llegar fundido al partido. Una aclaración: «por tu cuenta» quiere decir fuera del equipo, no sin nadie. En cuanto entra peso de verdad, hace falta un profesional que te vea.
Por qué más días no es más mejora
Tu equipo ya te da carrera, cambios de dirección, golpeos y choques. Lo que casi ningún equipo de base tiene tiempo de darte es fuerza bien trabajada, técnica de salto y de aterrizaje, y velocidad con descansos largos. Ahí está tu hueco: en lo que falta, no en repetir lo que ya haces.
Pero si añades sesiones sin mirar el calendario, llegas al entrenamiento con las piernas pesadas y rindes peor delante de tu entrenador. Tu trabajo extra se coloca alrededor de los entrenamientos y del partido, nunca encima. La lógica completa está en el microciclo de entrenamiento en fútbol.
Autoevaluación: en qué punto estás
No te vamos a dar un número de repeticiones, porque no es lo que miramos. En la valoración inicial de nuestros programas usamos el test FMS, que puntúa la calidad del movimiento, no la cantidad. Lo tienes explicado en mejora tu rendimiento con el test FMS. Puedes usar la misma lógica para hacerte una idea en casa: grábate con el móvil de frente y de perfil, con ropa que deje ver cómo te mueves, y puntúa cada movimiento así.
| Puntos | Qué significa |
|---|---|
| 3 | Lo haces bien, sin ninguna compensación |
| 2 | Lo completas, pero compensando de alguna forma |
| 1 | No consigues hacerlo correctamente |
| 0 | Te duele al hacerlo: para y consúltalo con un fisioterapeuta |
Estos son los movimientos y en qué fijarte. Los que tienen dos lados se hacen con los dos, y cuenta el peor.
| Movimiento | Qué buscar | Compensaciones típicas |
|---|---|---|
| Sentadilla profunda con los brazos extendidos | Talones apoyados en todo momento y la columna lo más recta posible | Se levantan los talones, el tronco se vence hacia delante, las rodillas se meten |
| Paso de valla | Pasar la pierna por encima sin tocar ni perder el equilibrio, con el pie de apoyo bien plantado | Te inclinas hacia un lado, giras la cadera o se te levanta el pie de apoyo |
| Zancada en línea | El pie alineado con la rodilla durante todo el gesto | La rodilla de delante se va hacia dentro o hacia fuera, te tambaleas |
| Flexión con estabilidad de tronco | El cuerpo sube de una pieza, con los codos cerca y el movimiento controlado | La cadera se queda abajo o sube antes que el pecho |
| Estabilidad en rotación (en cuadrupedia, brazo y pierna contrarios) | Mantener el equilibrio sin que el tronco rote | Te caes hacia un lado o arqueas la zona lumbar |
| Sentadilla con salto | Despegas y aterrizas flexionando las rodillas para absorber el impacto, con las rodillas en línea con los pies | Caes con las piernas rígidas, con ruido, o se te juntan las rodillas |
Cómo leer el resultado:
- Si en alguno tienes un 0, lo primero es que te lo mire un fisioterapeuta.
- Si tienes algún 1, o varios 2, estás en el Nivel 1. Sin drama: ahí empieza la mayoría, incluidos juveniles que llevan un año yendo al gimnasio.
- Si todo son 3 (o algún 2 aislado que ya estás corrigiendo), puedes pasar al Nivel 2: cargas ligeras y medias y pliometría básica.
- Si llevas meses en el Nivel 2 y tu técnica no cambia cuando sube el peso, puedes pasar al Nivel 3. Esa decisión la confirma quien te supervisa, no tú.
Un aviso honesto: puntuarte a ti mismo es orientativo. Verse las compensaciones en un vídeo propio es difícil, y por eso en el programa MVP-90 esta valoración la hace un preparador antes de proponer nada.
El nivel lo marca cómo te mueves, no tu edad ni tu categoría
No existe una edad a la que «ya tocan pesas» ni una edad antes de la cual estén prohibidas. Lo que decide es tu nivel físico real.
Hay jugadores de 10 años que dominan esos patrones y trabajan con carga externa dentro de una programación estructurada, individualizada y supervisada. Y hay juveniles de 17 que no bajan una sentadilla sin levantar los talones: a esos les toca volver a lo básico, jueguen en la categoría que jueguen. La edad orienta; tu forma de moverte decide. Lo desarrollamos en la guía de entrenamiento de fuerza en niños y adolescentes.
Nivel 1: dominar los patrones con tu peso
- Qué haces: los movimientos de la tabla convertidos en entrenamiento: sentadilla con pausa abajo, bisagra de cadera con un palo pegado a la espalda, zancadas, flexiones (con las manos en un banco si no salen completas), remo invertido, planchas y saltos pequeños con la caída clavada.
- Cómo: dos sesiones de 30–40 minutos, 2 o 3 series de 6 a 10 repeticiones lentas y limpias, en casa o en un parque. Tienes una sesión montada en la rutina de ejercicios en casa sin material.
- Cuánto dura: lo que tardes en dominarlo: semanas para unos, meses para otros.
Nivel 2: cargas ligeras y medias, y pliometría básica
- Qué haces: los mismos patrones con algo de peso. Sentadilla con una mancuerna pegada al pecho, peso muerto rumano con mancuernas, sentadilla búlgara, remo, press. Cargas con las que te sobran tres o cuatro repeticiones por serie.
- Saltos: pocos y de calidad: al cajón, a dos piernas con caída clavada, comba.
- Con quién: aquí entra el gimnasio, y con él un profesional que te enseñe la técnica con carga y te corrija. Tienes un ejemplo de estructura en la rutina de gimnasio para futbolistas, pero las cargas no se copian: se ajustan a ti.
Nivel 3: fuerza con cargas progresivas, pliometría y velocidad
- Qué haces: ejercicios principales con barra o cargas que progresan, series de 3 a 6 repeticiones movidas rápido, lejos del fallo y con descansos largos. Pliometría más exigente (a una pierna, saltos encadenados) y sprints cortos a máxima intensidad con recuperación completa.
- Cómo: con una programación individual, con semanas de carga y de descarga, ajustada a tus partidos y a cómo respondes. Ejercicios y organización, en la guía de entrenamiento de fuerza en fútbol.
La regla es la misma siempre: el trabajo con cargas va supervisado por un profesional, tengas la edad que tengas. Es la lógica del programa MVP-90: primero se valora cómo te mueves y se miden tus saltos, y tu programación sale de ahí, no de tu fecha de nacimiento. Si eres menor, tu familia participa desde el principio. Si dudas de que funcione a distancia, lee qué puede hacer y qué no un preparador físico online.
El estirón: por qué te notas torpe unos meses
Si has crecido mucho en poco tiempo, es normal que el balón se te vaya largo, que llegues tarde a los giros o que un movimiento que te salía ya no te salga. No has empeorado: tus piernas son más largas que hace unos meses y tu coordinación tarda en ponerse al día.
Qué hacer mientras dura:
- Repite la autoevaluación. Si ahora fallas algo que antes te salía, vuelves un tiempo al nivel anterior. No es retroceder: es reaprender el movimiento con tu cuerpo nuevo.
- Prioriza control y técnica sobre peso. No es momento de batir marcas.
- Baja la cantidad de saltos e impactos si notas molestias, y no sumes sesiones en estos meses.
Semana tipo: tres entrenamientos de equipo y partido el fin de semana
Ejemplo con partido el sábado y equipo martes, jueves y viernes. Si tus días son otros, quédate con la lógica: la sesión fuerte, lejos del siguiente partido; la corta, a mitad de semana; la víspera, nada.
| Día | Qué toca | Por qué |
|---|---|---|
| Domingo (día después) | Descanso o paseo, movilidad suave | Tu cuerpo todavía está pagando el partido |
| Lunes | Tu sesión 1, la principal: fuerza de piernas, cadera, tracción y tronco | Es el día más alejado del siguiente partido |
| Martes | Equipo | — |
| Miércoles | Tu sesión 2, corta y rápida: saltos, sprints cortos, tren superior y tronco. Piernas sin vaciar | Estimula sin dejar fatiga para el jueves |
| Jueves | Equipo | — |
| Viernes | Equipo. Nunca sesión propia | La víspera se llega fresco; como mucho, movilidad |
| Sábado | Partido | — |
Tres ajustes:
- Si juegas el domingo, todo se mueve un día. Si tu sesión coincide con un entrenamiento del equipo, hazla ese mismo día separada unas horas.
- Si esa semana tienes dos partidos o torneo, una sola sesión y corta. O ninguna.
- Un día libre de verdad a la semana. Sin gimnasio, sin «solo un poco de carrera».
Cómo cambia a lo largo del año, en cómo entrenar durante la temporada.
Más rápido y más salto: cómo se entrenan
Ser más rápido, saltar más y aguantar el choque salen del mismo sitio: aplicar más fuerza contra el suelo en menos tiempo. La base es la fuerza; encima van los saltos y los sprints.
- Velocidad: sprints cortos, al máximo y con descanso completo entre repeticiones. Si vas cansado, ya no entrenas velocidad. Más en velocidad en el fútbol.
- Salto: fuerza más técnica. El paso a paso, en cómo mejorar el salto vertical.
- Pliometría: primero aterrizar, después rebotar. Por dónde empezar y cuántos saltos hacer, en pliometría en el fútbol.
Mídete cada 6–8 semanas
Sin medir solo tienes sensaciones, y un día malo te hace creer que no avanzas. El test más sencillo es el salto con contramovimiento; en el artículo del test CMJ tienes cómo hacerlo con el móvil. Apunta el resultado y repítelo cada 6–8 semanas en las mismas condiciones.
Como referencia, entre los futbolistas que han completado un proceso con nosotros: en el grupo de 14–15 años (9 futbolistas) la mediana del CMJ pasó de 24,9 a 29,2 cm, y en el de 16–19 años (3 futbolistas), de 25,8 a 32,8 cm. Son grupos pequeños, sobre todo el segundo: orientan, no son baremos. Y son la prueba de que el trabajo planificado funciona, no una previsión de lo que vas a mejorar tú. Compárate contigo mismo hace dos meses.
Si tienes una prueba a la vista, el trabajo se hace en las semanas anteriores, no con una paliza los últimos días: cómo impresionar en unas pruebas de fútbol.
Dormir y comer: lo que decide si el entrenamiento sirve
El entrenamiento es el estímulo; la mejora ocurre mientras descansas.
- Sueño: horario parecido todos los días y el móvil fuera de la cama. Pautas en descanso, siesta y sueño en el fútbol.
- Comida: de verdad, suficiente y sin llegar a entrenar en ayunas. Ideas en desayunos saludables para jugadores de fútbol.
- Suplementos: no son el atajo y no te vamos a recomendar ninguno. Antes de comprar nada, lee si un adolescente puede tomar suplementos deportivos y háblalo en casa y con tu médico.
Si te duele, no toca aguantar
Una cosa son las agujetas y otra un dolor que se repite en el talón, la rodilla o la espalda, sobre todo en época de crecimiento. Ese dolor no se tapa ni se entrena por encima. Díselo a tu familia y a tu entrenador, y que te vea un médico o un fisioterapeuta: ellos deciden cuánto puedes hacer.
Lo mismo con el cansancio que no se va: si llevas días sin ganas y rindiendo menos, la respuesta es quitar, no añadir. Las señales, en cómo saber si te estás sobreentrenando.
Errores típicos de cadetes y juveniles
- Copiar la rutina de un influencer. Está hecha para otro cuerpo, otro objetivo (casi siempre estética) y una semana sin partido.
- Ir al fallo en cada serie. Más agujetas no es más mejora.
- Entrenar piernas la víspera porque es cuando tienes hueco.
- Saltarte el descanso. Siete días seguidos de actividad durante semanas acaban en bajón o en lesión.
- Compararte con el compañero que ha madurado antes. Hoy te saca una cabeza y eso no lo arregla ninguna rutina. Lo que sí está en tu mano es moverte mejor y llegar bien entrenado cuando tu cuerpo dé el cambio.
Para tu padre o tu madre
Si eres menor, apuntarte a un gimnasio, entrenar con cargas o empezar un programa son decisiones de casa, no algo que se hace a escondidas. Enséñales este artículo. Para ellos hay otro, escrito desde su lado: cómo ayudar a tu hijo a mejorar en el fútbol sin quemarlo. Explica qué exigir a quien te entrene y qué señales piden frenar.
Un caso real del MVP-90. Tenía 15 años y entrenaba en el gimnasio sin un plan. Esto es lo que cambió en 90 días:
Preguntas frecuentes
Sí, si se cumplen dos condiciones: que domines los movimientos básicos con tu peso y que el trabajo con cargas esté programado y supervisado por un profesional. La edad no es el criterio: hay jugadores más pequeños preparados para trabajar con carga y juveniles que todavía no lo están. Pregunta también en tu gimnasio qué condiciones pone a los menores.
Con tres entrenamientos de equipo y partido, dos sesiones propias son suficientes. En semanas de dos partidos, torneos o exámenes, una. Y al menos un día de descanso completo a la semana.
No, es un mito antiguo. Lo que hoy recomiendan los profesionales del ejercicio y de la salud es lo contrario: la fuerza bien enseñada, progresiva y supervisada es segura y recomendable en adolescentes. Lo que da problemas es la mala técnica, el peso mal elegido y entrenar sin nadie que sepa delante.
Mira qué hace exactamente. Si es carrera y circuitos, tu hueco sigue siendo la fuerza y la técnica de salto. Si ya hace fuerza en serio, no dupliques: te basta una sesión propia para lo que falte, o ninguna. Y cuéntaselo a tu entrenador.
Baja a una sesión corta y protege el sueño. El estrés y dormir poco también son carga, aunque no los hagas en el campo. Mejor una sesión de mantenimiento a la semana que desaparecer un mes.
Para quedarte con lo importante
Dar un salto físico en cadetes o juveniles no va de entrenar más que nadie. Va de saber en qué nivel estás de verdad, trabajar lo que toca ahí, colocar dos sesiones donde no estorben al equipo, dormir, comer y medirte. Moverte bien primero, cargar después, y con alguien que sepa mirándote.
Si quieres hacerlo con una programación hecha para ti, eso es el programa MVP-90: valoración y test al empezar, plan ajustado cada semana a tus entrenamientos, partidos y molestias, corrección de la técnica por vídeo y test al terminar. Si eres menor, tu familia está dentro desde la primera conversación, que sirve para ver si encaja y no es de venta. Se hace online desde cualquier país o presencial: si vives en Gijón o cerca, puedes conocer el trabajo en la academia L4F de Gijón.
